不要忽视拉伸运动

2022-07-30北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水

大众健康 2022年7期

文◎北京市房山区疾病预防控制中心主任医师赵清水

有些朋友特别不喜欢拉伸运动，感觉没劲。它不像有氧运动那样酣畅，也不似肌肉力量训练一般来劲，就待在原地不动，单纯地拉伸筋骨，好像什么用处也没有。所以不少人在运动之后常常不做拉伸。

国家卫生健康委、国家体育总局等六部门联合发布的《科学健身核心信息十条》，第六条是“运动环节要完整，运动方式要多样”。一次完整的运动应当包括运动前准备热身活动、正式运动和运动后整理拉伸活动，这三个环节缺一不可。一周运动健身应当包括提高心肺功能的有氧运动、肌肉力量练习和增加身体柔韧性的拉伸练习，这三种方式不可缺少。这说明拉伸运动真的很重要。

拉伸其实很有用

拉伸运动的确比较安静，但是它有两方面的作用，是其他运动形式所不擅长的。

1.提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度，这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容。

2.有效缓解肌肉疲劳和紧张。拉伸运动特别适合在运动锻炼后或久坐不动后进行。

拉伸主要包括静态拉伸、动态拉伸和PNF 拉伸（PNF 翻译为本体感觉神经肌肉促进）。今天主要说说静态拉伸，这是一种将肌肉拉伸至个人的最大程度，静止不动并保持15 秒以上的持续拉伸方法。作用是提高身体的柔韧性和缓解肌肉的紧张疲劳。

深受广大女性朋友喜爱的瑜伽运动，其中许多都是增加关节活动度、缓解肌肉疲劳和紧张、放松身心的拉伸动作。

什么时候做拉伸

运动后的拉伸

不管是有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现紧张和疲劳，这时针对紧张疲劳的肌肉进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。可以针对不同运动项目的主要肌肉群进行拉伸，比如跑步后的静态拉伸，重点是拉伸大腿前方的股四头肌、大腿外侧的髂胫束和小腿后侧肌群；游泳后，除了下肢拉伸，还要对上肢、腰背部肌肉进行拉伸。

久坐不动的拉伸

除了在运动后肌肉会疲劳，久坐不动、长时间保持固定姿势同样会产生某些部位肌肉的紧张和疲劳，这种情况在生活中更为常见。久坐不动人群的拉伸运动，有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉紧张、疲劳和血流不畅。拉伸动作包括伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等。

提高身体柔韧性的拉伸

身体柔韧性是身体健康的重要指标之一。随着年龄的增加，肌肉会逐步减少并失去弹性，造成关节的活动度下降，渐渐地，就会影响人的日常活动。坚持规律的拉伸锻炼，可以维持或提高关节的活动度，从而维持身体的日常活动，对于老年人尤其重要。肩关节、腰椎、髋关节和膝关节是拉伸锻炼提高活动度的重点部位。

介绍几个简单易做的拉伸动作

以拉伸为代表的柔韧性练习，与有氧运动和肌肉力量锻炼相结合，可定量为每周做3～5 次有氧运动，2～3次肌肉力量练习，5～7 次柔韧性拉伸锻炼。在每次其他运动后做拉伸锻炼，同时每天可以安排一个固定时间做拉伸放松练习。比如睡觉前，在床上做几个拉伸放松动作，可以缓解一天的肌肉紧张和疲劳，预防夜间腿抽筋。下面介绍几个床上拉伸动作：

1.跪姿背部拉伸

跪坐在床上，臀部坐在脚后跟上，上身趴下，躯干贴近大腿，下颌贴在床上，双臂向前伸直放在床上。维持20～30 秒钟。可以提高膝关节、脊椎和肩关节的活动度，拉伸大腿肌肉、背阔肌和肩臂肌肉。

2.坐姿蝴蝶式拉伸

坐在床上，大腿分开，曲腿，两脚掌心相对，双手下压膝盖，让腿部贴紧床面，上身向前探，拉伸大腿内侧，维持20～30 秒钟。

3.单腿后侧拉伸

坐在床上，一条腿伸直，一条腿弯曲，上身前压，拉伸伸直腿的后侧，维持20～30 秒钟。换腿拉伸另一侧。

4.坐姿转体

坐在床上，上身挺直向一侧转身到最大程度，头也向同侧转到最大程度，维持20～30 秒钟，然后反方向做。此拉伸可缓解颈腰的疲劳。

拉伸锻炼的注意事项

1.终生坚持才会终生受益

所有运动锻炼都具有不可储存性，通俗地说，几天不运动，之前运动带来的健康收益就会逐步消失。拉伸对身体的益处可以说立竿见影。一套完整的拉伸动作，就能给疲劳的身体注入“能量”，让人神清气爽。几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。将拉伸在内的各种运动锻炼融入生活，成为生活的一部分，终生锻炼才会终生受益。