如何更有营养地吃猪肉

2022-09-07范志红

生命与灾害 2022年3期

范志红

很多人认为，鸡肉、牛肉都是健康的，但猪肉是低档的，营养价值低的，其实未必如此。如果选材正确、烹调正确、搭配合理，那么猪肉不仅是一种营养价值很好的食材，而且可以对营养膳食做出不小的贡献。

猪肉中的蛋白质

人们认为猪肉蛋白质少，是说某些部位的猪肉蛋白质含量低一些，并不是所有猪肉蛋白质含量都低。肉类的蛋白质含量和脂肪含量是此消彼长的。一块肉里，脂肪多了，蛋白质含量就会低。反之，脂肪少了，蛋白质含量一定低不了。里脊、通脊等纯瘦猪肉的蛋白质含量可以达到20%，和牛肉、鸡肉同一水平。去皮腿肉的蛋白质含量也能达到18%以上。但五花肉的蛋白质含量仅有10%左右，因为其中肥肉比例太高了，甚至瘦肉纤维的缝里都堆积了脂肪。

猪肉中蛋白质具体含量是多少，还要看猪的品种、肥育的程度，没法一概而论。就像鸡里面有育肥鸡，也有走地鸡；牛肉里有蛋白质含量高的瘦牛肉，也有蛋白质含量低的雪花牛肉。总之，如果只是想补充蛋白质，吃瘦猪肉也是没有问题的，并不是只能吃牛肉或鸡肉。

猪肉中的脂肪

整体来说，猪肉脂肪含量是比牛肉、羊肉的要高一些，但也分不同部位和不同育肥方式，不可一概而论。

比如猪里脊肉和通脊肉的脂肪含量只有6%～8%，和鸡腿肉相当。鲜嫩好吃的牛肉部位，比如上脑、牛腩、肋条等，脂肪含量都较高，能达到18%～30%，比去皮的猪后臀尖、猪肘棒、猪腿肉还要高。

猪肉中的维生素

瘦猪肉中含有8种B族维生素，其中维生素B1含量特别高，这是它极大的优点。无论是牛肉、羊肉还是鸡肉、鸭肉，在这项指标上与猪肉相比都望尘莫及。按我国食物成分表，100克瘦猪肉中的维生素B1含量是0.5毫克左右，而瘦牛肉、羊肉、鸡肉都到不了0.1毫克。

可能有人会问：维生素B1到底有什么用呢？缺了会怎么样呢？

维生素 B1是能量代谢中超级重要的辅助因素，也是肌肉力量、心脏功能、大脑活动必需的元素。如果缺乏维生素B1，人就容易感觉疲劳，情绪沮丧，思维迟钝，肌肉疼痛或麻木，也可能出现心跳异常、心脏扩大、消化不良、水肿等情况，严重时还会导致多发性神经炎。若不及时补充维生素B1，就会丧失工作能力，极端情况下可能会致命。

维生素 B1在 B 族维生素当中，是第二“娇气”的（第一是叶酸）。烹调时，它的损失比较大，特别怕碱，特别怕油炸这种高温环境，还容易溶水流失。比如，很多人在炒肉、炖肉的时候，为了让肉的口感更嫩，保水性更强，常常会加碱（复合嫩肉粉里也常常含有食用碱），这就会让维生素 B1的损失明显加大。因此，科学烹饪猪肉才能吃得更营养。

猪肉中的铁含量

猪肉、牛肉、羊肉虽然都属于红肉，但它们的红度有差异。猪肉属于其中最白的一种。从视觉上就能看出来，无论是牛肉、羊肉还是驴肉，肉的颜色都比瘦猪肉红。

肉类的红色，与其血红素铁含量密切相关。猪肉没那么深红，是因为其血红素铁含量明显低于更加深红的牛肉、羊肉。

对于需要补铁的人来说，自然是血红素铁含量越高越好了。但反过来说，血红素铁含量低，也未必就是缺点。对于没有缺铁性贫血的人来说，血红素铁摄入量太高，反而会促进炎症反应，这正是多吃红肉不利于健康的重要原因之一。比如，患高血压的人、容易长痘痘的人、正有伤口发炎的人、皮肤有疖肿的人、正有细菌感染问题的人，都被建议少吃牛肉、羊肉。相比而言，吃瘦猪肉会相对安全一些。

不过，猪肉虽有优点，但也要看怎么选，怎么吃。

猪肉不同部位的差异

很多人不爱吃猪肉的原因，是它热量高。实际上，虽然五花肉热量超级高，但纯瘦猪肉的热量并不比鸡腿肉高多少。在一头猪身上，里脊和通脊通常是脂肪含量最低的，后臀、前臀去掉肥肉之后也是瘦肉。肘棒去掉皮也是上好的瘦肉。

不过，人们最爱吃的，总是那些脂肪高、口感嫩、香味浓的部位，比如梅肉、猪颈肉、排骨肉甚至五花肉。这并不是肉类的错，而是人类的口味和选择倾向于这些肉，于是这些香浓的肉类价格更高，饲养人员也更乐于生产这样的肉。所以，要想健康饮食，关键不是吃什么动物的肉，而是你选择动物什么部位的肉，你想要什么样的口感。高蛋白低脂肪的肉，必然是比较柴的。要鲜嫩多汁又香浓，那只能是高脂肪的肉。