男性中年“发福”真的无法避免吗

刘雨涵　田晓静

古人对于“发福”的理解是正面的——体重增加是一种福气，吃得饱、穿得暖，烦心事也少，人才能胖起来。古时多数人的物质生活不富裕，人到中年拖家带口，作为家里的顶梁柱，不是在田地里劳作，就是从事附加值比较低的生产经营活动。日复一日地忙碌，哪里胖得起来？

但在今天，幸福的“膨胀”却已是不少中年男性的真实形象。而立之年刚过，不少本该意气风发的男性朋友便“发福了”——肚子变大，腰围变粗。知名医学杂志《柳叶刀》上发表的“全球成年人体重调查报告”显示，我国男性肥胖人数已达4320万。

25岁是人体基础代谢水平的分水岭。25岁后，人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需求会有所降低。有学术研究显示，人体的脂质周转（储存和去除脂质的能力）速度，随年龄的增长呈明显下降趋势。考虑到这两点，如果中年人的饮食量和青年时期一样，甚至是不减反增，很可能造成体重增加。

现实生活中，不少中年男性朋友会抱怨说，自己明明压力很大，工作很忙，并不是整天无所事事，除了吃喝就是睡觉，却越来越胖。“996（从早9点工作至晚9点，每周工作6天）”“007（24小时待命工作，每周工作7天）”等高强度的工作模式，以及组建家庭生育孩子后“男主外”的传统家庭观念，让一些中年男性朋友增加的不仅是压力、责任，还有体重。

部分男性朋友因不善于通过交流缓解压力，容易被火锅、烧烤、啤酒等“解压”饮食吸引。除热量摄入超标外，睡眠时间不足也是导致肥胖的重要原因。有研究发现，每晚睡眠时间不超过4小时的人，肥胖的可能性比每晚睡眠时间为7～9小时的人高73%。因压力过大、体重超标等问题，部分男性朋友可能存在入睡困难、打鼾严重等影响睡眠质量的问题，使人体机能陷入恶性循环。

有些男性朋友在婚前极为重视自己的形象，而婚后在“名草有主”思想的影响以及妻子的精心照顾下，会变得心宽体胖。

中年人的精力与创新能力有所下降，为对抗中年危机，部分中年男性朋友不得不将娱乐时间、休息时间，甚至是好好吃顿饭的时间变成工作时间。

三餐无法定时定点，两餐合为一餐，办公桌上常备自热火锅、自热米饭，经常用美团、饿了么等外卖软件解决三餐，很容易导致油、盐、糖摄入超标。此外，饮酒也是导致肥胖的重要因素。研究显示，中年男性饮酒率相较于其他年龄段更高。啤酒、白酒等含酒精饮品会导致富含营养的食物摄入量过低，延长进食时间，增加高热量食物的摄入量。长此以往，衣柜里穿不進去的裤子会越来越多。

不少中年男性白天久坐在电脑前工作，晚上回到家能躺着就不坐着。不少人会使用扫地机器人、洗碗机完成扫地、洗碗等家务劳动。体力活动的大幅度减少是导致肥胖的重要原因。

早在1999年，世界卫生组织就正式宣布肥胖为一种疾病，会导致寿命缩短，是导致脂肪肝、糖尿病、高血压、高血糖、高血脂以及心脑血管等一系列疾病的重要原因。

在日常生活中，相比于同龄体重正常的人，体型肥胖者怕热、易疲劳、爱出汗，活动时容易心慌气短。那么，难道“发福”的中年人，只能任由自己“衣带渐窄”而束手无策吗？答案当然是否定的。

“想多睡一会儿”“上班早，来不及”是大多数上班族不吃早餐的理由。确实，想要早晨保质保量地吃早餐，而不占用过多的时间，是一件考验智力和毅力的事情。

其实，想吃得营养又健康也并不难，牛奶+燕麦+鸡蛋+全麦面包片就是一个省时又省力的选择。水煮鸡蛋的同时，热好牛奶冲泡燕麦片，拿出前一天买好的全麦面包即可。只需5分钟，一顿简单又营养的早餐就做好了。您也可以从家中带一根香蕉或一个苹果，再从便利店购买一个包子和一杯豆浆，满足营养需求。这些早餐搭配，相比于“营养陷阱”——烧饼、油条，能减少热量摄入，保证营养素供给。

切记不能用高热量美食“犒劳自己”，晚饭只吃八分饱，饭后不可“葛优躺”。晚餐是中年男性控制体重至关重要的一个环节。应多吃蔬菜少吃甚至不吃肥肉，可用鸡肉、鱼肉、虾等作为优质蛋白质来源。

烤、炸食品的诱惑力很大，偶尔品尝并无不可，但多食有百害而无一利。您对这类食物若是不加节制，它们会逐渐演变成日后难以卸下的“游泳圈”和“啤酒肚”。

很多维生素、植物化学物质是热量代谢必不可少的营养素，且只能通过饮食摄入。中年人在饭桌上应将筷子多伸向蔬菜等低热量的健康菜肴，在三餐之余适当多吃一些水果。这样做不仅能增加饱腹感，还能达到营养均衡的目的。

需要提醒您的是，友人相聚谈笑风生，同事团建舒缓压力的方式不该局限于喝酒吃饭。建议您将应酬的方式从大吃大喝改为清淡小食，从歌厅包厢改为棋楼茶馆。

每天半小时的有氧运动不仅能燃烧脂肪、消耗热量，还有利于改善情绪、缓解压力。上班族可结合自身情况选择适合的运动时间。如久坐后运动10分钟，午休前运动10分钟，追剧时运动10分钟。10+10+10=30，看似不起眼的10分钟相加到一起却能解决超重这个大问题。

★减肥，难就难在知易行难。中年男性朋友应当将减肥当作一种态度而不是一项任务，将“管住嘴，迈开腿”付诸于行动，而不只是简单地当成是一句无奈自嘲的空口号。相信您只要找到适合自己的减肥方法，愿意坚持，一定可以通过改变生活方式实现减肥。