肥胖症及其并发症

朱丙连

每年的5 月11 日是“肥胖症及其并发症防治日”，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6 岁以下和6 ～17 岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19%，18 岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，成年居民超重或肥胖已经超过一半（50.7%），也就是说每两个成人年就有一个是超重或者肥胖者。

一、肥胖的概念

肥胖分为显性肥胖和隐性肥胖，显性肥胖是指肉眼可以看出的肥胖，而隐性肥胖指的是肉眼看不出但是身体内脂肪含量比例已超标。

二、判断肥胖常用指标

1.身体质量指数

身体质量指数（BMI）为体重（千克）除以身高的平方（米2），低于18.5 为消瘦，18.5 ～23.9为正常，24 ～27.9 为超重，大于等于28 为肥胖。BMI一般适用于成年人，但是要除外一些特定人群，如肌肉发达的运动员、孕妇、水肿患者等。

2.腰围和腰臀比

成年男性腰围大于85 厘米、女性腰围大于80厘米即可认为是肥胖，无论是BMI 还是腰围都有其缺陷，都无法直接测出身体的脂肪量。亚洲正常男性的腰臀比应小于0.9，正常女性应小于0.85，超过该指标可考虑为腹型肥胖。

3.理想体重指数（%）

一个男性的理想体重= 身高（厘米）-105，女性的理想体重=[身高（厘米）-100]×0.85。理想体重指数（%）=（实际体重-理想体重）÷理想体重×100%，如果结果大于或者等于20%即为肥胖。

4.生物电阻抗分析（BIA）

使用的工具是人体成分分析仪，它可以直接测量出身体各组成成分的重量，包括脂肪和脂肪占身体的比重，如果脂肪超标基本就可以定性了。

三、肥胖的危害

肥胖素有万病之源之称，被世界卫生组织确定为十大慢性疾病之一，心血管、脑卒中、糖尿病、痛风、关节病、多囊卵巢综合征，甚至某些癌症的发生等，肥胖都有不可推卸的责任。

四、科学减肥

减肥不但是减重，更重要的是减少脂肪，最终目标是减重但不减健康，临床上常用的肥胖治疗方法有饮食疗法、运动疗法、药物疗法及手术疗法，其中饮食疗法是肥胖治疗的基本方法，《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016 版）》指出肥胖有三种基本的饮食疗法，即限能量平衡膳食、高蛋白膳食和轻断食模式，具体采取哪种模式需要根据个人实际情况咨询专业人士，无论哪种饮食方法都必须遵循平衡膳食这一理念。

五、减肥前的准备工作

1.有条件的话最好做一个代谢率检测，测出就诊人的基础代谢，知道就诊人的一天基本能量消耗。

2.了解就诊人是否有一些基础疾病，是否有就医记录及化验指标，如有必要还得通过检测各项指标，如抽血、验尿等，判断就诊人的肝肾功能以及身体代谢情况。

3.通过调查就诊人的饮食史和生活方式，了解就诊人的平时饮食情况和生活方式，方便制定出的减重方案能够被接受。

六、减肥的饮食要点

1.控制总能量

主食是能量的主要来源，减少能量要先减少主食的摄入量，但食物的减少要循序渐进，不可一步到位，过量减少能量摄入会导致机体出现酮症酸中毒。主食的选择要多选择粗粮，如燕麦、荞麦、玉米、糙米、全麦馒头和面包等，少选择细粮，如精白米面。

2.限制甜食等零食类食物

蛋糕、果酱、糖果、蜜饯、甜点、汉堡等，其所含能量不可小觑，所以好多时候我们的主食并不是真正的罪魁祸首，而是替这些零食在背黑锅。

3.减少油脂的摄入量油的产热值远远超过主食中的碳水化合物，是它的2 倍之多，成人一日食用油的推荐摄入量为25 克，所以厨房最好准备一个控油壶，看看是不是我们的用油量太多，烹调方法尽量选择炖、煮、焖、拌等方式。此外，动物的内脏、皮、肥肉、奶油、黄油、肉汤、油炸食品如油条、炸串等含油量较大，尽量减少摄入量。尽量减少外出就餐，因为饭店的菜品大都含油比较高。

4.多吃含膳食纤维丰富的食物膳食纤维可以增加饱腹感，延缓胃排空，增加脂类的排出量（俗称刮油），如此则可以影响食物摄入量，减少油脂的吸收。此外蔬菜水果里面还含有丰富的微量营养素如维生素和矿物质，这些微量营养素在能量代谢过程中发挥着重要的调节作用，有利于能量代谢。

5.良好的生活习惯

三餐规律、避免暴饮暴食、七分饱足以，一定要吃早餐，睡前不宜进餐。三餐不规律、暴饮暴食、睡前进餐更容易使能量储存，尽量避免这些坏习惯。通常我们胃对食物的满足感是延迟于进食时间的，等到我们感觉饱的时候往往意味着已经超了，所以老祖宗留下来的遗训是有道理的，即吃饭七分饱，健康活到老。当似饿非饿的时候就是七分饱的时候，放下筷子，忍一忍，不用多久饱腹感就来了。

6.尽量用小碗盛饭

许多人都有这样一个习惯，只吃一碗，第二碗就不想再吃，我们权且叫它“一碗定律”吧，大家可以验证一下是否自己也是遵从一碗定律。如果是这样的话，我们盛米饭的碗就选择小一号的吧。

7.大豆蛋白的减脂优于酪蛋白，可以适量增加大豆制品的食用频率。

8.可以适量补充些鱼油制剂，对改善血脂异常情况有一定好处。

9.肥胖和减脂可以造成骨量丢失，要注意补充维生素D 和钙，食物有牛奶、动物肝脏，还有多晒太阳。

10.可以尝试一些代餐产品

代餐食品食用方便，大都是低热量且能满足一定的营养素需求，对减重具有很好的辅助作用。代餐食品是用来代替主食的，不是在摄入主食的基础上当药用的。

11.运动减肥

运动分为有氧运动和无氧运动，最有效的方式是有氧的大肌群运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、原地跑、打球、健身操等，每次运动30 分钟才有效果。无氧运动如仰卧运动、俯卧撑等，可以增加肌肉量，进而提高基础代谢，提高能量消耗，最好每两天一次无氧运动，每次至少10 ～20 分钟为宜。运动最重要的是要持之以恒，建议每周至少5 天运动，减重最好每天坚持。

七、减肥误区

1.不吃主食减肥法

虽然这种方法前期很见效，但是极容易出现酮症酸中毒，进而对身体造成危害，还会出现皮肤变差、记忆力下降甚至低血压、生理功能紊乱等不好的影响。

2.禁食禁食短时间内减肥效果明显，但是减少的都是水分和肌肉，极容易反弹。

3.长期高蛋白饮食效果明显，但是对肝肾功能有损伤，不利于健康。

4.不吃肉类食物

肉类含有丰富的营养素和优质蛋白，肥肉可以少吃但是瘦肉尤其是白肉如鸡肉、鱼肉，每天定量摄入对减肥有益无害。

5.不吃晚餐晚餐不吃会导致第二天食欲增加，增加摄入，得不偿失。

6.迷恋减肥产品

肥胖是吃出来的病，通过日常饮食治疗可以取得很好效果，食物才是我们的根本，如果舍本求末，依赖减肥产品，很有可能被非法添加减肥药而损害健康。

在肥胖症及其并发症防治日来临之际，愿每一位肥胖和超重者都有一个苗条的身体。