老年人5个动作别逞强

2022-09-17芮慧强天津市河西医院副主任医师

食品与健康 2022年9期

■芮慧强天津市河西医院副主任医师

人变老不仅是年龄增加，还意味着一些在年轻时做起来稀松平常的小事，在年老后做则可能会带来灾难性的后果。如搬重物却闪了腰，轻轻摔了一跤竟骨折了，抻完懒腰晕倒在地等。随着年龄的增长，老年人的神经、肌肉、内脏、骨骼等各个系统，都会发生退行性改变，导致行动、消化、思维能力不同程度地下降。提醒各位老年朋友，以下5个不经意的小动作易导致突发的严重危险，一定要注意防护。

动作1.起床太猛，跌倒卒中

若起床太猛，血流方向突然改变，易导致大脑缺血、缺氧，出现体位性低血压。具体表现为：眼前一黑、头昏眼花、站立不稳等，严重者会跌倒、昏厥，增加伤残风险。血压波动过大，会对心脏、脑血管、肾脏、动脉系统等造成一定损害，甚至增加脑卒中、心肌梗死等急症的患病风险。此外，刚刚睡醒时，人体的肌肉处于完全松弛的状态，如果突然用力仰身起床，身体无法立即适应，很可能会“闪腰”。

◎正确做法：

（1）睡醒后先平躺1分钟，再侧身慢起。

（2）坐起后先将双脚落地，坐在床边休息1分钟，之后再慢慢起身。

（3）可扶墙站立1分钟，再缓慢行动。

动作2.用力排便，血压飙升

由于活动量和食量减少、用药等多种原因，老年人容易便秘。排便时过于用力，尤其是憋气使劲儿，会使腹腔内的压力升高，刺激交感神经，导致心率加快、血压升高、回心血量减少，可增加心绞痛、心律失常等疾病的发病风险，严重者会引起心血管破裂，甚至猝死。

◎正确做法：

（1）要养成定时排便的习惯，有便意时及时排出。

（2）用坐便时最好脚踩一个小板凳，上身微微前倾，有助排便。

（3）长期便秘的老年人应注意多喝水。

（4）适当增加富含膳食纤维食物的摄入量，如全谷物和新鲜果蔬等。但要注意，未成熟的香蕉中含有较多的鞣酸，反而会加重便秘。

（5）多吃富含B族维生素的食物，如酵母、豆类等可促进消化液分泌，维持和促进肠道蠕动。

（6）洋葱、萝卜、蒜苗等易产气的食物，核桃、松子、瓜子等含脂肪的食物，能促进肠道蠕动。油脂有润滑肠道的作用，有助通便。

（7）按摩腹部、深呼吸、适当运动如快走等，也能改善便秘症状。

注意：如果通过上述调整，便秘症状没有得到明显改善，建议及时就医。

动作3.猛然回头，血管易堵

我国一项慢病前瞻性调查研究显示，在70～89岁人群中，63%的人存在颈动脉斑块。血管中的斑块就像河水里的流沙，易被血流冲走、改变位置，危险系数较高。颈动脉是大脑重要的供血通路，猛然回头、转身易使斑块脱落，堵塞血管，使大脑缺血。轻者会出现头晕等不适症状，严重时会诱发心脑血管病的急性发作，甚至出现失明、失语、半身不遂等严重脑梗死症状。有颈椎病、高血压、骨质疏松等疾病的老年人，快速转头还可能导致身体失衡，发生跌倒。

◎正确做法：

老年人需要转头时，应该有意识地放慢速度，避免转头幅度过大，也可以多用转身代替转头。

动作4.弯腰提物，损伤腰背

弯腰尤其是直膝弯腰提搬重物时，身体的屈曲角度一般都会小于90度，维持脊柱位置、保护韧带的肌肉无法正常发挥作用。脊柱后侧的张力都要由韧带来承担。起身时，竖脊肌必须大力收缩，以协助躯干抬起，进而将重物搬起。这两个动作会大大增加腰背筋膜、肌肉、韧带等处的负担，容易造成损伤。而且，人提重物时往往会“猛地发力”，突然用力过大或姿势转换过猛，有可能造成腰椎损伤。相比年轻人，老年人的肌肉力量大大下降，更容易受到严重损伤。一旦损伤，其康复期也会较长，甚至难以完全恢复，大大降低晚年的生活质量。

老年人应尽量请亲人或付费雇人代劳搬抬重物，如果实在需要自己搬抬应注意以下要点：

（1）提重物时，尽量将其均分成两份，一手提一份，保证两侧受力平衡。重物分不开时，尽量双手并用，保证身体平衡和腰椎受力均匀。

（2）搬运重物，应先将身体向重物靠拢，腰背挺直，半蹲，用双手托住物品，再伸膝伸髋，将重物搬起。

（3）搬移重物，要保证双膝处于半屈曲状态，物体尽量接近身体，减少腰背肌的负担。