运动竞技表现提升与营养策略的关系

唐宏霖，敬 艳/ 译

（武汉体育学院，湖北 武汉 430079）

营养因其在健康、健身、体重管理和运动表现等方面具有显著作用而备受大众关注，医疗保健从业者和运动营养专业人员须基于循证视角为大众及运动人群提供科学有效的营养策略，帮助其达到强身健体和提高运动表现的目标。本文基于宏观和微观视角，通过对规定饮食、进餐时间、运动补剂和水合作用等营养策略进行循证综述，探索营养策略与运动竞技表现之间的关系，为运动员科学、高效、安全的营养补充提供指导。

1 规定饮食与运动竞技表现

对许多运动项目来说，身体成分是运动员提高竞技表现的重要因素。运动员通过调整饮食结构改善身体成分，提高运动竞技表现。需注意的是，“规定饮食”并不等于禁食，相反，是指从定期摄入的食物和饮料中获得能量和营养素的总和。2017年国际运动营养学会的一篇研究综述将规定饮食分为5类：低能量饮食、低脂肪饮食、低碳水化合物饮食与生酮饮食、高蛋白饮食、间歇性禁食饮食。（1）低能量饮食。低能量饮食指摄入的热量为800～1200 kcal/d，通常以流体形式摄入，旨在快速减重并保持去脂体重。（2）低脂肪饮食。通常是指从脂肪中摄入的热量占总热量的20%～35%。（3）低碳水化合物饮食与生酮饮食。低碳水化合物饮食是指从碳水化合物中每天摄入能量的上限占40%（少于200 g/d）。生酮饮食则指每天从碳水化合物中摄入的热量少于10%，或碳水化合物摄入少于50 g/d。生酮饮食限制碳水化合物的摄入，但其蛋白质摄入量通常保持在每天1.2 ～1.5 g/kg体重，剩余的能量摄入来自脂肪，约占总热量的60%～80%。该饮食结构的目的是促进体内脂肪消化。因此，为改善身体成分（如减重和减脂），低脂肪、低碳水化合物和生酮饮食是科学、有效的方法。值得注意的是，减重时以较慢的速度进行可更好地保持去脂体重，从而提高肌肉力量及运动表现。（4）高蛋白饮食。高蛋白饮食是指从蛋白质中摄入的热量超过总热量的25%。该饮食可通过增加机体内可用蛋白质储备，有效增加身体肌肉。研究表明，将摄入量增加到每日推荐摄入量（Recommended daily allowance，RDA）的2倍，即1.6 g/kg体重，在增加净肌肉、减少体脂量方面优于RDA。（5）间歇性禁食。最常见的间歇禁食包括隔日禁食，即个体在正常进食1天后，次日禁食或进食热量控制在600 kcal以下，依次反复交替进行。另一种类型的间歇性禁食为全日禁食，每周除进行1～2 次 24 h 禁食外，其余时间正常进食。最后一种为限时性进食，其以“天”为周期单位，在完成16～20 h禁食期后，接着开始4～8 h的进食期。研究发现，隔日禁食与连续性禁食一样有效，可以减少体重和腰围。需要注意的是，间歇性禁食的功效可能因人而异，整夜禁食与间歇性禁食的作用类似，且没有白天禁食导致的诸如血糖降低、嗜睡、易怒、头痛和代谢减缓等副作用。

因此，运动员在综合考量机体状况、训练目标、训练环境等因素下，采用低脂肪饮食、低碳水化合物饮食、间歇性禁食等规定饮食方法，可有效提高减重、减脂、增肌等的效率，改善身体成分，提高运动竞技表现。

2 进食时间与运动竞技表现

训练前进食或禁食能否有效改善身体成分、提高代谢效能、提升运动表现是相关从业者及运动人群面临的一个常见问题。多项研究表明，运动前摄入碳水化合物可提高耐力表现，美国运动医学院也发布了运动前、运动中和运动后碳水化合物补充的具体时间和剂量。然而，如果综合考量个体健康状况及训练目标，可能并不适合所有运动人群。与进食状态下的运动相比，有氧运动前禁食可显著增加最大摄氧量及静息肌糖原储备。2018年一篇关于禁食或进食状态下运动的系统综述表明：运动前进食可增强时长超过60 min的有氧运动表现。57%的研究显示，如果有氧运动持续时间较短（＜60 min），运动前进食或禁食对运动表现的影响没有显著差异。因此，如果进行5 km跑等运动时长小于60 min的有氧运动，则不必在运动前补餐，尤其是以减重作为训练目标。对无氧运动而言，抗阻训练前30 min补充碳水化合物类膳食可延长肌肉耐力，延缓肌肉力竭。然而，在高强度间歇训练（HIIT）中，无论是否在运动前选择进食，其运动表现都没有显著差异。此外，与进食运动相比，运动前禁食可增加运动后血液循环中游离脂肪酸，促进游离脂肪酸的分解和利用，提高脂肪代谢率。在长时间运动中，运动前进食可减弱骨骼肌代谢，避免更多的肌肉被分解作为能量来源。因此，如果训练目标是减脂则应提倡运动前禁食，如果训练目标是增加肌肉质量则运动前进食会更可取。

可见，运动员可根据项目特征及训练目标合理优化进餐时间，促进身体成分改善，提高机体代谢效能，增强运动竞技表现。具体来说，时长大于60 min的有氧运动，运动前进食可有效提高运动表现；对抗阻训练来说，训练前30 min补充碳水化合物可以延长肌肉耐力，延缓肌肉力竭；对有特殊训练目标的运动员来说，训练前进食有利于保持肌肉体重，而训练前禁食则有利于减脂。

3 水合作用与竞技表现

除改善身体成分和机体代谢外，运动员还可以通过水合作用（Hydration）提高运动竞技表现。研究表明，力量、爆发力、耐力、身体机能等会因缺水而下降。Judlson等指出，体重减少2%（与脱水相关）会导致力量显著下降，钠、氯等人体所需的微量元素会随汗水流失。在此，人们常补充含有这些微量元素的运动饮料以维系机体水合作用，保持电解质平衡及维持能量储备。研究表明，只有在60～90 min中、高强度运动后，体内能量储备才会被大量消耗，才有必要通过营养补给能量，如饮用含有460～690 mg钠和碳水化合物含量大约为6%～8%的运动饮料，以维持机体能量和电解质平衡。如果运动持续时间少于60 min，仅靠饮用水便可为机体提供充足的水合作用，以满足不同环境状态和强度下的运动需求。通常，运动员在训练前后体重没有变化，或差值不到2%，可判定机体摄入的液体补剂（运动饮料或水）在正常范围内。对于青少年及成人来说，推荐每运动20 min补充约266 mL的液体，但具体剂量应根据运动人群的机体特征、运动类型、持续时间、运动强度和环境状况等来决定。此外，运动饮料可能不是防止脱水和提高运动表现的必需品。

可见，运动员通过摄入科学剂量的水或运动饮料，可满足机体在不同运动类型、运动强度、运动时长、环境状况下的水合作用需求，避免因运动性失水而造成的力量、耐力、速度等能力下降，进而提高运动竞技表现。

4 运动补充剂与运动竞技表现

运动员可通过补充剂的使用增强速度、力量和耐力等运动表现。最常见的补充剂包括咖啡因和一水肌酸。（1）咖啡因。虽然咖啡因具有改善精神状态、增强新陈代谢、减少疲劳感、提高运动竞技表现等功效，但也会导致机体出现脱水、微量营养素吸收能力减弱、眼震颤及心律失常等问题。因此，美国大学体育协会建议运动员赛前2～3 h摄入约500 mg咖啡因（大约6～8杯咖啡）。在使用咖啡因作为提升运动表现的补充剂时，应考虑不同机体的差异性。需要注意的是，尽可能少地使用含咖啡因的能量饮料，因为这些产品通常含有过多的碳水化合物和糖，且可能含有牛磺酸、西洋参和马黛茶等成分，这些成分的安全性和有效性都缺乏科学论证。（2）一水肌酸。肌酸是人体内固有的一种物质，大约95%以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中，在短时间、高强度运动中为机体供能。通常，在下肢训练中，运动员起初负荷剂量为（20.9±9.7）g/d，持续5～7天，随后施加（1.25～22）g/d的维持剂量，持续6～98天。上肢训练的负荷剂量为（20.96±4.5）g/d，持续5～7天，维持剂量为（1.25～27）g/d，持续5～98天。在该剂量下，机体的肌酸浓度显著高于杂食性饮食中的摄入量（1 g/d），使肌肉中的磷酸肌酸储备显著增高，从而促进肌肉力量的增长。研究表明，肌酸补充剂对力量增长有显著效果，可平均增加5.3%的卧推力量和8%的下蹲力量。此外，肌酸补充剂可在小于3 min的运动中提高力量，且与训练方案和补充剂量无关。尽管肌酸补充可有效提高爆发力（持续时间为3 min或更短的活动），但在提高团队运动或有氧运动表现方面是否同样有效，以及使用5年以上是否仍安全，一直备受质疑。此外，肌酸补充剂不是必需品，因为通常的杂食性饮食可使体内肌酸储备饱和度达到60%～80%，并且在足够的能量和蛋白质的情况下，身体可自行合成肌酸。

因此，除了利用规定饮食、进食时间、水合作用等策略外，运动员还可通过补充适宜剂量的咖啡因、一水肌酸以保持良好的神经机能状态，提升供能系统的底物储备量，增强能量代谢效能，提高运动员的力量、速度、耐力等体能素质，进而提高竞技表现。

（编译自：NICOLE S. Evidence-based nutritional strategies to enhance athletic performance[J]. Strength and Conditioning Journal,2022,44(2):33-44）