牛奶这么吃更舒服

文/北京农业大学食品学院副教授 范志红

牛奶每天喝多少好呢？中老年人到底要不要每天吃乳制品呢？有人认为该吃，因为它有利于补钙，还能增加蛋白质供应。但也有人认为没必要吃，因为有研究结果说，补钙对预防骨质疏松没好处。也有人看到有文献报道，多吃乳制品反而容易发生骨折；甚至还有人听到科学新闻说，钙补多了会招来心脏病。

这些话听起来非常混乱，其实真相并没那么颠覆。首先，因为饮食习惯不同，在美国和欧洲所做的流行病学调查数据，在中国不一定适用；其次，国外研究中所说的多吃，和我们以为的多吃，数量也很可能差得很远。

比如说，“多补钙让心血管病风险翻倍”的研究新闻说的是：和每天钙摄入量在600～1000 毫克之间的人相比，钙摄入量在1400 毫克时，全因死亡率上升40%，心血管疾病死亡风险上升49%，缺血性心脏病风险上升114%。如果每天膳食摄入钙本来超过1400 毫克，再补充500 毫克以上的钙片，则全因死亡风险上升157%。

听起来是挺可怕的。但仔细琢磨一下，其实这个危险和绝大多数国人没什么关系。中国人每天平均的膳食钙摄入量只有400 毫克左右。即便额外喝进去1 斤牛奶（约500 毫克钙），或者服用含钙500 毫克的钙片，也只有900 多毫克。还在该研究所说的合理范围（600～1000 毫克）之内，远远达不到1400 毫克这个对心脏有害处的数量级。

汇总分析发现，钙摄入量和心血管疾病死亡的关系，是个U 型曲线。太多不好，太少也不好。每天从食物中摄取800 毫克的钙时，心血管病死亡风险最低（这正是中国的钙摄入推荐量啊！）。和800 毫克摄入量相比，低于500 毫克时死亡风险显著上升，但高于900 毫克也没有额外好处，如果继续增加到1400 毫克，还会轻度增加死亡风险。

同样，就算一天喝1 斤牛奶，也只增加了15 克蛋白质（按蛋白质含量3%计算）。按膳食指南的推荐，每天约50 克的鸡肉（10 克蛋白质），1 个蛋（6 克），50 克的鱼肉（8 克），大概能供应蛋白质24 克，加上1 斤牛奶的蛋白质15 克，一共是39 克，动物蛋白质的摄入量到不了促进钙流失的程度。何况，大部分国人每天连半斤牛奶都喝不到呢。

说乳制品对骨质疏松预防没用处的那些研究，多数都是在钙摄入量高的欧美国家做的。讨论中有时会加一句话：如果膳食钙摄入确实很低，就不一定是这个结果了。

所谓缺什么补什么，在欧美国家当中，钙摄入量并不是膳食营养的短板，再多吃可能也没什么用。相比而言，补上蔬菜、水果、豆类，增加钾、镁和维生素K 的摄入量，可能对骨骼健康更有帮助。然而对于中国人来说，钙一直都是大部分人的营养短板。

对老年人来说，吃够蛋白质对维持肌肉很重要。肌肉衰减了，人就更容易跌倒发生骨折。此前已经有无数研究提示，奶里的乳清蛋白对维护肌肉有好处，酪蛋白也有帮助。

最近在《英国医学杂志》上发表的一篇最新营养干预研究发现，至少对高龄老人来说，还是把钙和蛋白质吃够为好。研究者把平均年龄 86 岁的老年人分成两组，一组是对照组，一组是营养干预组。所谓营养干预，就是改变受试者的食物，或者补充某种营养素。研究开始的时候进行了测试，这两组老人身体中都不缺维生素D。不过，老人们的蛋白质摄入量有点少。每天钙摄入量为700 毫克（还是比中国的平均摄入量400 毫克多多了），蛋白质摄入量是58 克。和对照组相比，营养干预组的老人每天额外增加了半斤牛奶，再加20 克奶酪或者100 克酸奶。这样，他们每天的钙摄入量增加到1142 毫克，蛋白质摄入量增加到69 克。

两年过去，比较两组老年人的跌倒风险、骨折风险和髋部骨折风险，发现增加钙和蛋白质摄入这一组，明显表现好得多：骨密度略有提升，跌倒风险降低了11%，骨折风险降低了33%，髋部骨折风险降低了46%。

对老人来说，适当增加奶类食物有好处，那么如果从小就吃很多乳制品，会不会增加心血管疾病的危险呢？目前数据不太多，但一项最新研究也给出了提示：似乎是不会的。在这项研究中，芬兰研究者从1980 年开始跟踪1029 名3～18 岁的儿童少年人群，多次调查他们的膳食情况。这些受访者在儿童少年时代的钙摄入量有高有低，平均超过每天1000 毫克，成年之后也是如此，钙摄入量平均在1100 毫克以上。不过各人之间差异很大，从标准差来看，有800 毫克以下的，也有1400 毫克以上的。钙的主要来源是乳制品。不过，不太可能低到中国平均值这么低。

在2001 年、2007 年和2011 年，分别对成年后的受访者进行细致检查，测定心血管疾病风险相关的重要数据，包括血压、高密度脂蛋白胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯、颈动脉中膜厚度、动脉脉搏波速度、颈动脉顺应性、杨氏弹性模量和血管硬度指数等。

数据分析表明：在消除其他干扰因素影响之后，未发现长期吃超过推荐量的钙与心血管疾病的风险因素相关联。换句话说，从小时候起，到长大后的二三十年当中，钙（乳制品）吃到1400 毫克以上，并没有带来心血管健康指标变坏的结果。

当然，由于这些孩子年龄还不够大，目前只有34～49 岁，还无法断定他们到老年之后会出现什么情况。

按目前的研究信息，对奶类补钙的事，我的理解是这样的：

1.通过每天增加一杯牛奶（或相应钙含量的酸奶、奶粉等），使每天的钙摄入量达到800 毫克，不仅增加蛋白质、钙、维生素B1、B2、B6、维生素A 和维生素K 的供应，对心血管健康也是有益无害的。

2.老年人尤其应当注意保证钙和蛋白质的摄入量。无论是牛奶、酸奶还是奶酪，每天吃点乳制品，对维持肌肉健康有好处，对预防跌倒和骨折也有帮助。

3.如果您有牛奶急性、慢性过敏之类的问题，喝牛奶容易长痘痘，或有其他不良反应，那么需要避免乳制品，但要增加其他食品如豆制品（豆腐干、水豆腐、豆腐千张等）、低草酸绿叶蔬菜（比如小白菜、小油菜、芥蓝菜等）、小鱼小虾等来把钙补够。

4.如果喝牛奶后容易胀气、腹泻，可以选择酸奶。酸奶既容易消化吸收，钙的利用率也非常高（乳酸有利于矿物质吸收利用）。在酸奶当中，建议选择含糖不太高的品种（100 克中的碳水化合物含量低于12 克，或更低）。瘦弱消化不良者还可以选择奶酪来替代牛奶。

5.如果真的不喜欢牛奶的味道，冬天又觉得酸奶太凉，可以考虑把牛奶、奶粉、奶酪和其他食物混合食用。

推荐吃法①：把牛奶加入到各种面食品里，用牛奶替代水来揉面团，美味又营养。

推荐吃法②：把牛奶或奶粉加入到热大米粥、热燕麦粥、热醪糟汤、热玉米糊糊里，加强早餐营养。

推荐吃法③：把牛奶加入到热红茶或热咖啡里，当成美味饮品喝下去。

推荐吃法④：把奶酪加到面包、馒头片、饼等主食品里。如果你的早餐本来不油腻，没有油条油饼之类，也没有肥肉流油的包子馅饼，那么早餐加20 克奶酪，并不会导致肥胖。

推荐吃法⑤：用脱脂牛奶替代水来蒸蛋羹，味道没有明显改变，但钙和蛋白质会摄入更多。

只要真的想获得其中的营养，总能找到美味又方便的吃法！