锻炼翘臀，好看又健康

文/ 阿波

很多人健身、减肥是为了拥有好身材，但体重数字下降并不代表练出了好身材。随着人们对健美身材的追求日益迫切，“腰臀比”一词走进大众视野。事实上，腰臀比在医学界是用来判定是否属于中心性肥胖，也就是是否是腹型肥胖的测量指标。其测量公式为：腰臀比=腰围/臀围。随着运动爱好者对腰臀比的追求，它也被认为是反映脂肪分布和女性吸引力的一个关键指标，女性的最佳腰臀比为0.67～0.8、男性为0.85～0.9。

也就是说，想要好身材，光腰瘦是不够的，还需训练臀肌，为此亦有不少人热衷于锻炼翘臀。而练出翘臀的好，其实不仅仅是好看这么简单。

翘臀对身体的益处

1.练得好，身体更灵巧

几乎所有全身运动的发力源泉，都来自身体的核心区域肌肉群。而臀肌，就是核心区域肌肉群中的重要一员。臀肌中的臀大肌是臀部最大的肌肉，位于臀肌最表层、髋关节的后部，占总横截面积的16%。

臀大肌及其大小被认为是实现快速运动的关键。以运动员为例，运动员进行臀肌激活和加强臀肌练习后，不论是髋关节的力量，还是身体对姿势的控制力，或是身体灵敏度，都能得到显著的提高。臀大肌越长，跑步者能产生的力量就越大，从而可提高冲刺速度。也就是说，对于田径运动员而言，着重增加臀大肌及其他臀部伸肌的大小，将改善短跑表现。

此外，臀大肌是髋关节的有力伸肌，适合于强有力的下肢运动，如踩踏板、爬山或跑步，但在正常行走时不太常用。臀大肌和腘绳肌共同作用，通过向后拉动骨盆来伸展躯干，如从前倾的姿势站起来，在身体向前弯曲时也提供偏心控制。臀大肌上的纤维，可通过与胫束的连接延伸至膝关节。多锻炼臀大肌，将使我们的下肢更灵活。

2.练得好，身体更健康

臀大肌具有多种稳定性作用，如在股骨头上平衡骨盆从而保持直立姿势，通过髂胫束连接支撑外侧膝，站立时股骨外侧旋转帮助抬起足内侧纵弓等。

对于健身运动爱好者来说，臀肌的训练非常重要。提高臀部肌肉力量可以为腰椎、髋关节分担压力；缓解和改善腰部疼痛、不适，也可改善髋关节的不适。如果臀部肌肉无力，则会导致骨盆不稳定（骨盆前倾或左右倾斜），从而导致腰椎压力增加，以及髋关节的压力增加。

对于很多膝关节有损伤者来说，除了本身腿部力量较弱、膝关节不稳定以外，往往都存在着臀部肌肉无力的情况。所以，腿臀肌肉的训练有助于膝关节伸缩自如，降低崴脚概率和膝关节扭伤风险。

因此，锻炼臀肌不仅能缓解、改善已有的痛楚，如腰痛、膝痛，还能避免运动损伤的出现。

几个动作练翘臀

动作1：俯身后蹬腿。俯身跪在瑜伽垫上，抬起一条腿呈90°向天花板发力，单条腿15次做完后换另一条腿，一组30次，做两组。蹬腿期间，需要保持腰部不反弓。

动作2：侧卧驴蹬腿。一条腿贴地面躺在瑜伽垫上，贴地同侧手臂屈起支撑头部，另一条腿屈膝内扣。尽可能向外后侧蹬腿，该动作可以刺激臀部肌肉。单侧腿做10次后换另一侧，一组20次。

动作3：脚后跟臀桥。仰卧双脚分开，脚后跟点地，双臂可平放于身体两侧，也可环抱于胸前。靠肩膀支撑起上半身，背部离开地面，下半身向上发力，并在顶端夹紧臀部，尽量保持肩、骻、膝在同一平面，再缓慢还原至起始位。一组12次，完成两组即可。

动作4：高脚杯深蹲。双脚打开略宽于肩，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致。吸气，屈膝屈骻，往下蹲，保持小腿直立；呼气，起身站立，夹紧臀部。一组20次，做两组。

有了以上动作的基础，想要进阶锻炼臀大肌力量，可以去健身房借助杠铃，完成诸如杠铃臀推、杠铃箭步蹲走等动作。

（文章根据李哲教你学解剖等公众号整理）

（部分图片来源于网络）

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