提升初中生柔韧素质的锻炼策略

侯大印

摘要：为提高初中生的柔韧水平，提高其柔韧性，提高其综合素质，本文采用文献资料方法，结合专家访谈方法，对青少年进行柔韧性年龄特征的分析，提出了从儿童时期开始培养柔韧性，合理地开发柔韧能增强初中生的运动力量和速度，促进其自身身体素质的提高等观点。因此要对正处在青少年时期的初中生进行柔韧性的训练，把不同的训练手段进行结合，以此来发展初中生的柔韧性。期望本文能够对初中生在柔韧方面的锻炼有一定的借鉴作用。

关键词：初中生;柔韧性;策略

前言

柔韧素质是指人体关节在各个方向上的运动能力，以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。柔韧性是指关节的活动幅度，也就是一个具体的动作轴线所引起的动作幅度。从生理角度来看，青少年时期的初中生处于生长和发育阶段，身体各部分的形态、功能、素质还不够完善，特别是韧带的内外功能比较薄弱，肌肉中水分、蛋白质、脂肪和无机盐含量更低。肌肉收缩能力差、耐力差、易疲劳、神经系统不能很好地调控肌肉的活动。所以，在体育教学中，要充分考虑到青少年的身体发育特征，对初中生进行适度的柔韧性锻炼。它既有利于初中生的身体健康发展，也有利于初中生对各项运动技能的掌握以及熟练度。

一、初中生的柔韧性特点

初中生的柔韧性训练明显显示了他们的年龄特征。的确，随着身体的成长，青少年的骨头越来越坚固，关节面的角度越来越小，关节囊的可伸缩性越来越差，韧带和内外关节也越来越硬。一般来说，13-16岁的孩子，他们的身体发育例如身高和体重的增长，都会使他们的柔韧性下降，当他们的关节变得更坚硬，他们的骨头和肌肉能够承受的压力也会下降。所以，在这段时间内，应该尽量避免进行长时间用力过猛的柔韧性训练[1]。初中生的柔韧性训练应该要慢下来，并且由学生主动进行训练，这是避免运动损伤的重中之重。在16岁之后，初中生的肌肉力量和神经调节系统有了更进一步的发展之后，可以逐步提高柔韧训练的负荷量和强度。在初中阶段学生在身体柔韧度上表现出了显著的下降趋势，并且整个身体已经趋于成熟。所以，在训练中要注意加强柔韧性的训练与强化，以达到在已有柔韧性的前提下，增强学生的柔韧性。

二、训练柔韧性能促进初中生运动速度与力量的发展

初中生的运动能力包括速度素质、力量、敏捷、柔韧性等诸多方面。在上述素质中，初中生的柔韧性在其它素质的培养与提升中扮演了关键角色[2]。实际上，初中生的柔韧程度，将直接影响到初中生的特定技术的发展与完善，进而促进初中生的运动速度，间接地影响到初中生的奔跑步长和频率，进而促进初中生的运动速度。另外，提高柔韧度，可以提高技术动作的广度，提高学生对技术动作的控制力，提高中枢神经系统的肌肉调节能力，降低肢体运动的障碍，增强肌肉的强度，增强肌肉爆发力[3]。

所以，从青少年初中生的长期发展来看，体育运动既要提高他们的速度素质、力量素质，又要重视他们的柔韧性。我们要充分了解柔韧对于提高初中生的速度和力量的重要性以及基础功能，这是提高初中生的柔韧素质的关键。

三、柔韧训练应与各种特定项目的特征相结合

初中生在进行柔韧训练时，除了要伸展关节、肌肉、韧带等软组织外，还应根据不同的项目特点，进行有针对性的柔韧训练。因此，在提高初中生的柔韧素质的同时，还应注意训练其专项的柔韧性。由于初中生的特殊柔韧性具有一定的选择性，所以其运动的范围和方向也会有很大差别。举例来说，在训练短跑方面，我们要注意初中生跟腱、髋关节、肩部和躯干的拉伸和屈肌群的发展。在训练初中生跳高时，应注意腰、臀部和臀部的柔韧性。另外，在进行柔韧练习时，既要锻炼主要的关节，也要锻炼相应的关节，这样才能做到有主有次，相互结合。

四、采取多种方式训练初中生柔韧性

1.动力拉伸练习法

动力拉伸是一种训练柔韧性的有效方法，它可以反复进行多次有规律的重复，使身体的软组织逐步伸展。运动伸展运动既可以是主动的，也可以是被动的。主动完成是初中生通过自己的身体力量对软组织进行拉伸，例如向前屈伸等;而被动运动则是通过借助外力来进行伸展，例如，教练会帮初中生压腿。在进行被动柔韧性训练时，通常要超出主动柔韧训练的范围。在做动态伸展的时候，年轻的选手应该缓慢地提高自己的拉伸程度。从早期缓慢地小幅度伸展，逐步向大幅度伸展转变，但是不要超出初中生所能承受的极限，以免出现肌肉疲劳等问题。

2.静力拉伸训练法

静力拉伸指的是，在动力拉伸的动作基础上，停留一段时间。在伸展的过程中，他们必须保持一定的时间，让软组织有足够的时间来进行拉伸。比如，静力性正压腿等。一般而言，青年初中生的柔韧性训练以静态伸展为主。其原因在于，该方法操作简便，运动负荷较小，且能减少体能的损耗，易于被初中生所接受。同时，在进行静态拉伸的时候，初中生应该在20-30秒之间进行锻炼，以达到对肌肉和韧带组织的持续刺激，从而达到更好的训练效果。这个练习的次数应该是4-5次。

3.柔韧性的其他训练方法

青年初中生的柔韧锻炼还包括：利用压、举重、分压、摆、踢腿和打圈等方式锻炼初中生的肩、腿、臂和足部的柔韧度。另外，对于年少的初中生來说，拉伸并不是锻炼柔韧性的唯一的方法。在很多场合，坚持慢跑并进行动态柔韧锻炼，对于提高初中生的柔韧性也是一个很好的锻炼方式。初中生在柔韧训练中，要注重柔韧与力量素质的培养，同时要注意在适当的时机、适当的温度下，加强对柔韧性的扩展锻炼。

五、结论

如果说，初中生的体能训练是一项系统性的训练，那么，柔韧训练则是一项基础训练。所以，在对初中生进行柔韧训练时，必须从思想观念和训练方式入手。其次，针对不同的运动，要注意初中生的身体素质差异，有很多人的柔韧性存在先天的差异，要具体问题具体分析;最后，要通过各种途径和手段来提高初中生的柔韧性。只有如此，才能使训练效果更好，更好地达到训练初中生柔韧性的目的。

参考文献：

[1]王福林，卢晓晓.青少年田径运动员柔韧素质训练特征初探[J].吉林体育学院学报，2006（1）：66-67.

[2]杨来熊.浅谈短跑运动员的速度与柔韧素质训练[J].当代体育科技，2016（9）：39-40.