田径训练中短跑放松技术的作用与训练路径

王萍 甘肃省定西市通渭县体育运动中心

短跑运动员在运动过程中，身体一直处于超负荷状态，训练时形成的心理与身体压力，都会影响运动员的发展。短跑放松训练可使得运动员身心得以有效调节，在高强度训练中更好地放松下来，科学控制体能的消耗，延长自身的速度耐力，继而在比赛中更容易获胜。所以，针对短跑放松技术开展相关研究工作，是具有较高价值的。

一、田径训练中短跑放松技术的作用

应用短跑放松技术，对田径短跑运动员的身体素质与心理素质的提升都是非常有利的。运动员通过短跑放松训练，可更好地控制自身的身体，保持身体机能的稳定，继而在比赛中有更好的表现。

（一）延长速度耐力

短跑训练时，应对运动员进行肌肉的放松训练，使其能够有效控制肌肉能量消耗，才可更好地延长速度耐力。在短跑过程中，运动员的肌肉会快速收缩，而期间消耗的能量主要源自于ATP 分解，但肌肉ATP 并非无限的，一般维持时间只有几秒。若在运动时要一直保持较快的速度，就应由ATP 不断分解供应能量。目前大多数短跑运动员主要采用的训练技术为大步幅、放松协调的技术，对所有运动员来说，都应增加步幅，让肌肉能够进行快速收缩。已有相关研究得出，肌肉收缩速度越快，那么运动员就需要消耗越多的能量，运动频率越高，会使得肌肉神经一直保持高度紧张的状态，此种情况下，运动员很难保持较长时间的最高速度，一般百米短跑可维持的最高速度时间仅有1.5s~2s。对于运动员来说，高强度的训练之下，若要获得较好的成绩，速度耐力的延长尤为重要，而短跑放松技术，在延长速度耐力方面有着显著的作用，在训练时应注重该技术的应用。

（二）提升肌肉协调性

不管是什么项目的运动员，肌肉协调性都尤为重要，特别是在短时间内需要巨大爆发力的短跑项目，更为注重肌肉协调性问题。短跑训练过程中，需要长时间保持高强度的训练，对运动员有着极高的身体素质要求，特别是肌肉协调能力和训练成绩有着密不可分的关系。肌肉协调能力越好，身体机能也会更加稳定，训练成效也会更加明显，所以必须要注重肌肉协调问题。肌肉处于非常紧张的状态下，协调性也会渐渐丧失，身体机能随之出现问题，导致比赛成绩也受到极大影响。因此，为避免比赛时出现肌肉不协调问题，短跑放松训练的开展是势在必行的，只要落实好训练工作，灵活应用放松技术，才可使得肌肉更好地放松，大大提升协调性，在比赛中才可获得好成绩。所以，教练在运动员训练安排时，应不断加强放松技术的训练，让运动员能够更好地保持肌肉协调性。

（三）提升动作规范性

运动员比赛时，动作能否保持规范性，会在很大程度上决定最终的比赛成绩，所以日常训练时应注重动作规范性的提升。但运动员在训练时，极易受到多种因素的影响，使其动作难以一直保持规范性，继而影响到最终的比赛结果。正常来说，运动员的心理、身体状况、外部环境等因素都会给动作产生影响，动作若是不规范，那么成绩自然不会理想。因而，将放松训练技术应用到日常训练当中，才可使得运动员动作不断规范，并在较好的身体控制力配合之下，使得运动员身体可更好地保持平衡。通过采取科学的方式进行训练，运动员会通过多次训练形成肌肉记忆，继而自觉地保持规范的动作，运动时才可保持良好体能，降低能量消耗，并在短时间看到显著的训练成效。

（四）提升运动成绩

只有大步幅、高频率的短跑运动员，才是一名优秀的运动员。大步幅放松跑可让人感到轻松、舒展，对运动速度的提升非常有利，若运动员能够以步幅作为主要发展方向，那么在单位时间内肌肉会面临不断增加收缩速度的问题，极易导致肌肉处于过度紧张的状态，对运动能力的提升产生阻碍。肌肉紧张必须要通过肌肉放松训练来缓解，否则运动功底是难以展示出来的，所以教练必须尤为注重运动员此方面的训练安排工作。短跑放松技术的应用，可使得运动员有效提升成绩，例如百米训练，将其划分成0-30m、30-90m、90-100m 三个阶段，每一个阶段分别为加速跑、中途跑、冲刺跑。加速跑阶段，运动员们的差异并不大，中途跑才是最为关键的阶段，该阶段的训练应特别重视，才有更高的概率赢得比赛。不可否认的是，放松训练对所有项目运动员来说都尤为重要，主要原因在于，通过放松训练，肌肉可更好地保持协调，且长时间训练也可减少出现局部痉挛的问题，肌肉也能够不断加快生长速度，如此在比赛时会有更好的表现，切实达成训练的目标。

二、短跑放松技术训练注意事项

短跑运动就是运动员们在相同距离下，以最快的速度和最短时间到达终点，要获得胜利，除了爆发力，肌肉协调能力，还需要保持动作的规范性，并具有较好的弹跳力。短跑运动会受到心理素质、身体条件、训练技巧等诸多因素影响，任何一个因素都会影响最终的短跑成绩。运动员无论是身体条件较差或是训练安排不科学，都会给其的爆发力与速度产生显著影响。对于那些有着较好先天条件的运动员，若是训练安排不科学，训练参与积极性不高，其的反应速度也会逐步降低，难以控制肌肉协调性，给运动效果产生显著影响。所以，训练时的内容安排非常关键，并还需要结合运动员实际情况来有针对性地制定训练计划，否则也无法达到预期成效。对于短跑放松技术的训练，需要注意下述事项：

第一，在开展体能训练时，运动员应根据身体条件，依照运动规律来训练，切记不可盲目训练，否则极易出现身体损伤。第二，下坡跑训练，应采用间歇训练法，坡度不可过大，需结合运动员的实际状况，安排适宜的运动量。第三，训练运动员的柔韧度时，应注重引导运动员进行肌肉放松，拉伸必须要基于肌肉处于放松的状态下进行，更好地保障训练安全性；第四，运动员在训练时必须要确保动作的规范性，才可更好地形成肌肉记忆，若是不规范，还容易出现肌肉拉伤。所以，教练在动作指导时应非常重视，对运动员训练动作进行严格要求，确保训练有效性。第五，在日常训练时，教练除了对运动员进行体能训练，还需对其进行心理引导，让其保持积极的心理，一旦发现出现心理问题的运动员，必须立马对其开展心理疏通，避免因心理问题而影响到肌肉神经。总之，短跑放松技术训练非常重要，但在训练时一定要确保科学合理，规避消极影响给其产生的影响，更好地保障训练成效。

三、田径训练中短跑放松技术的训练方法

短跑放松技术在田径训练当中有着诸多作用，若要确保训练效果，必须要采取科学的训练方法，所以具体的训练可从下述几个方面进行：

（一）技术动作放松

在短跑训练时，放松技术的应用必须要保障合理性，避免有技术滥用的情况出现，训练时一定要考虑到运动员的具体情况，为其选择合理强度的训练法。一方面，放松训练进行之前，教练必须要全面了解运动员的身体情况，可通过进行体能测试来获悉运动员的情况，并对运动员的优势与劣势进行精准掌握，继而制定有针对性的训练计划，使其优势可更好体现出来，劣势得以有效弥补。在全面了解运动员状况后，也应注重训练其的心理素质，才可让运动员掌握自我调节的能力。运动员自我调节能力越强，放松技巧也可应用得更加得心应手，身体机能得到提升，比赛获胜概率也将更高。另一方面，在训练过程中，教练的重要性也是毋庸置疑的。最终的训练成效和教练的专业技能密切相关，所以教练也需要在平常注重专业素养的提升，确保技能水平过硬，在此基础上科学安排运动员的训练时间与强度。只有对训练时间进行科学设定，才可使得运动员在训练过程中不断强化身体技能，实现自我的突破，达到更好的运动效果。而训练强度的安排，一定要结合运动员的承受能力，确保科学合理的情况下，才可让运动员通过训练不断提高肌肉协调能力，为后续的比赛奠定良好基础。

（二）心理状态放松

短跑放松技术固然重要，良好的心理状态也是不容忽视的，心理状态越好，比赛能够更为稳定地发挥。所以，进行心理放松训练时，教练应采取科学的方式，对运动员进行心理调节能力的培养，使其能够在比赛时更好地避免外界因素的干扰，水平能够稳定发挥。训练负荷过高、时间较长，必然会导致运动员加大身体负担，提高心理压力，而心理处于长期紧张的状态，会给其爆发力产生极大影响，也会让其在比赛时无法集中注意力，很容易有运动损伤出现。所以开展心理训练时，一定要注重心理压力的疏导，使得运动员能够减少不良心理，特别是面对突发状况时，不会受到很大的影响，能够沉着冷静地应对。为使得对运动员负面心理进行有效调节，心理状态放松的应用是有必要性的，并通过创设放松的环境，让运动员能够释放自身的不良情绪，学会如何自行调节紧张心理，才可避免因心理紧张影响比赛成绩的现象出现。因此，心理放松训练也需引起高度重视，并做好妥善安排。

（三）肌肉状态放松

应用放松技术，实际上最为关键的是让肌肉能够得到合理放松。训练强度很大的情况下，运动员肌肉会出现过度紧张的现象，若是长期保持紧张状态，极易出现肌肉损伤。因此，放松训练技术的应用，是必不可少的，只有科学应用该技术，才可有效放松运动员的肌肉，更好地控制自己的身体，保持动作的规范性，继而达到更好的成绩。首先，柔韧性锻炼有助于放松肌肉，调节身体。此方式重在对身体进行拉伸、压腿、手臂伸摆训练，通过这些训练能够很好地放松身体肌肉，提升关节的灵活性，避免肌肉过度紧张的情况出现。其次，辅助训练同样也是短跑训练非常重要的内容，辅助训练也包含了拉伸等训练，可让运动员更好地放松肌肉，使其处于一直运动的情况下，肌肉也可合理放松，始终维持在良好的状态，同时训练的有效性，更好达成训练目标。再者，可采用多种跑步方式结合的形式进行训练，穿插使用不同的跑步方式，来实现肌肉放松的目的。例如作为基础的混合跑训练，则是将惯性跑和放松大步跑进行结合。进行惯性跑时，刚起跑时的前20 米，往往速度是最快的，此时应该放松，借助惯性再往前跑15 米，速度下降后再进行加速，采用此形式反复进行训练；而放松大步跑，主要是通过舒展动作、放松有节奏地进行中速跑。这两者相结合来训练变速跑，对肌肉协调放松非常有利，还可促使肌肉达到更好的收缩效果。这种训练形式，可使得训练更富趣味性，运动员确实可更好地放松身心，继而提高比赛成绩。最后，肌肉放松也离不开力量训练，所以也需要开展力量训练。在力量训练安排时，必须要控制好时间，而在经过高强度力量训练后，要对肌肉进行合理的放松，需要注意的是，动作必须确保规范，否则极易有运动损伤出现，也会影响到最终的训练效果。

四、结语

综上所述，为使得短跑运动员有着较强的爆发力，就必须要注重体能素质与心理素质的提升，而最为重要的是短跑放松技术的应用。短跑运动员通过短跑放松训练，可提升自身的速度耐力、肌肉协调性以及动作规范性，继而达到更好的成绩。所以，教练员必须要对短跑放松训练有正确的认知，并结合运动员的身体状况制定科学的训练规划，让运动能够保持一个良好的身体状态与心理素养，这样才能在运动过程中保持一个稳定的体能，进而取得良好的比赛成绩，培养出更多优质的田径短跑运动员，为我国的短跑运动事业发展贡献绵薄之力。