大腿内侧，健身常忽视的部位

佚名

近日，美国MSN健康频道发表文章指出，在锻炼过程中，大腿内侧通常是一个被忽视的区域。无论是走路还是跑步，大腿内侧肌肉都很难得到高强度锻炼。女性朋友由于体内脂肪含量更高、更易在臀部和腿部堆积脂肪，肌肉不发达的大腿内侧往往会更松弛。北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克指出，虽然局部减脂的方法并不存在，但可以通过下面这些训練有效锻炼大腿内侧的肌肉力量，起到瘦腿减脂的作用，每个动作做4～6组。

滑冰式 不仅能增强大腿内侧的肌肉力量，还能帮助燃烧腿部赘肉。双脚合拢站立，脚趾朝前，双臂放于体侧，挺胸抬头；左脚向身体左前方迈出一大步，右脚顺势向后，脚尖点地，右臂向前摆动，左侧肘关节向后摆动，就像在滑冰一样；换身体另侧做同样动作；两侧身体交替做，在1分钟内完成尽可能多的次数。

屈膝式 此动作来源于芭蕾舞，能有效收紧大腿内侧和臀部肌肉。挺胸抬头，目视前方，双脚分开大约90厘米到1米；膝盖与脚尖平行，指向斜前方45度方向，将双手自然放在大腿上；双膝弯曲下蹲，尽可能放低身体，肩始终位于臀部正上方，后背挺直，保持此姿势30秒；还原时大腿发力，慢慢伸直双腿，回到起始位置；每组重复10次。

新月式踢腿 此动作能在拉伸大腿内侧肌肉的同时，增强整体肌肉力量。双脚分开站立，两脚间距与臀同宽；双臂放于体侧，目视前方；左脚向前迈出一小步，尽可能高的抬高右腿，在空中环绕一周，然后回到起始位置；换另一侧做同样动作为1次，每组做10次。

挤压毛巾臀桥 毛巾能帮助大腿内侧肌肉更有效地发力，比普通臀桥激活更多肌肉。仰卧在健身垫上，双膝弯曲，双脚平放于地面；双臂自然伸直放于体侧，掌心贴地；将一条叠好的毛巾放于双膝之间，膝关节用力挤压毛巾，同时将臀部尽可能抬高，使头部和大腿呈一条直线；保持此姿势5秒，然后还原；每组重复15次。

蛙式 仰卧在健身垫上，双臂放于臀部下方；头部和双脚略微抬离地面，绷紧核心肌肉群；提腿，将大腿向外分开45度，膝盖靠向胸部，双脚弯曲，脚尖相抵，腹部发力使头部和背部抬离地面；保持此姿势10秒；回到起始位置，重复做上述动作10次为一组。

蝴蝶式拉伸 双膝弯曲、屈腿端坐在健身垫上，背部挺直目视前方，双手握住踝关节；俯身向前，将上身慢慢下压，同时双膝向外分开，胸部向双脚靠近，此时应感觉到大腿内侧有明显酸痛和拉伸感；保持此姿势30秒，然后放松，回到起始位置；重复做3～4次为一组。

鲍克指出，为了获得最佳锻炼效果，应该每周进行4次练习，建议每次训练选择上述2～3个动作，有能力者可将所有动作串联起来，组间休息90秒以内。最后一次拉伸动作结束后，可再进行15～20分钟的有氧运动，燃脂更高效。

（摘自《生命时报》）