中国居民平衡膳食模式的践行<br/>——《中国居民膳食指南(2022)》解读

中国居民平衡膳食模式的践行
——《中国居民膳食指南(2022)》解读

2022-07-08曹清明王蔚婕周文化王元清

食品与机械 2022年6期

曹清明王蔚婕张琳周文化王元清

(1. 中南林业科技大学食品科学与工程学院，湖南长沙 410004；2. 中南林业科技大学特医食品加工湖南省重点试验室，湖南长沙 410004；3. 湖南省产商品质量检验研究院，湖南长沙 410004)

2022年4月26日，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南(2022)》(以下简称“2022版或2022版膳食指南”)，旨在实施《健康中国行动(2019—2030年)》，推动《国民营养计划(2017—2030年)》，落实《“健康中国2030”规划纲要》，提高国民营养健康水平。研究拟阐述膳食指南的演变及新版怎么指导居民饮食实践，旨在促进中国居民科学选择膳食、改善居民健康状况。

1 《中国居民膳食指南(2022)》的内容概述

《中国居民膳食指南(2022)》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南、3个平衡膳食模式(可视化图形)三部分组成[1]7,307。一般人群膳食指南提出了适合于2岁以上人群的8条准则；特定人群膳食指南是在一般人群的基础上，针对9类特殊人群的生理特点及营养需要而提出的；中国居民平衡膳食宝塔(以下简称宝塔)由5层组成，推荐居民每日食材的种类和数量，居民只需按照宝塔的食物数量安排到一日三餐。除了指导吃什么、吃多少，还安排了合理的运动，以期达到“吃动平衡”的健康状态。

与宝塔相比，中国居民平衡膳食餐盘巧借传统文化中的太极图简明描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，是一个框架性的认识，它表达一生中天天饮食错综交变、此消彼长、相辅相成的健康生成自然之理。中国儿童平衡膳食算盘则是面向儿童的应用膳食指南，它以各类食物的份量呈现给儿童一个合理的膳食模式。

2 《中国居民膳食指南(2022)》的民族性、实践性与时代性

各国或各地区结合本国或本地区的实际情况，以促进合理膳食、科学选择膳食、改善健康状况为目的，都会制定自己的膳食指南。膳食指南的修改基于营养健康现状[2-4]、存在的问题、健康研究的最新证据[5-7]，以及参考其他国家的膳食指南[8]而完成。《中国居民膳食指南(2022)》是在《中国居民膳食指南研究报告(2021)》[9]7的基础上，再结合当前疫情常态化防控[10]和制止餐饮浪费等有关政策与要求而制定的，富有民族性、实践性与时代性的膳食指导。

2.1 首次提出“东方健康膳食模式”

膳食模式亦称膳食结构，是指日常进食的各种食物的品种、数量及其比例和消费的频率。膳食模式的形成是一个长期的过程，受一个国家或地区的人口、农业生产、食物流通、食品加工、消费水平、饮食习惯、文化传统、科学知识等多种因素的影响。

目前人类的膳食结构大致归纳为4种类型，即以日本为代表的动植物食物平衡的膳食结构、以欧美为代表的西方膳食结构(又称“三高型”膳食结构)、以印度、巴基斯坦等国家为代表的东方型素食膳食结构及以希腊为代表的地中海式膳食结构。《美国居民膳食指南(2020—2025)》推荐了健康的美国膳食模式(The Healthy U. S.-Style Dietary Patterns)；此外，还有美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension)提出了DASH膳食模式。之前，中国的膳食模式没有特定的名称，根据中国居民传统的膳食以植物性食物为主的特性，可以把中国的膳食模式归类于东方型素食膳食结构。

从20世纪90年代开始中国居民的膳食模式慢慢西化，动物性食品摄入量大大提高。随着膳食模式的变化，中国居民患肥胖、“三高”、糖尿病等慢性病人数急剧增多[11]，基于这种状况，专家们呼吁中国的膳食应该要回归到植物性食物为主的膳食模式。营养调查显示[9]38，中国东南沿海一带(浙江、上海、江苏、福建、广东)膳食模式较为科学，该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低。因此，2022版提出将东南沿海一带的膳食模式命名为“东方健康膳食模式”，作为健康示范在国内推广。

2.2 首次提出“会烹会选，会看标签”

受新冠疫情的影响，以及国人因在外就餐导致肥胖、“三高”等各种慢性病的高发病率，中国营养学会首次提出“会烹会选，会看标签”的要求。

(1) “会烹”以践行膳食指南

首先，烹饪是合理膳食的重要途径，学习烹饪，传承当地美味佳肴，尽量减少在外就餐的次数，实践平衡膳食。第二，学习烹饪技巧，特别是白灼、清蒸、水煮、凉拌等清淡的烹调方式，少用煎炸熏烤等烹饪方式。第三，练习和学会估量油的多少，烹饪用油定量取用。第四，掌握一些减少食盐的烹制方法，如烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。第五，蔬菜的合理准备和烹调可以保持营养，如汤开后再下菜，急火快炒以及炒好即食等。适合生吃的蔬菜，可以生食，既保持了蔬菜的营养，也减少了盐和油的摄入量。第六，自己制作水果蔬菜汁(不去掉渣)也是多摄入蔬菜水果的好办法。

(2) “会选”以内化膳食指南

该条指南旨在将合理膳食理念内化为群众实际生活中的行动。市场上的食物品种丰富多彩，认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步。挑选食材不但要讲究新鲜卫生，还要选择营养密度高的食物，如鸡蛋、三文鱼、贝类、芥蓝等；尽量选择当地、当季的食物资源。当前在外就餐和选购外卖成品菜肴已成为餐食的一种重要方式。因此，要学会选择成品菜肴，主动提出健康诉求，做到按需购买、按量购买以及荤素搭配。

(3) 在选择加工食品时，要“会看标签”

随着加工食品、预制食品在膳食中的比例日渐增大，要学会读懂预包装食品标签，用食品标签、营养标签来指导食物的选择：① 食材在配料里的位置越靠前说明含量越高；② 根据营养成分表可以选择蛋白含量高些、脂肪和钠含量低些的食品；③ 营养标签上的营养声称表明了人们关心的一些营养素的含量，如高钙；④ 营养成分功能声称还向消费者介绍了该食品中某些重要营养素的营养作用。

2.3 首次提出“公筷分餐”

受新冠肺炎疫情的影响，用餐卫生的要求也有所提高，《中国居民膳食指南(2022)》第8条提出了“公筷分餐”，倡导使用公筷公勺、分餐而食。

(1) 公筷即“公筷(勺)夹菜，私筷(勺)进食”，可以有效阻断疾病的传播，应该大力提倡。

(2) 分餐形式可以包括上菜前分餐、自助餐、快餐和外卖送餐等一人一份的形式。分餐的好处是容易掌握进食量，实现食物摄入的定量。

2.4 首次提出高龄老年人的膳食指南

随着经济的发展和卫生健康服务水平的提高，中国居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老人比例逐渐增加，他们对膳食的需要不同于才步入老龄的一般老年人，制定《高龄老年人膳食指南》能够更加专业、精细地对高龄老年人进行膳食指导。

高龄老年人的生理特点和营养需要包括：

(1) 多数高龄老年人身体各系统功能显著衰退，营养不良发生率高，慢性病发病率高，需要经常进行体重监测、营养评估和膳食指导。

(2) 高龄老年人的膳食要注重食物多样，多种方式进食。

(3) 食物的选择上要多选择营养密度高和能量低食物。

(4) 食物要做到清淡、柔软，有节制。

3 中国居民膳食指南的演变及原因

3.1 《中国居民膳食指南》5个版本的比较

1989年10月，中国营养学会发布第1版《中国居民膳食指南》，先后于1997、2007、2016和2022年进行了4次修订，迄今共发布了5版膳食指南。表1归纳了5个版本《中国居民膳食指南》的变化。

表1 5个版本《中国居民膳食指南》的结构和主要变化

3.2 膳食指南理念的沿袭、变化及原因

从《中国居民膳食膳食指南(1989)》，到2022年4月发布《中国居民膳食指南(2022)》，33年间，5个与时俱进的膳食指南，其变化体现了中国居民膳食结构的变化、与此相关的健康状况的变化，以及中国营养学会对于膳食建议的不断创新。

(1) 关于食物“合理搭配”

2022版进一步提出“合理搭配”，强调膳食模式的整体性作用。前几版未将“合理搭配”列入准则中，但都体现了“合理搭配”的理念。1989版第4条“粗细要搭配”，2007版第1条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”，2016版第1条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。从膳食指南的5个版本来看，“合理搭配”是整个膳食指南的核心，是实现平衡膳食的途径，如谷类食物与豆类食物的搭配，就能够实现氨基酸的互补。

“合理搭配”可以理解为品种的搭配、粗细的搭配、荤素的搭配和颜色搭配等的搭配。

指南每一版本都强调品种的搭配。所有版本的膳食指南第一条都强调“食物多样”(1989版表述为“食物要多样”)，因为每大类食物提供的营养素不一样，多样化的食物是得到平衡膳食的条件，不仅要注意食物的多样摄取，更要注意食物品种的合理搭配。除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过食物的合理搭配，才能够满足人体的营养需要。不同人群的营养需要不同，包括不同的生理阶段、不同的环境条件和不同的健康状况的人群，他们的营养需要各不相同，食物的品种以及其营养价值变化很大，合理搭配很难做到，并且要基于“食物多样”来进行搭配。2016版中，第1条“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的推荐为“平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物”[12]3。

随着人们食物摄取的日益精细化，也出现了大量健康问题。“粗细搭配”是膳食指南的重要理念，1989版第4条“粗细要搭配”，建议一般成人每天应摄入谷类食物250～400 g，其中最好能有50～100 g粗杂粮，因为精米白面所含的B族维生素、矿物质和膳食纤维等营养素远低于玉米、荞麦、杂豆等粗杂粮；2007版第1条“粗细搭配”；2022版将“全谷物”写入膳食指南(第3条)，其核心推荐为“全谷物和杂豆类50～150 g”，宝塔的第1层也列出了该项目。

从1997版开始，准则中对于肉类、蔬菜和谷类的强调以及宝塔对荤素食物数量的规定都体现出荤素搭配的理念。对于颜色的搭配，《中国居民膳食指南(2022)》第3条“多吃蔬果”的核心推荐包括“深色蔬菜应占1/2”，因为深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有色的蔬菜。

(2) 关于能量平衡和健康体重

身体活动与全因死亡的关系，其证据等级为A级[9]41。能量的摄入过量与运动消耗的能量太少是造成肥胖的主要原因。肥胖是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因子。根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》[13]显示，中国居民6～17岁儿童青少年超重肥胖率为19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，成年居民超重或肥胖已经过半(50.7%)。

1997版第一次提出“食量与体力活动要平衡，保持适宜体重”(第五条)，之后的各版膳食指南都关注了能量的平衡和健康体重，强调每天的主动活动和合理膳食的重要性[14]，要求做到吃动平衡。吃动平衡要求各年龄段人群坚持日常身体活动，每天的主动身体活动最好不少于6 000步，在宝塔和儿童平衡膳食算盘上都有跑步的人，提醒不忘天天运动。

为了保证每天的运动量，建议把身体活动融入到工作和生活中，具体如下：出行尽量少开车；坐公交车提前一站下车；工作间隙起来走动；闲暇时间加强运动，减少久坐时间，学生要在课间起来动一动。

为了做到食不过量，指南建议：定时定量进餐；吃饭宜细嚼慢咽；实行分餐制；每顿少吃一两口；减少高热能食品的摄入，如烹调肉类前，去掉看得见的脂肪组织，又如给孕妇炖的骨头汤，在冰箱冷藏以后复热再吃，便于去掉浮起来的油脂；减少在外就餐。

(3) 关于三减(降盐、降脂和降糖)

食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。在营养标签标准中，所有国家都把钠作为影响一个国家公共卫生的最重要的核心营养素[15-16]加以限制和提示。中国也不例外，《预包装食品营养标签通则》(GB 28050—2011)中钠的参考值为2 000 mg，即氯化钠5 g。目前中国人均每日烹调用盐达9.3 g[9]17，大大超出了摄入量的上限；《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》[9]31指出，高盐饮食增加了高血压、心血管疾病、胃癌和骨质疏松等疾病风险，高盐高钠会增加高血压的风险，具有A级证据；增加脑卒中和癌症的风险为B级证据。1990—2017年导致死亡率和疾病发生率的不合理饮食习惯中，高钠饮食排在首位。

限制食盐的摄入是每版膳食指南的重点。2007版以宝塔的形式呈现了食盐摄入量为6 g，2016版为小于6 g，2022版调整为小于5 g。1997年，国务院发布的《国民营养计划(2017—2030年)》将减盐目标定为2030年人均每日食盐摄入量降低20%。降低食盐摄入、培养清淡口味是健康饮食的目标，2013年中国营养学会发布了《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)》，18～50岁人群钠的适宜摄入量(AI)由2000版的2 200 mg[4](即氯化钠5.5 g)降到2013版的1 500 mg(即氯化钠3.8 g)。

脂肪是营养标签中的另一个核心营养素。《预包装食品营养标签通则》(GB 28050—2011)中脂肪的参考值为60 g，体现在膳食指南中，油脂一直都是限量的：第1版第3条“油脂要适量”，到第2版油脂类50 g处在宝塔的顶端，从2007版开始油(指烹调油)调整为25～30 g，而目前，中国人均消费量为43.2 g[9]102。

在油脂的来源中，除了烹调油要加以限制，还要限制隐性(食物中)脂肪的摄入，这些脂肪主要来自于动物性食物，特别是红肉中脂肪含量高。因此，1997版宝塔的推荐量畜禽肉类50～100 g；2007版调整为50～75 g；2016版调整为40～75 g；2022版按畜禽肉类40～75 g考虑，鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120～200 g，但提出了有条件可以优先选择水产品包括鱼、虾、蟹和贝类。中国居民肉类的摄入以红肉为主特别是猪肉，带来过多脂肪的摄入，导致多种消化道肿瘤、糖尿病、肥胖等疾病，因此膳食指南推荐居民适当控制红肉类摄入量，2022版推荐少吃红肉，多吃水产品类的肉，是比较健康的选择。

添加糖(主要指蔗糖)是纯能量食物，葡萄糖生成指数高，烹饪使用和单独食用时都应尽量避免。添加糖过多摄入可增加龋齿，并引发糖尿病、超重和肥胖发生的风险。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料和食用高糖食品。膳食指南的每一版本都要求限制添加糖的摄入，1989版要求“甜食要少吃”，2016版要求“控糖”，并明确了每天摄入添加糖不要超过50 g，最好不要超过25 g，这个数值与DRI标准中的添加糖给出的AMDR(宏量营养素可接受范围)的数量50 g一致。

(4) 关于限制饮酒

过量饮酒与多种疾病相关，过量饮酒会导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，增加肝脏操作、痛风、心血管疾病和某些癌症的发生风险[1]94。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下。

第1版膳食指南(1997)第7条就提出“饮酒要限制”，第3版膳食开始就明确了成年男性1 d饮用的酒精量不超过25 g，成年女性1 d不超过15 g，儿童少年、孕妇、乳母等特殊人群不应饮酒。

(5) 关于慢性非传染性疾病的预防

慢性非传染性疾病是对一类起病隐匿，缺乏确切的传染性生物病因证据，病因复杂，且有些尚未完全被确认的疾病的总称，与饮食有关的慢性非传染性疾病主要有心脑血管疾病(高血压、冠心病、脑卒中等)、糖尿病、恶性肿瘤、脂肪肝和慢性肝脏疾病、肥胖等疾病，又叫做退行性疾病。近年来，这些疾病呈年轻化的趋势，虽然与遗传有一定关系，但与饮食和生活方式关系很大，如食盐的摄入与高血压关联的综合评价等级为A级。《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》对30余种关键膳食因素如食物、营养素、膳食模式、生活方式等与疾病(主要是慢性非传染性疾病)关系进行了定性或定量的研究分析，与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水(饮茶)等。与主要健康结局风险提高相关联的膳食因素有畜肉、烟熏肉类、酒、盐、糖和油脂等。

膳食指南关注慢性非传染性疾病的预防。1997版中主要体现在一般人群膳食指南中第1条“食物多样、谷类为主”、第5条“多吃蔬菜、水果和薯类”和第6条“吃清淡少盐的膳食”，其他5条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。之后的各版本膳食指南都关注慢性非传染性疾病，如2022版第2条“吃动平衡，健康体重”、第3条“多吃蔬果”“全谷”以及第5条“少盐少油，控糖限酒”。

膳食脂肪、饱和脂肪的摄入与心血管疾病相关。红肉中富含脂肪，因此，2022版要求减少红色肉类的摄入。此外，食物频率法被应用于了解一定时间内的食物摄入，以研究既往膳食习惯和某些慢性病的关系。因此，在膳食指南中以“多吃”“少吃”体现出对于核心食物包括蔬菜、畜禽肉类以及全谷类食物的描述。

中国传统的膳食结构以植物性食物为主，伴随着动物性食品摄入增多，中国居民慢性病发病率提高和提前，比如“三高”人群、患慢性病人群、肥胖人群增多等，基于这种状况，专家认为还是应该要回归到植物性食物为主的膳食模式。

美国饮食准则中强力推荐素食主义饮食，强调合理的素食主义饮食可与降低慢性疾病发病率之间有很大的关系。素食人群分为很多种，一般都不吃动物肉类[12]255。素食主义饮食可以一定程度上预防和减少肥胖、糖尿病[17]、高血压、心脏病等慢性非传染性疾病的发生，但素食可能导致一些营养素的缺乏，需要定期监测营养状况，及时发现和预防营养缺乏[1]281[18]。为了保证健康膳食，素食人群更应关注合理搭配食物，以防止营养缺乏[19]。目前中国素食人群的数量约5 000万人[12]255，膳食指南2016版第一次提出了素食人群的膳食指南，2022版也沿袭了素食人群的膳食指南，以指导素食人群的膳食，建议所有素食者更应做到食物多样化，保证每周25种以上[1]255。

(6) 关于水的摄入量

水在人体体内占比大约为60%～70%，身体越活跃的部位水分含量越高，大脑的80%是由水组成的，如果水分摄入严重不足，就会影响到大脑的机能。2007版第一次提出饮水的问题，其中第8条 “每天足量饮水”，在宝塔中规定了饮水量1 200 mL的下限；宝塔2016版和2022版中饮水量增加到1 500～1 700 mL——成年女性轻体力活动水平下需要1 500 mL、男性需要1 700 mL(7～8杯)。提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。

(7) 规律进餐

规律进餐是指合理安排一日三餐，定时且定量，不漏餐，饮食适度，不暴饮暴食、不过度节食。近20年来的数据显示，中国居民按时按量规律进餐的人群比例有所下降，不吃早餐比例显著增加，零食消费率呈大幅增加趋势[1]125。导致不规律进餐的原因主要是作息时间无规律，经常熬夜。经常进餐不规律会带来不良后果：① 增加肥胖、超重的风险；② 影响肠胃功能，损伤胃肠黏膜，诱发肠胃炎、胃溃疡等消化系统疾病；③ 影响机体代谢以及胰岛素抵抗水平，增加2型糖尿病的发生几率等。膳食指南1989版第8条提出“三餐要合理”，2022版则提出“规律进餐”。

(8) 关于一般人群和特定人群的变化

2016版膳食指南中的一般人群是由2007版的6岁扩大到2岁，涵盖人群更广，其原因是饮食习惯是从小就要养成的。如“食物多样、谷物为主”以及全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康的益处。

对于特定人群膳食指南，2016版第一次提出素食人群膳食指南，2022版特定人群增加了高龄老人膳食指南。

(9) 杜绝浪费

2022年3月，习近平总书记在看望参加全国政协十三届五次会议的农业界、社会福利和社会保障界委员时提出，要树立大食物观，从更好满足人民美好生活需要出发，掌握人民群众食物结构变化趋势，在确保粮食供给的同时，保障肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食物有效供给，缺了哪样也不行[20]。而中国食物浪费现象广泛存在，食物浪费涉及食物生产和消费链上的不同环节和层次，包括收获、加工、储藏、运输、消费[21]等各个环节。据统计[22]，中国餐饮业人均食物浪费量为每人每餐93 g，浪费率为11.7%；在中国，大型聚会食物浪费率达38%，学生盒饭有1/3都会被扔掉；2015年中国城市餐饮业仅餐桌食物浪费量就相当于3 000万～5 000万人一年的食物量。

2022版沿袭了2016版提出的“杜绝浪费”。可以从以下几个方面着手：① 外出就餐，按需点菜，不铺张浪费；② 在家烹饪食物，应根据就餐人数和食用量合理安排，光盘不浪费；③ 烹饪前对于蔬菜和肉类等的预处理，应充分利用食物，学会使用各种食物以及可食用部分。

3.3 中国居民膳食平衡宝塔(2022)及其变化

中国居民膳食指南从1997版开始就有了膳食宝塔，宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述和量化了膳食模式。2022版宝塔旁边的每类食物的标注量，是基于6 688～10 032 kJ膳食能量推荐的一日三餐食物平均用量。

(1) 宝塔第1层为谷类食物

2022版细化了谷薯类，区分了谷物、全谷和薯类：谷薯类的总量不变，将薯类从谷类分开，特别强调了薯类食物(50～100 g)的重要性，谷类摄入量200～300 g不变。

将谷薯类拆分的原因：① 强调了“粗粮+薯类+杂豆”的思维，能更好地提升主食多样化的意识；② 常见的薯类，包括了土豆、芋头、山药、莲藕等，它们不是蔬菜，而是主食，一方面这些主食里面聚积着大量淀粉，可以补充热量，另一方面还可以补充精米白面中缺乏的维生素C、B族维生素以及钾等成分。

(2) 宝塔第2层为蔬菜和水果类

蔬菜为300～500 g，水果为200～350 g，水果与蔬菜不能互相替换。蔬菜水果能提供膳食纤维、矿物质、维生素C和植物化学物质，还能降低心血管疾病和某些癌症特别是结肠癌的风险，其综合评价等级为B。目前，中国居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270 g左右[9]8[23]，与其他国家相比一直处于较好的水平，但居民人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7 g/d[9]17，与合理膳食要求相比，有较大差距。

(3) 宝塔第3层为动物性食物

2022版细化了水产品和鸡蛋：将“畜禽肉、水产品、蛋类”合并为“动物性食品”，摄入总量120～200 g没有变化，但是其中品类与食用次数更明确。由2016版的“畜禽肉40～75 g、水产品40～75 g、蛋类40～50 g”改为“每周至少2次水产品和每天1个鸡蛋”。

2022版膳食指南明确每周至少2次水产品具有重要意义：① 长期以来，相对于畜禽肉的高摄入，中国居民的水产品摄入量较少，《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示中国居民鱼虾类平均摄入量为24.3 g/d，苏畅等[24]调查显示中国15个省市18～59岁居民2015年水产品平均每天摄入量为28.6 g，达到推荐摄入量的人数仅为22.7%；② 水产品的摄入对于肥胖、心血管疾病、糖尿病等有着明显的预防作用[25]，鱼肉对于降低全因素死亡的风险、脑卒中和老年痴呆的风险综合评价为B[9]24。

2022版提出每天吃一个鸡蛋，原因是：① 鸡蛋的营养丰富，其蛋白质的氨基酸齐全，可以作为人体蛋白质的参考蛋白；② 蛋黄的营养物质更丰富，比如含丰富的维生素A、维生素B族、维生素D，以及钙、铁、硒等矿物质，对处于发育期的青少年十分有益。一些人群担心其中的胆固醇含量过高，研究[9]35表明，排除心血管疾病史的人后，与鸡蛋摄入量<1个/周比较，每周摄入≥7个鸡蛋与血脂无显著关联。

(4) 宝塔第4层提高了奶类、大豆和坚果类

2022版提高了奶类的摄入量，奶及奶制品由“300 g”提高至“300～500 g”，每人每天最好500 g奶，原因包括：

① 奶及奶制品是适合各年龄组人群的理想食品。奶及奶制品营养成分全面，富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素B2等20多种营养素，几乎包含人体所需的所有营养物质。科学饮奶可以保障婴幼儿生长发育、减少儿童营养不良、预防慢性疾病发生、提高人均健康预期寿命。增加奶类及其制品摄入可能与儿童骨密度的增加有关[9]29，总奶制品或牛奶摄入量高可以降低结直肠癌的发病风险[9]29。王云云[26]研究表明，酸奶摄入量≥30 g/d与T2DM患病呈负相关。

② 目前中国居民奶及奶制品实际摄入量太少。刘开琦等[27]调查山西省农村居民奶及奶制品摄入状况，发现2002—2015年奶类每日摄入量从8.3 g增加到51.3 g。2015年苏畅等[28]调查中国15省45岁及以上中老年居民，其饮奶率和每日奶摄入量P50(第50百分位)分别为14.7%和158.9 g/d。

建议：中国人群应该从小养成饮用牛奶、酸奶等乳制品的习惯，以增加钙、优质蛋白质和微量营养素的来源。

(5) 宝塔第5层为烹调油和食盐

烹调油的摄入量为25～30 g(没有变化)，2022版将食盐摄入量由“<6 g”降低为“<5 g”。