认识维生素C

文/聂继云

维生素是人体必需的一类重要营养物质，分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类。维生素C 又叫抗坏血酸，因能防治坏血病而得名，是果蔬中含量最高的水溶性维生素。其烯醇羟基上的氢易解离，所以具有酸性。自然界中的抗坏血酸有还原型（L-抗坏血酸）和氧化型（L-脱氢抗坏血酸）两种，均可被人体利用，且可相互转换。维生素C 对人体有多种生理功能：

1.有助于人体创伤的愈合和维护皮肤、毛细血管的弹性。

2.容易氧化，是强力抗氧化剂，能防止维生素A、维生素E、不饱和脂肪酸的氧化。

3.防止和改善贫血。

4.在人体内有解毒功能，并能增强人体抵抗力。

5.降低血液胆固醇含量。

6.参与肾上腺皮质激素的合成与释放。

维生素C 为水溶性维生素，而水溶性维生素在人体内不易贮存，必须经常不断地补充。维生素C 广泛存在于水果、蔬菜中，且含量普遍远高于其他维生素。草莓、橙、番木瓜、番石榴、红毛丹、荔枝、龙眼、芒果、猕猴桃、柠檬、沙棘、山楂、柿子、鲜枣、柚、余甘子等许多水果都富含维生素C，尤以猕猴桃、鲜枣、沙棘等水果维生素C 含量最高。一个猕猴桃就能满足人体一天对维生素C的需要。鲜枣更被称为“天然维生素C 丸”。需要注意的是，鲜枣制成干枣后，维生素C 含量大大降低，由每百克数百毫克降至十余毫克。因此，想多摄入维生素C，应多吃鲜枣，而非干枣。

食物中缺乏维生素C，会出现坏血病，表现为毛细管脆弱、皮肤上出现小血斑、牙龈发炎出血、牙齿动摇等。一些特殊人群需要增加维生素C摄入量，例如吸烟者和处于寒冷、高温、急性应急等状态下的人。人体对维生素C 的摄入也不是越多越好，超过一定限度可能会对人体健康造成不利影响。大剂量服用抗坏血酸对机体有副作用。比如，每日摄入2～8g 维生素C，会出现恶心、腹泻、腹部痉挛、铁吸收过度、破坏红细胞、削弱粒细胞杀菌能力，以及形成肾、膀胱结石等。中国营养学会2013 年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》针对不同年龄人群和孕妇、乳母，分别提出了维生素C 的推荐摄入量和可耐受最高摄入量。其中，1 岁以下婴儿的推荐摄入量为适宜摄入量。可耐受最高摄入量是平均每日可以摄入的最高量，超过该限量就可能发生中毒。