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锻炼翘臀,好看又健康

2022-09-28阿波

青春期健康 2022年18期
关键词:杠铃骨盆臀部

文/ 阿波

很多人健身、减肥是为了拥有好身材,但体重数字下降并不代表练出了好身材。随着人们对健美身材的追求日益迫切,“腰臀比”一词走进大众视野。事实上,腰臀比在医学界是用来判定是否属于中心性肥胖,也就是是否是腹型肥胖的测量指标。其测量公式为:腰臀比=腰围/臀围。随着运动爱好者对腰臀比的追求,它也被认为是反映脂肪分布和女性吸引力的一个关键指标,女性的最佳腰臀比为0.67~0.8、男性为0.85~0.9。

也就是说,想要好身材,光腰瘦是不够的,还需训练臀肌,为此亦有不少人热衷于锻炼翘臀。而练出翘臀的好,其实不仅仅是好看这么简单。

翘臀对身体的益处

1.练得好,身体更灵巧

几乎所有全身运动的发力源泉,都来自身体的核心区域肌肉群。而臀肌,就是核心区域肌肉群中的重要一员。臀肌中的臀大肌是臀部最大的肌肉,位于臀肌最表层、髋关节的后部,占总横截面积的16%。

臀大肌及其大小被认为是实现快速运动的关键。以运动员为例,运动员进行臀肌激活和加强臀肌练习后,不论是髋关节的力量,还是身体对姿势的控制力,或是身体灵敏度,都能得到显著的提高。臀大肌越长,跑步者能产生的力量就越大,从而可提高冲刺速度。也就是说,对于田径运动员而言,着重增加臀大肌及其他臀部伸肌的大小,将改善短跑表现。

此外,臀大肌是髋关节的有力伸肌,适合于强有力的下肢运动,如踩踏板、爬山或跑步,但在正常行走时不太常用。臀大肌和腘绳肌共同作用,通过向后拉动骨盆来伸展躯干,如从前倾的姿势站起来,在身体向前弯曲时也提供偏心控制。臀大肌上的纤维,可通过与胫束的连接延伸至膝关节。多锻炼臀大肌,将使我们的下肢更灵活。

2.练得好,身体更健康

臀大肌具有多种稳定性作用,如在股骨头上平衡骨盆从而保持直立姿势,通过髂胫束连接支撑外侧膝,站立时股骨外侧旋转帮助抬起足内侧纵弓等。

对于健身运动爱好者来说,臀肌的训练非常重要。提高臀部肌肉力量可以为腰椎、髋关节分担压力;缓解和改善腰部疼痛、不适,也可改善髋关节的不适。如果臀部肌肉无力,则会导致骨盆不稳定(骨盆前倾或左右倾斜),从而导致腰椎压力增加,以及髋关节的压力增加。

对于很多膝关节有损伤者来说,除了本身腿部力量较弱、膝关节不稳定以外,往往都存在着臀部肌肉无力的情况。所以,腿臀肌肉的训练有助于膝关节伸缩自如,降低崴脚概率和膝关节扭伤风险。

因此,锻炼臀肌不仅能缓解、改善已有的痛楚,如腰痛、膝痛,还能避免运动损伤的出现。

几个动作练翘臀

动作1:俯身后蹬腿。俯身跪在瑜伽垫上,抬起一条腿呈90°向天花板发力,单条腿15次做完后换另一条腿,一组30次,做两组。蹬腿期间,需要保持腰部不反弓。

动作2:侧卧驴蹬腿。一条腿贴地面躺在瑜伽垫上,贴地同侧手臂屈起支撑头部,另一条腿屈膝内扣。尽可能向外后侧蹬腿,该动作可以刺激臀部肌肉。单侧腿做10次后换另一侧,一组20次。

动作3:脚后跟臀桥。仰卧双脚分开,脚后跟点地,双臂可平放于身体两侧,也可环抱于胸前。靠肩膀支撑起上半身,背部离开地面,下半身向上发力,并在顶端夹紧臀部,尽量保持肩、骻、膝在同一平面,再缓慢还原至起始位。一组12次,完成两组即可。

动作4:高脚杯深蹲。双脚打开略宽于肩,脚尖朝外,膝盖与脚尖方向一致。吸气,屈膝屈骻,往下蹲,保持小腿直立;呼气,起身站立,夹紧臀部。一组20次,做两组。

有了以上动作的基础,想要进阶锻炼臀大肌力量,可以去健身房借助杠铃,完成诸如杠铃臀推、杠铃箭步蹲走等动作。

(文章根据李哲教你学解剖等公众号整理)

(部分图片来源于网络)

“运动与健康”投稿邮箱:qcqjk123@126.com

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