及早干预 科学防衰

东南大学附属中大医院呼吸科主任医师 朱晓莉

浙江大学医学院附属第一医院老年病科主任医师 张 勤

一旦迈进70岁后，不少人发现自己身体各个方面大不如前。《自然》杂志上刊登的一项最新研究发现称， 有些人过了70岁后，血液成分发生很大的变化，身体会突然变得衰老、 脆弱。有什么办法可以延缓这种现象发生吗？

及早积极干预， 衰弱可逆

衰弱虽然可怕，但并非无法应对。 近日发表的《老年人衰弱预防中国专家共识（2022）》（简称《共识》）指出，早期识别和积极干预可以延缓老年人走向衰弱和失能的状态。

不过， 对普通人来说，提早察觉衰弱可能有点难度。 因为有的人可能看起来精力充沛，但有时只需要一场感冒，就能导致身体状况急转直下， 出现睡眠颠倒、便秘、肌肉萎缩、体重减轻等问题，情绪反应也可能变得迟钝、淡漠。 发表在《自然·老龄化》 杂志上的一篇论文指出，身体没劲、步行速度慢、 体育活动量低、疲惫、 无缘由体重减轻5种表现中， 同时满足3个即可判定为身体衰弱。

保持体重是防衰重要手段

当我们识别到衰弱的信号后，就要采取积极的干预措施。 首先应从饮食上下功夫。 营养干预是预防衰弱的重要手段之一。 建议老年人饮食上保证充足的能量供给， 并补充充足的蛋白质，以保持合理的体重。

具体来说，老年人应该怎么吃呢？ 健康老年人每日应摄入25～30克膳食纤维，每日摄入30毫升/千克体重的水。 鼓励老年人多晒太阳，以促进维生素D吸收。对于已有肌少症、身材瘦弱的老年人来说，应适当多摄入蛋白质（推荐蛋白质摄入量为每天1.0～1.5克/千克体重）。 优质蛋白质食物排名靠前的有鸡蛋（每日吃1个）、 牛奶（每日摄入300克）、鱼肉和虾肉（建议成人每日水产品摄入量为40～75克）、鸡肉、牛肉、猪瘦肉等。

坚持力量与平衡训练

科学的运动也能扭转健康和衰弱状况。《共识》推荐， 老年人应坚持抗阻、力量和平衡训练。

具体来说，老年人应优先保持步行能力，平时可坚持徒步、慢跑、跳广场舞等。每周至少活动3天， 每次运动半小时左右。 此外，老年人还可利用弹力带、 哑铃等，进行拉、举等动作训练。为了锻炼平衡能力，建议在身体允许的前提下，进行倒走、侧向走、踮脚走等训练。在锻炼平衡能力一段时间后，可以尝试在减少支撑的情况下，从双脚站立变成不扶椅背的单脚站立， 之后再闭上眼睛来增加强度。

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