瞎练毽子操，费腰

“从来没想过，长大后我还会因为踢毽子满头大汗。”要说最近的全网顶流，非刘畊宏和他的毽子操莫属。

“听刘教练的话，别让自己受伤。”“腰间的肥肉咔咔掉，人鱼线、马甲线我想要！”耳熟能详的旋律，欢脱的风格，和妻子、丈母娘的有趣互动……让刘畊宏的健身直播与别人不同。但除了宛若劳动号子的呼喊之外，自称刘教练的他，有很多叮嘱，被屏幕前运动到“上头”的网友忽略了：“接下来运动强度比较大，如果你刚进直播间，不要跟”“如果你身体不舒服，一定要去问你的医生”……毕竟，在满满当当的90分钟里，这位“话痨”老师全程带着你不停上下蹦跶，运动的强度和难度都不可小觑。身边的妻子Vivi，也一边努力跟上节奏，一边露出可以直接用作表情包的“痛苦面具”。还有人练着练着出了意外，真把自己“跳进了医院”。这也让无数想要跟着刘畊宏“燃烧卡路里”的网友在心里犯起了嘀咕：这毽子操虽好，但当真是我能练的吗？

明明希望像刘教练那样，跳得一气呵成、酣畅淋漓;结果自己却跳得龇牙咧嘴、气喘吁吁。事实上，刘畊宏的减脂操，虽然看着好像每个人都能跳两下，但跟不跟得上他的节奏，跳完效果好不好，是一件因人而异的事情。就拿他最广为人知的“毽子操”举例，里面包含了四个动作：高抬膝盖击掌，小腿内弯高踢，小腿外弯高踢，以及小腿后踢。

这些动作都运用到了下肢，练好了，髋、膝、踝等關节周围的韧带和肌肉都可以得到有效的训练。可是，看上去简单的动作，真要跟着跳起来，难度其实不小。

首先，它对关节的稳定性和柔韧性有一定的要求。比如盘踢毽子和拐踢毽子这两个动作，都对髋关节的要求很高。我们的小腿向膝盖内侧或是外侧的弯曲，本质上是髋关节的外旋和内旋。对于那些本身髋关节柔韧性较差的朋友来讲，做起来可能并不是那么轻松，反而有可能带来撕裂和扭伤。同时，许多人由于经常久坐，缺乏锻炼，髋关节比较僵硬，在未经热身的状态下，贸然进入直播间开练，也很容易给自己的髋关节带来突然的压力，造成损伤。

而看上去平平无奇的“踢毽子”动作，对四肢的灵活性和身体的协调能力也有要求。就像小时候踢毽子，有人是能左右交替、连踢一百个的高手，有人却一个也踢不到一样。每个人的身体协调性不同，做起“踢毽子”的难度也不一样。另一方面，掌握正确的发力点，让身体各部分肌肉协调运作，是将动作做规范，收获预期效果，避免受伤的关键。

踢毽子的动作，要依靠位于大腿前内侧的缝匠肌收缩;高抬腿，主要用到股四头肌中的股直肌和髂腰肌……而时刻要注意的收紧核心，不仅能增加我们运动的稳定性，避免蹦跳中重心不稳摔倒，还能减少训练过后，由于体态不标准、发力不准确带来的运动损伤。但如果本身核心力量薄弱，哪怕刘教练常常提醒，还是总会忘记收紧核心。结果练着练着就放松了，第二天起来腰痛、背痛，受苦的只能是自己。

更重要的是，看着欢脱、易懂、好上手的“毽子操”也好，“龙拳操”也好，并不是对体力没要求。因为它们节奏快、动作幅度大、持续时间长，如果是平时不爱运动、体能较弱、关节僵硬或身体健康欠佳的人，可能无法第一次就跟下全程。在《本草纲目》《龙拳》这样激烈的节奏下蹦跳，真的很容易喘不过气来，也很容易放弃。

有人会问，为什么刘畊宏能做，我却做不好呢？你可能忽略了刘畊宏的体能水平，和普通人体能的差距。要知道，作为周杰伦和吴京的私人教练，刘畊宏从17岁就接触健身，在健身领域已经深耕多年。而普通人，尤其是不经常锻炼的“运动小白”和年纪较大的人，突然进行这么高强度的训练，在没有专业指导和帮助的情况下，很容易受伤;至少，动作变形外加龇牙咧嘴、心率过快是逃不掉的。所以刘畊宏也会在直播时，时刻劝告大家量力而行。

自从有了疫情，在家健身成为越来越多人的选择。随着毽子操的大火，也有越来越多想锻炼、减肥的人忍不住要问——在家健身，到底有没有用？

首先，在居家隔离，或者不方便外出的情况下，适当进行体育锻炼，比起一天到晚坐着办公、瘫着看剧，无疑对健康更有利。让自己动起来，也多多少少会有些减肥的效果。而运动促进多巴胺的分泌，也更能帮助我们缓解压力。

然而，毽子操对基础运动能力有要求，在不清楚自己运动水平的情况下，盲目跟练有可能受伤。所以在开始进行某一项锻炼之前，大家首先应该做的第一件事，就是“了解自己”。像刘畊宏建议的：“了解你的身体条件，体质大概是什么样。有这些测量，让你知道你的状态，然后再慢慢开始增加训练量。”而你想要的蜜桃臀和马甲线，也只有在你身体健康的前提下，才是美得有意义的。所以，在运动的时候，建议大家要时时注意自己身体发出的信号。如眩晕、抽筋、心跳过快，都是非常明显的身体信号，该停下来的时候一定要及时停止。

戴手环的朋友，可以在运动过程中关注自己的心率，不要让它超过你最大心率（220-你的年龄）的80%，才是在安全范围。对于减脂的小伙伴来说，把心率控制在最大心率的 65%～80%，此时的减脂效果最好。而对于本身髋、膝、踝关节就有问题的人而言，应该先咨询医生，再决定要不要跟跳，以及自己可以承受的强度。

最后，为了减少运动可能带来的损伤，给大家几个小建议：

1.认真做好运动前的热身，让身体为剧烈运动做好准备。适度的有氧运动配合伸展性练习，运动到身体微微发热出汗的程度，再正式锻炼。

2.在家运动时，给自己腾一个开阔、安全的环境。把茶几等易碎、有尖角的物品移开，以防运动时不小心撞到;在地板上放置摩擦力大的防滑缓冲地垫;准备一双轻便舒适的运动鞋。

3.学习运动知识，加强自我保护。核心收紧，保持身体稳定，避免摔倒;当身体失去平衡快要跌倒时，快速低头团身屈肘保护自己，避免以直臂方式撑地;注意补充水分，如果在停止锻炼并补充水分后依旧感觉不适，及时寻求专业帮助。

毕竟，我们健身，是为让“身体更健康”，帮自己应对更多的风险。就像饭要一口一口吃，不要盲目追求什么“一周瘦10斤”“3天必须练出马甲线”。如果因为用力过猛，太急于看到成果，反而让自己受伤，实在是本末倒置。所以刘畊宏燃脂操也好，其他博主的健身教程也好，都需要注意自我保护。量力而行，养成好的运动习惯，才是长久之道。

摘编自公众号“Caozhi163”