口味清淡话减盐

□文/方跃伟 舟山市疾病预防控制中心

开门七件事：“柴米油盐酱醋茶”，说明盐是人们的生活必需品。吃饭时菜里如果没有一点咸味，山珍海味也会如同嚼蜡。盐不仅是重要的调味品，其主要成分也是维持人体正常生理功能不可缺少的营养素。盐里的氯离子参与胃酸的形成，促使消化液的分泌，维持正常的消化功能；同时，盐里的钠离子、氯离子与钾离子等，共同调节细胞与血液之间的体液容量，维持机体的水电解质平衡，维持细胞的正常结构和功能。人吃盐过少会造成体内的钠含量过低，发生食欲不振、四肢无力、晕眩等现象。

相信很多中年人一定还记得电影《闪闪的红星》片段中，小英雄潘冬子用“棉衣浸盐水”的办法，在敌人的眼皮底下，把游击队急需的食盐送上山，好让游击队员有力气打击敌人，可见盐对人体是多么重要。但是，高盐饮食带来的健康危害也不容忽视，吃得咸会使高血压的发病率大大提高，还会引发中风、心脏病、胃病、骨质疏松等疾病。

《中国居民膳食指南（2022）》建议健康人群每天食盐摄入量不要超过5 克。虽然控盐是较为复杂的饮食行为，我们很难严格做到每天限盐5 克，但可以通过一定的技巧，减少食盐的摄入量。

培养清淡口味

●尽量少吃超市中的熟食和快餐食品、罐头食品，以及腌制的食品。

●在外吃饭，用白开水涮一涮过咸的菜肴，既减盐又减油。

●在外吃汤面要少喝汤或倒掉一些用白开水冲淡了喝。

●少喝菜肴的汤汁。

●少吃含盐高的零食。

●餐桌上不放酱油等调味品，免得随手取食。

●对预包装食品，食品标签营养成分表上标示的钠含量超过30%NRV（营养素参考值）的要少购少吃。

学会合理烹饪

●用家用陶瓷调羹限盐，1 调羹的盐用筷子划平就是12 克盐。把盐倒在菜盆里，平分9 等份，不论荤素，每一堆盐可以烧制250 克（半斤）量的生菜。

●要充分利用食物本身的味道，比如蒸南瓜或蒸甘薯，生黄瓜条和番茄块。

●有些菜可不放盐，如海蟹、海虾、贝类等。

●配料多用天然调料，例如蒜蓉、姜、葱、辣椒等，用醋、柠檬汁、香料等调料代替部分盐、酱油和味精。

●烹饪时推迟放盐的时间，待菜肴出锅时再放盐，这样盐分渗入菜中会少。

●做汤要少放盐，喝起来没有咸味才好。

警惕食物中看不见的“钠”

●海水产品中的虾、蟹等，家禽、家畜肉等，烹饪时完全可以不加盐或少加盐食用。

●许多加工的食品和零食含盐也不少，如腊肉、奶酪、挂面、火腿、虾皮、榨菜，以及话梅、薯片、椒盐花生、瓜子等。

●调味品中的味精、鸡精、酱油、辣椒酱、甜面酱、苏打、调料包、汤料包等也都是高盐高钠。

人的口味是逐渐养成的，也是可以逐渐改变的。对于口味重的人，可以采用逐步减盐的方法，先从原用盐量的基础上减少1/4～1/2，做到今天比昨天的淡，这个月比上个月的淡，从而逐步适应清淡口味。只要持之以恒，大家都能成功控盐。