减肥，心理力量不可忽视

徐培杰

现在，很多人都追求苗条的身材或是健硕的体型，每每看到综艺节目里自己偶像们的火辣身材或海报上的肌肉猛男，顿时会在心中燃起强大的减肥信念，可是一旦看到让人垂涎三尺的炸鸡腿，减肥这事儿立马被抛到九霄云外。大多数时候，“减肥”就这样成为了挂在嘴边的一句口号。

当然，减肥成功或者失败的原因有很多，其中有一点似乎常常被大家忽略——心理因素。

事实上，无论是减肥成功者还是减肥失败者，在他们减肥的过程中心理因素都发挥了很重要的影响。这就和你去做其他任何事情一样，有信心的人更容易成功，而整天垂头丧气的人往往“未战而败”。

那么，到底哪些心理会直接/间接导致减肥的成败呢？

明明知道暴饮暴食不好，可总是控制不住自己；办了健身卡，去了几天就放弃了。这不单单是意志力的错，心理学研究表明，减肥失败与心理因素密切相关。

心理需要 很多人因为长期熬夜加班、备战考试需要补充能量而养成了吃宵夜的习惯，当工作学习结束之后，即便不需要补充能量，大脑也会下意识地提醒你要吃点东西，心理自然受到大脑的控制又唤起肢体动作，“吃宵夜”因此难以避免。久而久之，多余的热量摄入自然会导致肥胖。此外，很多时候我们吃得太多，不是因为饿，而是因为心理需要，也就是心理学上常见的情绪性进食。心情平静、充满斗志时，“管住嘴”还可以坚持，但一旦遇到难过、愤怒、压力、自卑等不良情绪，你就会像被诅咒了一样开始暴饮暴食，最终陷入“越难减肥，越容易胖，越胖就越难受，越难受就越想吃”这样的死循环难以自拔。

懒惰心理 减肥靠的是“三分练七分吃”，难的不在练也不在吃，在于又要练又要少吃。面对这么困难的挑战，“懒惰心理”就会趁虚而入。“不要这样做”“就到这吧”“别动了”诸如此类的想法会发挥作用，使你的思维和行动停滞下来。

心理疲劳 当我们长时间地重复做同一件工作时，会很快地感到厌烦和疲倦，因为这件工作已经没有新鲜感了。这时候，我们就会拖延、怠慢，每天举着减肥的旗帜，躺在床上跟着运动博主一起“云健身”。

认清了心理失控的原因，我们自然可以借助相应的心理规律来克服失控，让减肥这件事儿变得简单起来。

自我驱动力 指的是在个体需要的基础上产生的一种内部唤醒状态。我们可以将它理解为一种想要完成既定目标所需要的力量，这种力量主要来源于两个方面：一是来源于人本能的欲望，欲望的强烈程度影响着自我驱动力的大小；二是来源于个体对目标的渴望和追求，如果你对目标有着强烈的渴望，那么你的驱动力自然就会变大。所以，当你为小伙伴瘦下来后的样子惊呼时，别忘了问问小伙伴在健身房里流了多少汗，水煮的菠菜是啥味道，最重要的一点要问问他的动力从何而来。同时也不断提醒自己：你为什么要减肥？减肥能给你带来什么？如此也许能让你拥有更多的动力。

“21天效应” 有研究表明，一旦某个习惯被养成之后，只需要花费少量的自制力就可以保持下去，这背后是心理惯性的作用。减肥初期，内心的渴望还在支撑着你每天挥汗如雨地保持高强度的运动、啃着无味的水煮鸡胸肉。当过渡期来临，枯燥和厌烦充斥着内心，面对奶茶、炸鸡、汉堡的诱惑，很多人的减肥之路就到此为止了。这时候，一定要用上适合自己的办法，咬咬牙坚持下去。因为在行为心理学中有一个“21天效应”，这是说当一个人的动作、想法、行为重复了21天后，这就会变成一个习惯。所以，在减肥的时候，不如先将坚持21天作为一个最初目标。

心理暗示 这两年运动手环很流行。商家说，运动手环可以帮助你达到更好的锻炼效果。这话其实是有心理学依据的。这是因为，手环通常都有一个非常核心的功能，那就是计算步数，它能够给所有看似无意义的行走赋予运动的意义，从而对人产生一种“我在不停运动”的积极心理暗示。例如，当你下楼去取快递的时候，它会显示你走了多少步数；当你从卧室走到洗手间去上厕所的时候，它也会帮助你去自动累加步数。步数上的累加，实际上就是在不停地提醒你：看，你又在锻炼身体了。这就像研究者为每项打扫卫生的活动贴上一个标注会燃烧多少卡路里的标签一样，对人们来说就是一种积极的暗示，并且最终真的会让人积极地动起来。

有很多研究证明，每天步行一万步可以有效预防高血压，降低发生心脑血管疾病的风险。当然，此类研究也遭到了不少人的質疑。我们认为，要想通过“每天行走一万步”达到良好的健身效果有两个重要的前提：首先，你需要一个像运动手环一样可以让你明确知道自己一天行走了一万步的计量工具；其次，你要特别相信，一天走一万步真的能够为你的身体健康带来积极改变。因为人们认知上的转变，会导致身体状况发生相应的转变。而你所得到的，往往是你潜意识所期待的结果。当然，如果你不愿意额外为手环买单，借助手机app上的步数打卡也是可行的。不管怎么样，最重要的是先给自己一个积极的“心理暗示”。

合适的目标定位 当有了一个明确的目标之后，大脑才会时刻提醒自己还有目标等着去完成。但是要注意的是，如果每次的目标过于简单或者过难，就容易让自己处于一个专注力不集中的状态。例如这次的运动任务只是简单地跳个燃脂操，那么心思就很容易惦记着跳完操后的营养补充；如果这次的运动任务要持续半天以上，那么你就会因为精力透支而产生畏缩感，影响后期的动力。所以，拥有一个合适的目标非常重要。通常来说，比自己本身的实力高一点点的目标是最为合适的。

有效应对心理疲劳 心理疲劳指的是由于大脑皮层长时间处于兴奋状态而产生的疲惫感，它不像身体疲劳仅仅通过睡觉就能消除。科学应对心理疲劳，在这里给大家一些小建议：

*找一部感兴趣的电影、漫画，让自己不需要过多思考地享受其中；

*每天面对着同样的锻炼、饮食方式，极容易产生枯燥感。不妨制定一个周期性的锻炼、饮食方案，时不时更新一下，增添一点趣味性，偶尔给自己一些奖励；

*不要强求自己做那些特别困难的事情，面对办不到的事情可以选择退让；

*注意到自然环境的作用。有研究表明，依托自然环境来放松个体心理疲劳状态有良效。所以，抽时间给自己来一场旅行也是不错的选择！