论大众马拉松跑者科学训练的重要性

高晓发 于贺凡

中图分类号：G822.8   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）06-195-02

摘  要  马拉松运动是一项以有氧代谢为主，竞争性强，并富有挑战性的耐力性运动项目，其特点是比赛路程远，运动持续时间长，运动量大，体力和体能消耗多。当前零基础跑马拉松的跑友增多，路跑的人们更多。所以经常看到业余马拉松跑者受伤严重以及媒体报道的猝死事件发生。因此，科学训练极为重要。本文结合作者几十年跑步的实际经验和多年对跑步训练的探讨和摸索，不断总结业余选手训练的规律，积累了比较多的适合业余选手训练的方法和手段，供跑友们在训练中参考。

关键词  大众  马拉松  重要性

一、前言

巨大的人口基数、经济社会持续进步、体育政策利好、城市形象塑造、商业资本涌入、全民健身热潮使中国马拉松产业在“快速路”上一路狂奔。自国务院46号文发布以来，国家相继发布了《体育产业发展“十三五”规划》《“健康中国2030”规划纲要》等一系列促进体育产业快速发展的政策，呈井喷态势增长的马拉松赛事数量和参赛人数无疑为国家政策的实现提供了一条路径。随着社会各界对马拉松运动的认识进一步加深，今后会有越来越多的城市举办马拉松赛事，有更多的人参与进来，赛事的组织水平、服务质量、市场运作等方面的能力也会越来越高，中国的马拉松赛事必将更好地服务于经济和社会发展服，创造更大经济价值和社会效益。但对于目前许多业余马拉松跑者出于跟风、炫耀心理而盲目跑马的现象十分担忧。虽然参赛者猝死等事件并不是经常发生，但由于众多业余跑者因为跑得不当和过量对关节和韧带等造成的损伤却是大量的，并且有些伤害是不可逆的。“所以瞎跑还不如不跑，不科学的运动不仅不能带来健康，还会适得其反。”

二、大众马拉松跑者在训练中出现的问题分析

对于马拉松这样的高强度运动，运动者一定要了解自身的运动能力，达到一定储备才可以，而大众跑马拉松前如能引入运动评估，会大幅降低风险。但随着全国马拉松的业余爱好者井喷式的发展壮大，跑者一时蜂拥而上，风险评估停留在纸面上。最近几年，经常看到马拉松比赛中猝死者和严重受伤以及昏迷的现象发生。诸多问题的根源就是训练不科学造成的，主要问题如下。

1.大众马拉松跑者训练缺乏系统性。随着全民健身的深入，国民体质的增强，越来越多的成年人尝试高强度的训练。希望通过高度训练突破自己原有的成绩，以此证明自己身体机能比以前强大，达到满足内心那个不愿失去的青春愿望。但是我们随着年龄的增长，身体机能会逐渐下降，忽视了个人身体机能特点，盲目的、过度的大强度刺激会破坏身体机能的稳定，产生一定的伤害。因业余跑者平时需要上班工作，大多数人只有在周六、周日才有时间训练。由于没有平时积累的运动量，突然增加这么多负荷量，往往会导致身体负担过大，最终导致伤病产生。

2.参加马拉松比赛爱好者，为了备战一场马拉松比赛，赛前会参加各种强化训练营，或者自己进行强化。备战强化是应该的，但是一定要建立在对身体机能正确评估基础上否则容易引起伤病。备战期间要加强医务监督，否则容易引起过度疲劳，抑制运动成绩发挥。

3.早期业余马拉松选手主要采取有氧训练为主，近一两年大家逐渐看到专业选手或业余中成绩突飞猛进的选手强度和混氧比重增加，只有建立在坚实基础上的强度和混氧才能长久提高成绩，那种急功近利训练手段选择往往会欲速则不达。

4.很多业余选手喜欢模仿高水平专业运动员技术和训练计划，虽然想法是好的，但是忽视了人家几年甚至十几年的基础训练，为此不要东施效颦，只有建立在对自己正确评估基础上的训练才是科学的。

5.业余选手忽视身体监控，往往有大无畏精神，野蛮训练会带来伤病，忽视自己的现实特征会带来终身遗憾。为此，要敬畏科学训练，只有这样，才能真正享受大强度训练后成绩提高带来的乐趣。

三、对大众马拉松跑者进行全方位的安全建议

目前国内不少马拉松赛事报名只要求签一份免责协议，好一些的会要求提交体检报告。体检当然是必要的，主要是筛查一些心血管疾病，但本着对自己负责的态度，特别是初次跑马者，还应进行运动风险的评估，而跑马拉松前如能引入运动评估，会大幅降低风险。

1.体质测评“运动处方”。科学运动的第一步就是对自己的体质状况、身体素质进行一个评估，然后才能进行有针对地运动。特别是要对身体成分（体脂率）、肌力和肌肉耐力、心肺耐力、柔韧性等指标进行评价。只有安全、有效和个性化的运动才是科学运动。运动也要有“处方”，如果不先对身体状况进行测评，不知道自己在什么位置，那么进行的锻炼就可能是不合理的、无效的，甚至是有风险的。国家体育总局、教育部、民政部主持的多个全民健身相关的国家重点科技攻关课题研究工作，但发现很多人还是缺乏科学运动的概念。总体来说，各地体质监测中心和健身指导站都具备基本的测评条件，这些作为公共体育服務平台的一部分，大多是免费向公众开放的。之所以效果和落地不够理想，主要是老百姓意识不够，需要更多宣传和科普。对一些专业的健身爱好者、跑团，还需要更加专业的测评和指导，这部分社会力量和企业有很大的介入空间。

2.体医结合，全民健身需要科技支撑。国家体育总局科教司司长蒋志学谈到，要让科学健身在实际运用中落地，让科技在全民健身中发挥引领和支撑的作用。而科研要以需求为导向，充分发挥市场作用，在大健康领域提供更多平台、产品和服务。用健康体适能测评系统来填补医疗体检中运动评估的空白。

3.在科学锻炼中引入间歇训练法。间歇训练法是19世纪30年代至60年代训练的方法和手段，也都训练出过世界顶级运动员。至今间歇训练法仍在普遍运用，而且培养出许多专业运动员。随着科技发展，高原训练法，低氧舱训练法的出现，将中长跑，马拉松跑训练引向新阶段。黑人集团的诞生证明了这一点。中国中长跑马拉松跑由海拔1980米的昆明移到海拔2360米的青海高原多巴中长跑马拉松训练基地，也培养了打破中国马拉松纪录，万米纪录的任龙云。后来马拉松整体综合训练法诞生了，以马家军为代表的一代运动员创造了世界新的纪录。长距离坡道训练法也给人们带来惊喜，欧洲中长跑运动员，日本中长跑运动员也创造了不少新纪录。业余选手在实际中掌握和运用这些训练方法，一定会在提高运动成绩中有个飞跃。

通过几年来实际运用得出了许多新观点：间歇训练法的间歇时间是训练法的灵魂。如何保证在不受伤的前提下，坚持系统间歇训练。业余选手注意间歇训练法的频率和强度，还要注意间歇训练前的准备活动和整理活动，它们是保证不受伤的前提，还是恢复体能重要手段。但是业余选手基本上重视不够。业余选手可以从200米、300米、400米间歇段落开始，间歇时间从大于跑各段落的时间到逐渐缩小到“0”。这个过程需要5年至8时间，这样下来就成功了。跑友们在实际中加以检验，指导自己训练。间歇训练比例每周不要超过两次，因为人体运动训练有超量恢复，才能保证训练效率。这样才能称为有效训练！才能提高成绩。

4.科学利用法特莱克训练法。这种训练法一般用于紧张的训练后，以转换跑步选手经过紧张训练后神经系统的兴奋性，加速消除疲劳。法特莱克训练法的特点是自由自在地跑。法特莱克训练法能够全面增强大众业余跑者的耐久力，如结合间歇训练及重复训练的内容。还可培养大众选手的速度和冲刺能力。法特莱克训练，每次以60～90分钟为宜，跑的方法可以根据业余选手的训练目有及地形的情况来决定，如果想要达到中跑离跑的能力，可多安排一些反复跑的内容，如果为了提高跑的速度，可以利用下坡路一气跑，如果为了调节竞技状态可以在幽静的环境中放松精神，以比较随意的姿势和节奏一边跑，一边变换跑的速度，在时间上可适当缩短。法特莱克训练法本身是一种积极的训练，是整个训练周期中不可缺少的一部分，因此目前世界上许多优秀的跑步选手一直在运用此训练法。

5.循序渐进的训练目标。马拉松项目对也与大众选手的体能和心理都有极高要求。大众马拉松爱好者在决定进行马拉松训练之前需要根據自己的身体素质制定循序渐进的训练计划。根据以往研究文献结果，业余马拉松选手在参加半程马拉松比赛之前要有完成15千米以上长距离跑的经历，并至少进行半年的有规律练习;而要完成全程马拉松比赛则需要将近一年的有规律训练并有至少30千米以上长距离跑的经历。马拉松大众选手在设置训练目标时要将距离与配速有机结合，在增加距离的前提下提高配速。同时围绕训练目标增加专项身体素质训练与交叉训练，加强理论学习。跑友们一定要努力创新，丰富自己的训练手段和方法，提高自己的运动成绩！从法特莱克训练法引出了长距离匀速训练法、间歇训练法、重复跑训练法、反复跑训练法、变速跑训练法等等。单一的跑步训练会增加肌肉的疲劳度，降低其兴奋性，也容易使练习者失去训练的热情。因此，设置现实合理、循序渐进的训练目标对于业余马拉松选手来说是运动能力提高的重要因素。

四、结语

现今的大众马拉松参与者自发组织成了俱乐部。会员主要是长跑爱好者，来自全国各地，各行各业都有。日常交流的平台主要通过网络，成立跑步网站，有专人管理网站，在网站上发布比赛消息，跑步注意事项，训练计划等。训练计划是跑龄较长具有一定跑步理论和经验的运动员所写，通过时间证明，大家成绩提高明显。马拉松比赛是一项对体能和心理有极高要求的运动项目。大众马拉松选手要有明确的角色定位，设置科学的训练目标和比赛目标。建立科学的参赛心理，掌握相关的心理调节和控制技能，保持赛前、赛中和赛后的良好心理状态。科学化的训练和参赛心理是业余马拉松选手体验马拉松运动的乐趣，养成运动习惯，提升身心健康的重要保障。大众选手科学训练宗旨是：爱跑、懂跑、会跑，这是我们一生所追求的，也是专业选手所追求的。大众选手必须用心去跑、用脑子去跑、用意志去跑，以及要用以苦为乐永不放弃的精神去跑步！

参考文献：

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