骑动感单车，先要学会护膝

文◎北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李旭

骑动感单车，既可以暴汗减脂，又可以跟着音乐释放自己，是不少家庭喜欢的运动方式。那么，骑动感单车甩脂减重的效果怎么样？骑动感单车会伤膝盖吗？有哪些注意事项呢？

骑动感单车能快速减重吗

动感单车属于高强度间歇训练（HIIT），结合了有氧和无氧的运动方式，不但可以增强心肺功能，而且有很好的减脂效果。骑40～60 分钟动感单车，可以消耗500～600 大卡热量。在骑行过程中，全身各部位肌肉都可以得到锻炼，且骑行结束后仍有持续的能量消耗。

不过，任何运动都不可能达到快速减重的目的。训练后如果体重下降，很可能是因为出现了脱水。虽然与走路、跑步等运动相比，骑动感单车的减重效果更好一些，但是要达到减重的目的，还是需要长期的坚持和对自身的严格要求，特别是饮食方面。

经常骑，膝盖受得了吗

骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中，常常需要克服额外阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为常见的损伤部位。

有些人在进行动感单车训练后，会出现膝关节疼痛甚至肿胀，这都与膝关节在动感单车训练过程中过度承受压力有关。

根据膝关节疼痛的位置，动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中，最为常见的是膝前痛。

常见的膝前痛包括髌腱炎和髌股关节磨损，可能与车辆曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度较大、爬坡时间太长、车座太低或靠前等因素有关。训练后除了要进行冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼，还要注意检查座椅高度和前后位置，减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡时间等。

膝外侧痛，最常见的原因是髂胫束综合征，指大腿外侧的筋膜过紧，反复在股骨外髁摩擦造成疼痛。常见的病因包括训练时间长、训练密度较大、爬坡时间太长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸，当然也需要适当降低训练密度和爬坡时间。

膝内侧痛，除了可由训练强度较大造成的关节压力增加引起，内侧皱襞综合征也可能是一个原因。骑行的动作反复激惹内侧皱襞，可造成皱襞纤维化、弹性下降，磨损股骨内髁软骨。

膝后痛最为少见，实际上大腿后方肌肉，特别是腘绳肌的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。

如果出现膝关节疼痛症状，要暂时停止动感单车训练，必要时去医院就诊，明确疼痛原因，进行相应的治疗，并调整训练器械和计划。

有效保护膝盖的窍门

以下几点，是我们骑动感单车时要注意的。

选择合适的车辆。根据自己的身高或者腿长选择合适的曲柄长度。一般来说，不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异，但过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力，进而增加损伤风险。所以曲柄长度应宁短勿长，一般身高1.65～1.80 米的人，建议选择曲柄170 毫米的车辆。

调整好车座高度。车座高度应与髋关节齐平。这样在骑行时脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度可以保持在25～35 度；脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。如此便可以在膝关节发力过程中起到保护作用。还要注意保持车座平行于地面。

调整车把的宽度。其宽度应与肩同宽，并调整车把的高度和车座齐平。然后肘关节抵在车座前方，握拳并伸直肘关节，此时拳头的位置应位于车把中心。骑行时，前臂微屈，躯干与水平面约呈45 度。车把低于车座可以增加髋关节屈曲角度，从而在骑行过程中更多地调动臀部肌肉发力。可以根据自身情况调低车把，以达到更好的锻炼效果，但不要超过5 厘米。建议刚开始训练的新手把车把调到与车座齐平。

纠正骑行姿势。骑行前，确认第一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。在骑行的过程中，大家应该尽量保持膝关节指向前方，也就是与第二脚趾的方向一致，膝关节不要内聚，同时要避免膝关节左右摇摆。

骑行时，尽量使用臀肌和腘绳肌发力来踩脚蹬，放松股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸，下压脚蹬，脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力，就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面。这样可以最大程度地使用臀部肌肉，降低对股四头肌和膝关节的压力。

动感单车训练时会使用站姿进行骑行。此时，臀部离开车座，重心前移，需要腹部发力以维持平衡。这时对核心力量的要求比较高。站姿骑行时要维持重心在脚蹬上方，如果重心前移过多会减少臀部发力，增加膝关节压力，此时需要重新调整。

选择合适的负荷。动感单车训练，需要针对特定肌肉如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌，进行一定程度的锻炼，才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤，也会失去肌肉保护关节的作用，造成膝关节损伤。骑车时，既要注意控制节奏，又要注意适量运动，避免出现过度运动造成的横纹肌溶解，进一步造成肾衰竭。

另外，也可以观察自己的最大心率，以调整训练强度。可以使用公式208-（0.7×年龄）来确认自己的目标心率。实际心率如果未达到，说明还可以进一步增加训练强度；如果超过适宜心率过多，则需要适当减小训练强度；如果出现头晕、胸闷、心慌等不适，一定要尽快停止训练并告知身边的人。

训练后重视拉伸。和其他运动一样，训练后肌肉拉伸是必不可少的项目，特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌，以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是，训练前不要过度拉伸肌肉，否则会造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝关节损伤。