高中体育长跑训练中节奏训练的技巧研究

季义凯

摘 要：对高中生来讲，除了要落实好文化教育之外，体育工作的落实也不能忽视。主要是因为高中阶段的学生学习压力较大，大多没有充足的时间去运动，而不论是学习上还是精神上的压力，若无法得到有效释放，不论是对学生身心健康发展，还是未来的学业发展都非常不利。所以，针对高中体育长跑训练应给予足够重视。

关键词：高中体育；长跑训练；节奏训练

作为高中阶段比较常见的运动长跑，其对高中生的学习成长有很多好处。通过一系列调查可以发现，很多高中生不会长跑，对长跑的相关知识也不了解，同时长跑也不是体育教师教学的重点内容，这就导致长跑训练效果一直不太理想。对此，高中体育教师应以更合理有效的方法来训练学生，开展长跑训练。学生通过有效掌握节奏训练的技巧，增强长跑训练效果，提高体育能力。

一、高中体育长跑训练中加强节奏训练的意义

（一）有助于激发学生对长跑运动的兴趣

在体育课上，若只是枯燥地组织高中生开展长跑练习，不仅难以取得理想成果，也容易让学生产生厌烦、抵触心理。对此，体育教师可以合理安排长跑的节奏训练，让大家在不同训练活动中进一步体会到长跑运动的乐趣。通过长跑节奏训练活动的有效开展，学生可以做到对跑步、呼吸节奏的有效掌握，并逐渐形成更适合自己的长跑节奏。相比于传统的跑步练习，节奏训练活动的有效组织可以让学生对自身运动能力的提升有充分体会，有助于长跑热情的全面激发，做到对长跑练习重点的准确把握[1]。

（二）挖掘学生潜能，提升体育素质

每一项运动的速度、节拍都是独特的，在长跑训练过程中，教师应结合具体情况，做到对速度、节拍的有效融合，再结合学生身体素质、运动能力来对长跑强度、节奏训练方式做出合理选择，这样既有助于学生体育潜能的充分挖掘，也能够从整体上提升学生的体育素质。

（三）可以帮助学生更好地分配体力，提升耐力

由于大多数的高中生未做到对长跑相关知识的准确掌握，所以，在长跑训练中很难基于自身实际情况来对长跑节奏做出合理把控，这也是一些学生经常会在长跑中出现体力不支这一情况的主要原因。久而久之，高中生不仅会失去跑步的热情，也容易产生抵触情绪。长跑训练其实也是在锻炼学生的耐力和体力，若大家可以在长跑中做到对自身跑步与呼吸节奏的合理控制，就可以做到对耐力的有效保存，维持好长跑的速度与身体重心，更顺利地完成长跑。除了耐力训练，在长跑节奏训练中，学生也可以实现对自身体力的科学分配[2]。

（四）有助于释放学习压力

高中三年的学习和坚持都是为了能够在高考中取得更理想的成绩，所以学生从进入高中开始就需要完成很多的学习任务，同时也面临着各方面的压力。对此，体育教师可以指导学生通过养成良好的长跑习惯释放压力。相比于传统体育课上一味地跑步练习来讲，节奏训练教学活动的开展，对高中生来讲不仅新颖有趣，还可以在各项练习中增强身体的联动性，真正实现在呼吸之间放松身心。总之，如可以掌握正确且适合的长跑方式，既可以帮助高中生缓解身心压力，也可以让大家以更好的状态去投入之后的学习活动中，应给予足够重视。

二、高中体育长跑训练中节奏训练的要点

（一）应用长跑节奏的要领进行分析

节奏具有一定的规律性，且还会在长跑中以特别的形式呈现出来，所以在长跑训练中，若可以做到对长跑速度、节拍的合理把控，制订出更规范的训练模式，便可以促进长跑能力的进一步提高。在此过程中，体育教师应对高中生身体素质，以及运动情况做出综合分析，对长跑训练计划做出合理安排。虽然高中生都会长跑，但跑步的动作大多不够规范。对此，教师可以结合具体情况，先对长跑动作合理分解，然后再为大家详细讲解。如：长跑中该怎样摆臂、抬腿的高度，以及跑步过程中的呼吸方式等。要指导大家在起跑时尽可能将重心控制在前脚上，更好地保持身体稳定性，上身向前方倾斜。在跑步中，上身要保持在一条线上，稍微收一下下巴，让脖子放松，匀速向前跑，合理控制两脚的距离[3]。要注意步子不能太大也不能太小，要控制好节奏，稳定匀速前进。在马上要到达终点的时候，可以加速冲刺，适当地提高摆臂节奏，控制好迈步的频率。教师可以先为大家做出正确示范，然后组织学生在短距离跑步中进行练习。在此过程中，教师要对学生的跑步动作进行细致观察和恰当指导。在体育课上，教师要将这方面的理论知识耐心地讲解给学生，并搭配长跑动作的分解动画，这样在长跑中学生可以更好地进行身心联动。在操场教学中，体育教师可以先指导大家科学地开展运动前的准备工作，合理地开展摆臂训练，搭配好呼吸节奏来为之后在跑步中的有效运用提供保证，通过训练活动的有效开展来确保大家对长跑节奏有更好的把握。

（二）做好呼吸节奏的控制

作为一种有氧运动，长跑中学生需要大量的氧气才可以让自身获得更多能量，同时，在长跑中，正确的呼吸节奏还可以避免产生身体不适。对此，高中体育教师要为大家细致地讲解长跑中的正确呼吸方法。在长跑训练中，大家引用的呼吸节奏若是错误的，身体缺少氧气很可能会出现气短、急促和头晕等情况，所以，在开展长跑训练之前，一定要将正确的气体交换方式教给学生，更好地掌握呼吸节奏，可以一步一呼吸也可以两步一呼吸。在刚开始进行长跑训练的时候，要注意节奏不能太猛，以免出现呼吸困难等情况。在长跑中若有缺氧情况产生，要合理地降低跑步速度，学会鼻吸口呼的方式。在沖刺阶段要学会用鼻子来呼吸，深吸气之后，加速冲刺。在长跑的不同阶段，学生也要结合自身具体情况来对呼吸节奏做出合理调整，以免身体有不适情况产生，也有助于长跑耐力的提升[4]。

（三）长跑节奏训练结果进行分析

加强长跑中的节奏训练主要是希望帮助学生提高长跑能力，锻炼身体节奏感知力，了解自己在长跑中具体存在哪些问题，从而做出及时有效的调整。在长跑节奏训练中，教师应引导大家分析、反思节奏训练结果，以便于及时改进，提高长跑能力。

（四）制订科学完善的长跑训练计划

学生掌握长跑节奏、要点后，应通过训练活动的合理安排来提升体育素质，体育教师要基于对学生基本情况的分析来进行长跑训练任务的合理安排。如：学生的耐力、体力和意志力都要考虑到，只有这样才可以在保证训练效果的同时，不会让学生陷入疲惫状态。另外，在长跑训练中，体育教师应安排好意志力的训练活动，以此来为学生长跑能力的提升奠定基础。为此，在平时的训练中，教师要帮助学生针对性地克服长跑中存在的不足之处，然后通过对长跑节奏的调整来缓解压力，更顺利地完成长跑训练，形成适合自身的跑步节奏[5]。

三、高中体育长跑训练中节奏训练的技巧

（一）变速节奏训练

变速节奏训练是长跑训练中使用较为频繁的一种方法，可以帮助大家练习跑步速度。在这一训练中，需要大家持续地进行跑步动作，保持运动状态，即使休息也只能适当放慢步伐，但不可以停在原地。在变速节奏训练中，体育教师可以组织大家以快、慢跑的交替方式来实现对速度的有效控制。比如：可以在两个400米跑中合理融入100米慢跑训练，在100米慢跑中，指导大家适当放慢速度休息一下，合理调整呼吸，为完成下一个400米做好准备。通过这一变速训练来帮助学生把握好长跑训练的节奏，既可以让大家有合理的缓冲时间，也有助于耐力的提升，促进长跑训练效果的进一步提升[6]。

（二）带队法

在长跑节奏训练中，教师若只是单纯地进行语言讲解，学生很难做到对节奏变化规律的透彻理解，也有可能会出现学生虽然听懂了关于长跑节奏的知识，但在具体开展训练的时候还是会存在一些问题，无法做到理论与实践相结合。基于此，体育教师可以带着大家来开展长跑步伐与节奏的联系，对高中生的步伐、节奏给予密切关注，并结合具体情况做出合理调整，以带队的方式帮助大家做到对长跑步伐的有效掌握，逐渐形成更理想的长跑节奏。长跑期间，若有学生可以做到对节奏、步伐变化的熟练掌握，教师便可以让该学生带领大家进行练习，每个高中生都可以带一个小队，每个队员都要紧跟队长的跑步节奏，通过模仿其跑步步伐来逐渐掌握相应的节奏[7]。

（三）战术训练

每位学生的身体素质、核心力量，还有体力等方面都存在一定差异，所以，在长跑节奏训练中，体育教师可以基于学生身体和运动情况来制订针对性、可行性较高的节奏训练方法。若高中生具有较强的爆发力，可以实现快速冲刺。若耐力较差，则可以组织大家通过跟随跑这一方式来做到对长跑节奏的合理把控。在这一训练中，学生可以跟着领跑来进行长跑训练，其间保持合理的距离，若和领跑产生了较大的距离也不需要突然加速去追赶，可以保存好体力，在最后的冲刺时加速。若爆发力、耐力都比较好的学生，就可以应用领先跑这一方式来加强长跑节奏的训练，在长跑中应确保自己可以保持领先状态，全程要维持较快的跑步速度。若学生可以保持较快的跑步速度，同时还可以展现出较强的爆发力，就可以冲刺跑的方式来进行节奏训练，这一方式着重强调的是要在短时间内开展高速度奔跑，同时做到对重点距离的准确把握。在长跑节奏训练中，可以指导学生结合自身体力、素质的发展情况来对节奏训练方法做出科学选择，以确保最后可以取得更理想的训练效果[8]。

（四）间歇训练法

除了速度，耐力训练也是高中长跑训练中的重点，对此，高中体育教师可以尝试以间歇跑的方式来进行训练，在高速度跑步训练中合理增加跑步负荷量，这样在锻炼学生心肺功能的同时，长跑中的摄氧量也可以得到保障。在开展这一训练活动时，体育教师除了要对学生的身体素质做出考虑外，还要对速度的分配、间歇跑的距离，次数和时间等方面做出综合分析，也只有做到对这些因素的合理分配，才可以将间歇跑训练的积极作用充分发挥出来，才能够使得大家在长跑之后，身体额外耗氧承受能力得到进一步提高。在长跑间歇训练中，间歇距离可以合理控制在400米，逐步增加，但要注意，最多增加800米，间歇距离也要合理控制在1.5倍左右，间歇跑的时间最短一分钟、最长三分钟。当学生的呼吸逐渐均匀、心率下降后，可以开展下一个距离的跑步练习。通过这一训练活动的开展，既可以帮助大家逐步提升长跑中的节奏感，也能够对不同节奏中身體产生的变化做出进一步体验。

（五）综合训练法

在长跑训练中还可以结合实际需求做到不同节奏训练方法的有机整合，以不同训练手段来开展针对性较强的长跑训练。综合训练法不仅做到了对多种长跑训练方法的有机融合，还能够将不同方法的优势充分发挥出来。对此，高中体育教师在引用综合训练法的时候，一定要结合实际情况来合理地安排训练计划。比如：可以结合具体情况，将整个训练合理划分成不同的时间段，在第一个时间段可以安排400米跑的训练，第二个时间段则可以安排专项腿部或是核心训练，第三个时间段可以进行耐力训练的安排。要做到每个训练时间段都有不同的侧重点，这样既可以从整体上训练长跑能力，也可以针对所需元素来开展针对性较强的训练活动，在激发学生长跑潜力的同时，运动能力也可以得到显著提高。

（六）击掌法与口令法

首先，对击掌法来讲，在基于这一方法来开展节奏训练的时候，可以让大家在训练中逐渐形成良好的节拍意识。在击掌中可以实现对长跑节奏的有效把握，找到更适合自己的节奏规律特点。比如：在开展长跑腿部训练的时候，就可以采用击掌的方式，基于击掌速度来开展高抬腿训练，以此来强化高中生腿部力量的训练。在使用击掌法的过程中，要提醒大家集中意识，结合教师的击掌节奏来对跑步节奏做出合理调整。

其次，对口令法来讲，在长跑训练中，可以通过口令的合理使用来开展节奏训练。但需要注意的是，口令一定要和学生的跑步步伐相符合，学生也要努力在长跑中调整节奏跟上教师的口令，从而对长跑节奏有更好的感知。通过这一训练方式的合理使用，高中生可以做到对口令规律特点的准确把握。同时，在长跑中还可以通过口令的合理使用来做到对长跑节奏的有效把握，自主开展长跑节奏训练，为体育素养的不断提升带来促进作用。

结束语

将节奏训练技巧恰当地融入长跑训练当中，既有助于激发高中生的长跑热情，也可以使学生更顺利地完成训练。为此，在平时的体育课上，教师应注重长跑知识的讲解，尤其是长跑的动作、节奏训练方法的讲解一定要更加细致，以此来保证节奏训练效果。同时，在训练活动开展之前，教师还要对学生现阶段的身心发展特点、运动情况等方面做出综合评估，并基于此来选择更适合的节奏训练方法，为长跑节奏训练有效性的提升提供有力支持。

参考文献

[1]邬晓华.高中体育教学中有效开展中长跑训练的策略探究[C]//对接京津：社会形态基础教育论文，2022：2274-2276.

[2]施少兰.高中体育长跑训练中节奏训练的技巧分析[J].健与美，2022（11）：123-125.

[3]叶丰.高中体育教学中的中长跑训练要点[J].体育风尚，2022（2）：122-124.

[4]刘红梅.高中体育中长跑中节奏训练方法分析[J].冰雪体育创新研究，2021（23）：71-72.

[5]李存文.初中体育长跑训练中节奏训练的技巧分析[J].体育风尚，2021（9）：42-43.

[6]郝丛军.高中体育长跑中节奏训练方法探讨[J].体育风尚，2021（1）：88-89.

[7]司祥.浅析高中体育教学中长跑的教学方法[J].新课程导学，2019（32）：61.

[8]林秋龙.高中长跑教学中的节奏训练分析[J].知识窗（教师版），2014（5）：60-61.