“轻断食”到底该怎样“断”

文◎湖南省长沙市中心医院营养科副主任医师 孙艳

夏天是减肥的季节，大街小巷不断上演各种明里暗里的“身材PK”。人的心理暗示作用其实是很强大的：瘦下来穿啥都好看！夏天也是运动的好时节，因为人体新陈代谢旺盛，摄入的热量相对容易被消耗，降低脂肪的转化率，这个时候减肥能收到事半功倍的效果。

减肥主要靠饮食管理和体育锻炼，外加行为干预。都说“三分锻炼，七分饮食”，可见饮食比锻炼更为重要。然而，高蛋白饮食也好，低脂低碳饮食也好，最终能坚持下来并在减肥方面卓有成效的却寥寥无几。今天就给大家介绍一种大多数人都可以坚持下来的“轻断食”法。

强调节律性关注在什么时候吃

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食（Intermittent Energy Restriction，IER），是按照一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入的一种饮食模式。“轻断食”最早起源于宗教，如穆斯林的斋月、中国道教的辟谷等。科学研究发现，在斋月中的人们或是在同样地区的宗教徒，罹患肥胖、心脑血管疾病和糖尿病的比例较低，风险较小。于是，以宗教方法为蓝本的各种“断食模式”开始流行起来。

现代的“轻断食”与长时间节食不一样，更强调节律性，关注的不只是吃什么，更重要的是什么时候吃。“轻断食”可以看作是一种吃饭的方式，是在禁食（或减少卡路里摄入）和非禁食之间循环的时间安排。

“轻断食”有哪些饮食模式呢？根据间歇时间的不同，流行且被临床验证过的有这么几种：

①隔日断食法

就是一天吃食物，一天只喝水。当然，并不是简单的“一天大吃大喝，一天完全不吃”。在断食日和放开日吃什么也是有讲究的。一般来说，放开日可以放开限制，吃好吃舒服，但不宜随意吃高热量食物，最好是吃高营养密度食物，包括粗杂粮、蛋白质、优质脂肪、新鲜蔬果等。断食日可以执行两种方式：一种是严格断食，不摄入任何热量，只喝水和无添加的茶或黑咖啡；一种是允许摄入大概25%的能量，即500 千卡的食物，以优质蛋白和蔬果为主。

②“5+2 轻断食”

一周7 天中，随意选取不连续的两天，只摄取平常能量25%的食物，大约是男性600 千卡，女性500 千卡，其余5 天正常吃。这种饮食控制减肥法，是目前受国际认可的一种靠谱的减肥法。我国最新的权威减重指南《中国肥胖预防和控制蓝皮书》也推荐这一方法。书中指出，“5+2 轻断食”可以改善体重和代谢，没有严重的不良反应。科学“轻断食”不仅是控制总热量摄入，也要尽量保证营养，保证主食、肉、蔬菜、蛋、奶等各类食物都有摄入，以有效避免营养失衡。当然，一定要选择“三低一高”食物，即低脂、低热卡、低GI（GI：血糖生成指数）、高蛋白食物，同时还要保证足够的饮水量。非断食的日子要正常吃，因为吃得过少就会降低基础代谢率，反而会影响体重的下降。

③时间限制断食法

一天内，只在特定时间随意进食，如非常流行的“16+8 轻断食”，即只在8 小时内进食，其他时间不吃。如上午吃个早午饭（10 点左右），中午正常吃，晚饭提前吃完（6 点前）。食物的选择也要注意多选择健康食物，避免油炸和高糖食物，减少盐和味精的摄入，少喝汤，不吃零食，否则难以见效。

这些方法没有明显的优劣之分，但要达到减重效果，运动是必不可少的。断食日可以减少运动，非断食日则要结合锻炼，尤其是抗阻运动，以减少肌肉流失，达到“瘦得更快更健康”的目的。

辩证看待在医生的指导下进行

减肥贵在坚持，“轻断食”也是这样。由于个体差异的存在，“轻断食”好或不好还需辩证看待。开始“轻断食”之前，请注意它可能带来的负面影响，建议在医生的指导下进行。

——注意这些负面影响——

①胃肠道疾病长时间断食及饮食热量过低，会导致胃肠道黏膜的绒毛萎缩甚至消失，进而引起一系列胃肠道不适。

②营养不良体质较弱者或原本偏食的人轻率断食，有可能导致营养不良，会使身体变得更弱，甚至出现乏力、头晕、心慌、面色萎黄等症状。

③精神方面的不良反应饥饿感会影响人的情绪，导致注意力不集中、脾气暴躁、易怒、失眠等，影响正常生活。

特别提醒

孕产妇，身体消瘦、营养不良的人，年龄在18 岁以下或70 岁以上的人，以及患有慢性疾病的人，不要贸然尝试“轻断食”。