运动员的合理膳食研究

众多周知，运动员是一类对身体素质要求极高的人群，为了能拥有强健的體魄，运动员除了要做大量的运动外，还要注意饮食搭配，只有通过合理膳食摄入足够的营养，才能保证身体所需。本文首先分析了运动员合理膳食的重要性，然后介绍了运动员合理膳食的原则，最后提出了运动员合理膳食的具体方式。

一、运动员合理膳食的重要意义

1.有助于促进运动训练后的身体恢复。运动员在日常通过饮食摄入的营养物质主要包括了宏量营养和微量营养两种。宏量营养素主要指的是脂肪、蛋白质、碳水化合物，这是人体的三大基本营养物质，它们为运动员提供最主要的身体所需能量;而微量营养素则主要起到调节机能的作用。运动员在进行长时间的运动训练后身体对宏量营养素的需求比较高，此时需要摄入更多的热量来帮助身恢复体机能，以便更好地维持运动员的体重、身体状况以及运动表现。比如，运动员在高强度的运动训练后很可能造成肌肉损伤或疲劳，进而影响肌肉对糖类物质的合成，这就需要运动员增加碳水化合物的摄入，从而弥补血糖补充的不足。

从理论上来说，运动员训练后的能量摄入与身体恢复状况是成正相关的，运动量大所需摄入的能量也越多，但是也不能摄入过量，否则会加重运动员的身体负担，因此需要注意膳食补充和运动训练的平衡。

2.有助于保持良好的运动状态。膳食对从事竞技运动的运动员有着非常直接的影响，合理的膳食搭配有利于运动员保持良好的运动状态。例如，碳水化合物是运动员运动代谢的主要功能物质，如果碳水化合物补充不够及时，那么运动员在高强度的运动中很可能导致糖原消耗过快，若身体无法实现较长周期内的供能，那么就会影响身体机能，甚至影响神经系统的灵敏性。再如，有效摄入蛋白质能够进一步保持运动员肌肉的生长和合成，维持其身体状态，同时还可以为运动员提供必需氨基酸，加快运动训练中肌肉损伤的恢复时间，同时还可以缓解运动疲劳，提高运动员的免疫功能。摄入脂肪和类脂物质能够为运动员提供必要的能量，缓解身体疲劳，提高体内脂肪酸含量，强化运动员的耐力。由此可见，合理的膳食搭配有助于运动员摄入必要的能量物质，从而维持良好的运动状态。

3.有助于满足针对性训练提升的需要。不同项目运动员对力量、速度、耐力等方面的要求都不同，机体系统物质代谢、体内激素也有较大的差异，因此必须要对膳食结构进行科学性的调整，才能够进一步实现针对性训练的目标，提高训练的有效性。例如力量型运动员需要有更强大的爆发力，因此其机体需要摄入更多维生素B2和蛋白质。在进行膳食搭配时，要为其增加硫磺酸、VC以促进肌肉合成代谢，提高其爆发力;速度型的运动员需要保持长时间的高速运动状态，因此需要通过膳食搭配进一步调理运动员体内所堆积的酸性物质，以防出现运动性疲劳或贫血，此类运动员需要加大水果、蔬菜的摄入，以补充维生素C和维生素B1，还可以增加豆类制品的摄入，以提高其体内的碱性氧化物;耐力型运动员在运动过程中会消耗更多能量、脂肪，因此为了使其产生更多的热能营养素，在膳食搭配中要注意补充葡萄糖和氨基酸，另外在参赛之前运动员还要注意补充肌糖原，以防出现运动疲劳。

二、运动员合理膳食的重要原则

1.针对性原则。运动员在进行膳食搭配时需要遵循针对性的原则，这是因为不同运动对于身体条件和综合素养能力的要求是不一样的，因此他们的能量摄入也各不相同，这就要求相关人员要针对运动员的运动特点和能量需求进行针对性的膳食搭配。如果膳食营养补充方案不具有针对性，那么非但无法起到营养补充的效果，还可能进一步影响运动员身体机能的调整，进而影响其竞技成绩。以跳台滑雪运动为例，它属于非周期的技能性运动，对运动员本身的速度、力量和技术要求都较高，运动员需要具有较高的协调性，这就要求运动员在日常饮食中要控制热量的摄入，同时控制体重，着重锻炼下肢肌肉的力量，这是为了使其在运动竞技时能够拥有更好的下肢爆发力和起跳力量。从能量消耗类型来看，跳台滑雪运动员主要以消耗磷酸原物质为主，这就要求运动员要更加注重糖类物质、蛋白质的摄入，以防糖类摄入不足影响运动员的身体系统以及肢体协调性。

2.科学性原则。科学性原则是指要按照专业的运动营养学、膳食营养管理理论，制订科学的膳食营养管理计划，同时要根据实际情况进行食物和营养配比，进而保证运动员拥有更加科学合理的膳食营养结构。相关人员要根据运动员在具体训练或参加比赛中的能量损耗调整膳食结构，要善于利用当前智能化的能量检测设备，更加科学地搜集运动员的能量损耗数据，以便通过合理饮食搭配补充运动员的能量损耗，使其在较长时期内维持健康、良好的身体机能，从而用更加积极的精神面貌和强健的体魄参与运动竞赛，最终获得更理想的成绩。一般来说，运动员要摄入适量的水果和蔬菜，以补充维生素;强调主食的荤素搭配;要增加奶制品、肉类的摄入，以补充蛋白质等。教练员还要随时随地观察运动员的身体机能状况和饮食习惯，以便及时调整膳食方案。

3.专业性原则。随着我国竞技体育的专业化和职业化，未来高水平的运动员和教练员不仅要具备专业的体育竞技理论知识，还要具备专业的膳食营养学知识。对于运动员来说，要学习更多专业性的膳食营养理论，进一步提高对膳食营养管理的重视程度，不能凭自身喜好摄入食物，而是要形成更强的控制力和管理能力，以使自身保持更加良好的身体状态。对于教练员来说，不仅要掌握更专业的训练方法，同样要具备运动营养学的相关知识，能够根据运动员的身体状况提出针对性的营养补充建议。

三、运动员合理膳食的具体方式

1.严格规划宏量营养素的摄入。碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类宏量营养素是运动员最主要的能量供给，也是维持人体机能的基础物质，相关人员要严格规划运动员宏观营养素的摄入质量和含量。首先，要根据运动员的训练时长和训练频率来决定碳水化合物的摄取量，训练频率越高，碳水化合物要摄入得越多。当运动员进行大量的运动训练时，需要在4-5h之内补充碳水化合物，以便使身体更好地合成血糖。深加工的水果、蔬菜、谷物有利于消化，也更适合补充碳水化合物，因此在运动后的4-5h之内可以选择深加工食物。其次，对于蛋白质的摄取，运动员要注意长期性和滞后性，同时要做到定期摄入。如果蛋白质摄入过多，那么则无法对肌肉生长和训练恢复产生促进作用，因此要注意蛋白质摄入的有效性，例如可以在一天内进行4-5次的补充。蛋白质主要来源于肉、蛋、奶，植物蛋白主要来源于坚果、豆类，它可以为人体补充必要氨基酸。最后，摄入脂肪时要注意补充的时机，合理避开运动训练窗口期。这是因为摄入脂肪会影响血糖的转换以及糖原的补充，因此要严格控制脂肪的摄入，同时要多摄入不饱和脂肪，避免摄入过多的反式脂肪。

2.要尊重竞技运动员的个体差异。在为运动员进行膳食搭配的过程中，教练员要关注到不同运动员之间的个体差异，确保每个运动员都能够拥有属于自己的个性化的食谱，从而使每个运动员都能够保持最佳的竞技状态和水平。比如，对于某些需要在短期内控制体重的运动员，要确保其每日摄入的能量低于所消耗能量，同时要为其规划合理的饮食方案，保证日常训练。对于需要增肌的运动员人群，要在短期内提高蛋白质的摄入，同时要减少碳水化合物和脂肪物质的摄入。可以给运动员增加肉蛋奶等优质蛋白，同时在进行高强度、长时间的运动训练后定期服用蛋白粉，以帮助其恢复肌肉功能。

3.合理补充微量元素。人体所需的微量元素主要有铁、锌、叶酸以及其他维生素，它们有助于运动员在训练过程中及时合成血红细胞和红细胞，为肌肉提供必要的营养物质和养分。如果微量元素收入不足，很有可能导致运动员产生运动性贫血。因此，摄入微量元素是运动员合理膳食搭配中的重要环节，能够起到强健筋骨和维持肌肉的作用。另外，研究表明，摄入微量元素还可以進一步缓解运动员在比赛和体育训练中产生的紧张焦虑情绪。例如，摄入维生素B既能够为运动员提供充沛能量，还可以使其舒缓身心，同时提高运动员对噪音的抵抗能力，增强运动员运动的专注力。由于维生素B在人体内留存的时间较短，因此为了保证营养的持续供给应该定期摄入。另外，摄入维生素E有助于进一步提高运动员的心血管功能，同时还具有抗氧化的作用，运动员可以通过摄入胚芽油、芝麻油、花生酱等食物进行获取。

4.调整饮食结构和饮食习惯。合理的膳食搭配最终要落实到运动员的一日三餐上，相关人员要遵循针对性、科学性及专业性的原则对运动员的一日三餐进行合理搭配，通过调整运动员的饮食结构和饮食习惯，来提升他们的身体素质。比如，选择食材时要尽量选择维生素、无机盐含量高的食物，要尽量选择绿色、无污染的食材。在比赛之前，运动员要减少对蛋白质和脂肪的摄入，因为蛋白质和脂肪大都属于酸性元素，摄入过多会导致运动员体液中的酸性物质增加，从而降低运动员的抗疲劳性。与此同时，要增加碱性食物的摄入，其能够使运动员更好地进行储能，如可以适当增加蔬菜、水果、瘦肉等的摄入量。

总而言之，体育运动员在进入赛事周期或进行日常体能训练时，必须要形成针对性的健康饮食计划和膳食营养规划。教练员和营养师要为运动员制订合理、科学的膳食规划，帮助运动员养成良好的饮食习惯，以便更好地提高他们的运动质量。教练员也要及时掌握运动员的身体状况和饮食状况，定期检查其身体机能指标，以便进一步调整膳食计划，有针对性地为运动员提供合理膳食，并在执行过程中进行严格监督，保证运动员的营养均衡。

作者简介：李占钊（1983-），男，汉族，河南南阳人，大学本科，郑州轨道工程职业学院助教，研究方向为体育教学、教学管理。