褪黑素有助于睡眠吗

◆彭志平 陈海旭

流言：对于有睡眠障碍的人来说，褪黑素算得上是“老朋友”，褪黑素有助于睡眠且不会对人体造成伤害，可放心服用。

真相：褪黑素是由脑松果体分泌的一种胺类激素，参与人体睡眠调节、免疫调节、生殖循环、抗氧化等多种生理功能，是人体重要的睡眠激素和调节人体昼夜节律的“遥控器”。

由褪黑素分泌较少引起的昼夜节律延迟导致的入睡困难，可以通过服用褪黑素改善。如果是疾病、饮食等其他原因造成的失眠，服用褪黑素也“无能为力”。褪黑素只能起到改善睡眠的作用，并不能根治失眠，且有一定的副作用。

长期大剂量服用褪黑素会造成人体低温、释放过多泌乳激素等副作用。相比现代新型治疗失眠药物，全球范围的医院对褪黑素也多为慎用，并未将它列入治疗失眠的推荐用药。目前人们购买的褪黑素并非真正的治疗性药物，仅有一定的保健作用。因此，不建议睡眠障碍患者擅自服用。

图1 睡眠障碍患者（图/图虫创意）

哪些人适合服用褪黑素

褪黑素合成的主要时间在凌晨2～3点，光线照射在视网膜上会阻碍褪黑素的形成，影响正常的神经内分泌节律，抑制松果体分泌褪黑素。一般情况下，需要倒时差的人士、夜间倒班工作者、夜晚暴露于人工光源下的人群可以短期服用褪黑素。褪黑素分泌较少的老年人也可适当服用褪黑素，具体服用方法应咨询医师，并在医师的指导下服用。

如何有效预防失眠

1.睡前可听轻音乐放松心情，避免情绪激动、兴奋以及用脑过度导致入睡困难。

2.白天可适当运动，适当的疲惫感有助于入睡。

3.褪黑素可以抑制人体交感神经兴奋性，使血压下降、心跳减缓，使劳累一天的机体得到休息、缓冲和恢复。但是，只要人眼接触到光源，褪黑素的分泌就会被抑制，甚至停止。因此，建议避免养成日夜颠倒和睡前使用手机以及夜间开灯入睡的习惯。

4.适当忌口，不喝浓茶、咖啡等，多摄入含各种氨基酸的优质蛋白质，以及富含维生素、钙、色氨酸等有助于睡眠的物质。

图2 熟睡中的女孩（图/图虫创意）

长期失眠会给身体带来较大负担，也可能是某些疾病的预警。如果失眠长期未得到缓解，需尽快去正规医院接受治疗，切不可擅自购买褪黑素服用。

辟谣专家：彭志平中国睡眠研究会信息科普部主任

复核专家：陈海旭解放军总医院第二医学中心副研究员 副教授

出品方：科学辟谣平台（微信公众号：Science_Facts）