新版“吃饭指南”教您健康饮食

2022-06-23

家庭医药 2022年6期

在物质生活异常丰富的今天，讲究饮食科学是人们的共同追求。然而，科学膳食是一门复杂的学问，“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。

时隔6年，教中国人怎么吃饭的《中国居民膳食指南》又一次迎来更新！2022年4月26日上午，中国营养学会正式发布《中国居民膳食指南（2022）》。新版膳食指南提炼了平衡膳食八准则，“手把手”给出了如何合理进餐和挑选、烹饪食物的科学建议。

新中国成立70多年来，我国的营养保障和供给能力显著增强，人民健康水平持续提升，人均预期寿命从35岁提高到77.3岁，居民的主要健康指标总体上优于中高收入国家的平均水平。历次全国营养与健康监测结果表明，我国居民营养不足与体格发育问题持续改善，城乡差异逐步缩小，但受社会经济发展水平不平衡、人口老龄化和不健康饮食方式等影响，当前仍面临居民营养缺乏与过剩并存、膳食营养与生活方式有待改进、部分人群中营养相关疾病高发等问题。

为更有效地推动健康中国建没，实现“做身体健康的民族”目标，落实《“健康中国2030”规划纲要》各项任务，中国营养学会在充分考虑我国不断变化的营养与健康状况和突出营养问题的基础上，以循证营养学为手段，以科学证据为指引，修订发布了《中国居民膳食指南（2022）》。

在世界范围内，膳食指南作为公共卫生政策的组成部分已有百年以上历史。它是由早期食物指南，历经膳食供给量和膳食目标等阶段演变而来。其旨在帮助人们做出科学的食物选择，合理搭配膳食，以维持和促进健康，预防和减少营养相关疾病的发生。

我国第一部膳食指南于1989年正式出台，其在指导、教育人民群众采用平衡膳食增强健康素质方面发挥了积极的作用。但随着我国改革开放和经济的发展，我国居民的膳食结构出现了新的问题，于是于1997年、2007年、2016年先后修订发布3轮。2020年6月，中国营养学会又启动了膳食指南修订工作，在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化做充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情常态化防控和制止餐饮浪费等有关要求，完成《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称“新版膳食指南”），并于2022年4月26日正式发布。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣教授介绍，根据中国疾控中心营养与健康所和中国营养学会共同研究的监测数据（1982—2012年连续每10年做1次，2012年后每5年做1次），中国人的膳食结构发生了巨大的变化——1982年的时候蛋白质热能营养不良还非常多，微量营养素缺乏也非常普遍，到了现在，我们能量和蛋白质缺乏相对要少得多，儿童生长迟缓率从原来比较高的10%发生率降到了现在2%以下；但与此同时，据2018年数据，国民超重肥胖率已经达到50.7%，高血压患病率18岁以上成年人已经达到27.5%，糖尿病患病率达到11.9%。“这些都不是遗传问题，因为这本不是中国人容易得的疾病，关键就是我们的生活方式发生了改变，所以我们针对疾病谱的变化针对性地提出膳食指南的改变。”

与2016版中国居民膳食指南相比，2022版将原来的6条“核心推荐”改为8条“膳食准则”： 1.食物多样，合理搭配；2.吃动平衡，健康体重；3.多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；5.少盐少油，控糖限酒；6.规律进餐，足量饮水；7.会烹会选，会看标签；8.公筷分餐，杜绝浪费。新增了规律进餐、足量饮水、会选会烹、公筷分餐、杜绝浪费、饮食卫生等内容。

为什么去掉2016版中的“谷类为主”，改为“食物多样，合理搭配”呢？杨月欣解释：目前，营养科学界都更加注重推广健康膳食模式。“食物多样，合理搭配”是膳食指南的核心原则，因为除了喂养6月内婴儿的母乳，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。

至于新加入“会烹会选，会看标签”，杨月欣解释：食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础，在生命的每个阶段都应规划好膳食。人们要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。烹饪是合理膳食的重要组成部分。大家要学习烹饪，掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐，实践平衡膳食，享受营养与美味。如在外就餐或选择外卖食品，应按需购买，注意适宜份量和荤素搭配，主动提出健康诉求。

此外，新冠疫情的暴发提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。新加入的“公筷分餐”等卫生措施，能避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

按照上述8条准则，新版膳食指南还给出了具体的落实措施——

准则一：食物多样，合理搭配

·坚持谷类为主的平衡膳食模式。

·每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

·平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

·每天攝入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

准则二：吃动平衡，健康体重

·各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

·食不过量，保持能量平衡。

·坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

·鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

·减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

·蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

·餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

·天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

·吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶（牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平）。

·经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

·鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。

·每周最好吃鱼2次或300～500克（国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统），蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。

·少吃深加工肉制品。

·鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄（鸡蛋的营养价值很高，但一些人群担心其胆固醇含量，然而诸多研究表明，每天吃1个鸡蛋的营养效益远高于其胆固醇的影响）。

·优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

·培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克（2016版指南中为<6克，新版膳食指南提高了“限盐”目标，因为大量研究表明，食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多），烹调油25～30克。

·控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

·反式脂肪酸每天摄入量不超过2克。

·不喝或少喝含糖饮料。

·儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

准则六：规律进餐，足量饮水

·合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

·规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

·足量饮水，少量多次（饮水过少会降低认知能力和体能，增加泌尿系统疾病患病风险）。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

·推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料（过多摄入含糖饮料会增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发生风险），不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

·在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

·认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

·学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

·学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

·在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

·选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

·食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

·讲究卫生，从分餐公筷做起。

·珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

·做可持续食物系统发展的践行者。

关注饮食健康的朋友，一定对膳食宝塔都不陌生。中国居民平衡膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。

新版膳食指南同样做了这种形象化的组合，推出“新宝塔”（详见右图）。新宝塔共分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类以及烹调用油盐。食物量是根据不同能量需要量水平设计，宝塔旁边的文字注释，标明了在1600～2400kcal能量需要量水平时，一段时间内成年人每人每天各類食物摄入量的建议值范围。当然，身体活动和水的摄入量也显示在膳食宝塔中，以强调增加身体活动和足量饮水的重要性。

此外，新版膳食指南也推出了新版中国居民平衡膳食餐盘，用以描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的1杯牛奶提示其重要性（详见左图）。2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。