心率控制法在赛艇训练中的应用

隋国凤

中图分类号：G861.4   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-221-02

摘  要  随着近年来竞技运动的发展壮大，赛艇项目也逐渐引起了社会各界的广泛关注。作为一项综合性较强的周期性运动，赛艇运动员不仅需要具备专业的技能水平，同时也要拥有较好的有氧能力，使其能够在比赛当中获得较为满意的成绩。在比赛过程中，赛艇运动员的有氧耐力通常占据了整个比赛的七八成以上，而无氧耐力只占了两成左右。由此可见，有氧训练对于赛艇项目的重要作用。经研究表明，心率是生理学中最简单的无创造性指标之一，它能够迅速判断运动时循环系统的机能以及运动的强度，因此在训练当中广为应用。本文针对这一特征，分析了心率控制法在赛艇训练中的应用效果，并介绍了赛艇运动员在训练过程中运用心率控制强度的方法。

关键词  心率控制法  赛艇训练  应用

赛艇是一项以有氧训练为主的水上体能项目，在训练过程中，如何能够合理地掌控运动的强度，使其能够有效提升运动员的成绩则成为了项目训练的关键。通过大量的研究表明，心率控制法是目前在賽艇训练当中最为有效且科学的办法。心率是在一定外力的刺激下作用于人体所反映的生理负荷，它是人体机能的内在反映，能够客观呈现出赛艇运动员的训练效果，为其调整训练计划或是加强训练强度提供了有效依据。心率会随着人们不同的年龄以及体能状态的变化而发生不同的变化，因此逐渐成为了能够体现出运动员训练强度的重要标志。心率控制法在当前的运动训练中占据了重要地位，我们应当加强对心率控制法的重视程度，从而有效地促进训练效果的提升，使得运动员在比赛当中可以取得优异的成绩。

一、赛艇运动员控制训练强度的原则

（一）循序渐进

训练计划应当因人而异。由于每名青少年的身体素质以及心理承受能力的不同，在训练过程中需要根据不同运动员的特点来制定合理的负荷强度，使之能够适应运动员的生理和心理特点，有效促进其专业技能的提升。青少年目前正处在生长发育的重要阶段，身体内部各系统之间的发展尚不均衡，如果训练控制不当，很容易会造成相应的伤害，形成不可逆的损伤，这对于青少年的成长来讲是得不偿失的。所以在训练过程中，应当适应身体规律，有序开展训练。例如，当中枢神经系统过度兴奋时会降低机体对伤害的保护性，导致身体伤害加重。另外，负荷强度过大会导致骨骼肌变形，使得关节的活动范围变大，容易造成扭伤等情况，这些都是在训练当中需要格外注意的。

（二）克服自身重量

基于青少年的体能特征，在进行力量训练时，不应当为其制定较多的大力量训练，而应致力于力量素质的全面发展。经研究发现，国际优秀赛艇运动员的最大力量基本处于自身体重的10%左右，而男子赛艇运动员的最大力量相对较高，因此在开展青少年体能训练时，通常是以克服其自身的体重为原则。在此标准下，同时开展多种形式的力量训练，将最大力量训练转为耐力与速度的训练，从而逐渐实现力量素质的综合提升。这种克服自身重量的小肌肉群训练，能够提高赛艇运动员的核心力量与协调能力，提高训练效率，促进其专业能力的增加。

（三）开展低强度耐力训练

体能改造是需要长期发展的过程，对于青少年的循环系统以及肌肉微循环的改造而言，更加需要日积月累的训练来稳固体能基础，提高青少年的身体素质。通过大量的实践我们可以发现，低强度的长时间训练能够提高运动员身体的有氧能力，使其心输出量增加、毛细血管会变得更加丰富。达到这种状态对于运动员后续的训练是相当有利的，因此在赛艇的实践教学过程中，通常会安排运动员在无氧阈强度下进行耐力训练，而这种强度能够顺应机体特点，不会产生酸血症等现象，因而可以开展长期训练。

（四）大强度实施多次刺激

经常关注赛艇项目可以得知，在比赛的起始与最后冲刺阶段都属于高强度负荷的运作过程，因此在日常训练当中需要通过大强度的训练来支撑该阶段的体能消耗。而大强度的训练也是赛艇训练的重要环节之一，如果缺少了对大强度的训练，就会导致运动员无法适应大强度负荷，容易造成比赛失误，白白浪费了长期训练的效果。对于青少年运动员而言，由于其本身的承受能力相对较低，在训练时可以适当降低大强度训练的负荷量，尤其每次强度刺激的持续时间不应当安排太久，否则会造成骨骼肌损伤，更有甚者会持续伤病，严重危害青少年的身体健康。

二、心率对于训练强度控制的意义

（一）是合理安排休息时间的衡量标准

通过众多的实践表明，心率能够对赛艇运动员的训练效果做出最为直观的呈现，同时也能够为其训练计划的调整以及训练强度的改善提供有效依据，它是体现运动员训练强度的重要标志。由此可见，利用心率控制训练强度成为了运动员科学调控休息时间的衡量标准。训练过程最重要的就是合理安排运动与休息的时间，使之得以完美的契合机体特点，在提高训练质量的同时，对身体有一个适当的恢复间歇，从而能够更好地投入到接下来的训练当中。无论是有氧代谢亦或是无氧代谢的训练，对于机体内的功能系统都需要有恢复调整的过程，用以提高机体的适应能力，提高训练成效。

通过适当地调整，身体内的各项机能开始重新恢复活力，进而提供运动所需的能量，用以维持系统平衡，所以在训练过程中安排的休息时间太长或者太短都并不合理，只有依据心率状况科学地安排休息时间才能够达到积极的训练效果。在进行耐力速度训练时，应当将两者有机结合，从而促进赛艇运动员综合能力的提升。由于赛艇之初与最后冲刺能力的提高主要取决于运动员的短距离无氧能力的优劣程度，因此在训练过程中应当注重强度与密度的短、中距离反复训练，以此增进运动员起航与冲刺的专项能力。

（二）是合理安排训练强度的客观依据

通过心率控制法来调整各项训练之间的间歇时间，能够使得运动员在保持训练状态的同时，对身体系统得以有效恢复。这种方式不仅能够让赛艇运动的教练员科学把控训练的数量与质量，更能够有效呈现运动员的身体恢复情况，从而对其后续训练计划作出有效的判断。在训练周期内，如果都按照相同的强度进行训练，这样经过一个循环之后，运动员的心率会出现下降迹象。而前期的运动强度随着训练周期的延长，使得身体的各项机能已经由不适应转为了适应状态，这便是训练不当所产生的由不适应到适应阶段循环往复的过程。只有在这种状态形成时及时调整对运动员的训练计划，合理增加强度才是保障运动成绩提高的关键。

三、心率控制法在赛艇训练中的应用：

在进行赛艇项目的訓练时，我们应当首要考虑如何确立运动强度才能够保证训练效果与运动量相统一。为了回答这一问题，我们采用了科学的计量方式，根据运动过程中适应心率=安静心率+（最大心率-安静心率）*60%这一公式来计算准确地心率变化特征，从而科学地制定训练强度与运动量，使之适应机体的特点，达到最佳的训练效果。通过结合赛艇运动员的体能特征，将其心率达到180次/分以上的运动强度划分为大强度的训练内容，在这一训练过后需要进行10分钟左右的休息时间，此时的即刻心率仍比课程训练之前还快6～9次/10秒。同样的，将能够使其心率达到150次/分划分为中等的训练强度，在这一训练过后，经由10分钟休息的即刻心率仍比课前快5次/秒。将引起心率值达到140次/分以下的运动强度划分为小强度训练，发现在训练课后经过10分钟的休息之后，此时的心率已经能够恢复到训练课开始之前的水平。需要注意的是，在训练时如果运动员的心率超过了180次/分或是比这更快且恢复的时间也比正常时期要慢，则表明此时运动员的身体已经出现了疲劳状态，需要进行适当的休息调整，不能再继续增加训练的强度，否则会造成更为严重的后果。

通过上述数据，我们可以对运动员的训练强度获得一个较为直观的印象，但同样的，这些数据也只能够作为参考。我们需要根据不同运动员的年龄、性别以及训练状况等的高、中、小强度所对应的心率值对其作出科学的判断，从而进一步反映出该名运动员是否需要对训练的强度以及运动量作出适当的调整。以及能够更加适应其身体机能的特点，实现训练效果的最优化。在这过程当中并不存在共同的绝对平均值，因此训练计划应当因人而异，有效推进。除此之外，任何运动员只要是采用恰当的训练方式，通过几个月的训练再进行同一强度的运动时，其心率值也会相应减少，这属于训练得当使得运动员产生适应的良好反映。由此可见，运用心率控制法对训练强度加以控制的方法是存在动态变化的过程，这需要教练在平时的训练中重点观察，逐一掌握自身队员的心率变化情况，从而进行科学有效地安排，使得运动量、强度与密度三者能够有效结合，促进运动员训练成绩的提升，同样应当针对不同运动员的特点，制定不同的训练计划并加以落实。

四、结语

综上所述，心率控制法在当前的赛艇训练过程中是相当广泛且具有重要意义的方法。作为一项以有氧训练为主的水上体能运动，赛艇训练应当更加注重对运动员体能适应性的调整。通过循序渐进的方式制定出适合不同运动员的身体素质以及心理承受能力的训练计划，保护青少年的健康发展，同时应当克服自身的体重特点，开展多种形式的力量训练，提升运动员的综合能力。需要注意的是，训练是一个长期积累的过程，切忌急于求成，进行强度过大的运动，这样极易导致运动员身体受损，造成不可逆的后果。因此，无论是对于冲刺阶段的专项训练亦或是对于耐力训练，都应当遵循机体适应规律，有序开展运动，利用心率控制训练强度，有效提升训练成绩。

参考文献：

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