湖北省女子自由式摔跤的力量训练

刘军勇

(湖北省体育局重竞技运动管理中心 湖北武汉 430000)

摔跤运动的历史文化源远流长，该项运动主要是两名运动员以徒手接触的方式进行直接较量，具有对抗的性质。摔跤要求运动员综合素质过硬，在柔韧、耐力、速度、灵敏和力量上有良好的表现。2004 年，雅典奥运会新设女子摔跤项目，我国的摔跤项目进入了一个崭新的时代。现阶段，世界女子摔跤逐步朝着蓬勃向上的方向发展，对运动员摔跤的速度要求也开始提升，并且运动员对把位争夺和控制力也有了更高的要求，争取为自己寻找更多的进攻机会，在防守层次上也可以限制对方的进攻，把占先机，克敌制胜。另外，在攻防技术上对运动员同样都有了更高要求，运用的技术更加犀利凶狠，愈战愈勇，越来越强。以绝招技术为核心，其组合变化也更加丰富，防守工作更加到位。运动训练的基础是力量训练，所以力量训练一直以来都很受教练和运动员的重视，力量训练之所以能发展到今天，是因为其在发展的过程中不断创新突破，与时代的发展共同前进。而摔跤项目较之其他运动项目具有多重影响性，整体较为特殊，这使得该项目的力量训练也更为复杂，因此，力量训练方法的选择对女子自由式摔跤运动项目来说十分重要。所以，在规则范围下，该文考虑到湖北省女子摔跤运动员力量训练的实际情况，科学合理地制定摔跤运动员的力量训练的规划，进而让我国运动员的运动能力得到进一步提高，这需要今后在长期的训练和比赛中不断研究与探讨。

1 分析讨论

1.1 湖北省女子自由式摔跤运动员力量训练的现状

以往在湖北省女子自由式摔跤队中，女子自由式摔跤选手主要通过“杠铃房”的形式来提高力量。这种锻炼简单方便，形式单一，以简单的抬、举和推杠铃等形式为主。通过对湖北省女子自由式摔跤队进行为期3周的跟队调查可知，湖北省女子自由式摔跤运动员力量训练的现状有以下4点。

第一，湖北省女子自由式摔跤队训练方式以动力性力量训练方法为主，一般来说，重复训练法和循环训练法是大家常用的力量训练法，能有效地针对某一力量素质进行提升。另外，还有金字塔训练法，但比较少用，而周期性静力性的力量训练方法更是十分少见。总而言之，一般性的力量训练方法和模式，可以有效提升运动员的一般体能，但是在提升运动员的专项力量方面，并没有很显著的作用。

第二，在湖北省女子自由式摔跤队力量训练课程中，对力量进行了细化和分类，对一般力量、快速力量、绝对力量、专项力量、力量耐力等概念模糊不清，致使运动员在实际训练时，没有明确的目标，力量训练负荷缺乏针对性，致使力量的提升不明显，没有立竿见影的效果。时至今日，湖北省女子自由式摔跤队的训练场所仍缺少专业的力量训练馆和相关配套设施，所以该队的女子自由式摔跤力量训练的形式还比较单一，几乎只有杠铃力量训练这一种训练方式，形式十分简单，只是通过抬、举、推杠铃的方式来进行，虽然部分肌群能得到一定的锻炼，但训练效果一般，对力量的提升效果也有限。

第三，湖北省女子自由式摔跤队并没有专业指导，无论是训练的方式、负荷程度，还是训练力度，都没办法达到专业水平。若能将专项技术和力量训练杂糅到一起，这种类型的训练对运动员提升专项力量水平更为有益。当然，杠铃式的训练也不是毫无作用，它对神经肌肉系统具有较强的刺激作用，因此对肌肉的训练十分有效，只是它的训练方向与专项技术不协调，对专项力量的发展存在一定的不利影响。所以，如何将杠铃训练和专项训练结合在一起，成为很多专家学者研究的方向，他们希望对肌肉的训练可以达到负重抗阻训练的同时，也可提升专项力量水平，这样才能有效提升摔跤运动员的综合实力，这也是未来摔跤运动员力量训练的关键发展点。

第四，通过对湖北省摔跤中心竞赛部的调查研究，教练员可以保证每天都有一定的训练量，但没办法保证所有的训练计划都能及时上报，很多时候都是先进行训练，训练计划后期填写补交。另外，根据当前的训练计划来看，力量训练计划几乎没有，而且训练计划的说明也很笼统，很难从中获取实质性信息。

再加上力量训练方式的内容和模式没有统一标准，相对多变，不够稳定，对教练员培训也缺乏科学化、系统化、制度化的监管。同时，湖北省女子自由式摔跤队在训练过程中和训练后需有良好的恢复意识和方案。竞技体育的发展日新月异，形式层出不穷，正处在不断创新、不断进步的时期。只有温故知新，持续性地追求创新好发展，才能占据先机，取得胜利。调查数据显示，现阶段湖北省女子自由式摔跤队的力量训练方案仍是之前的训练方案，这些方案是多年来运动员和教练员宝贵经验的结晶，通过了一次次的实战演练，有极高的价值。然而，随着摔跤规则和科学技术的更新迭代，国外运动员的训练方案也在不断创新和进步。倘若依旧使用以往的训练方法，拒绝创新学习，不紧跟时代的潮流，最终只会退步，与竞争对手的差距日益增大。湖北省女子自由式摔跤教练员不求有功，但求无过，不仅不积极创新训练方法，还对功能性训练和康复性训练认知不足，这种拒绝新鲜事物的情况严重限制了湖北省女子自由式摔跤队的进步和发展。

总之，湖北省女子自由式摔跤队训练方案的创新性不足，对外来先进训练方案的适应能力和学习能力不强，这便是限制湖北省女子自由式摔跤队力量训练的症结所在。不管是哪一种力量素质，其能力大小都要受肌肉收缩的物质基础和工作条件特征的影响和调控，因为不同力量素质在不同层面上有着不同的标准，所以各自的训练方法都有着自身的独特之处。这表明湖北省女子自由式摔跤队的训练方法需要进行调整，尤其是力量训练，一定要先制定预期训练目标之后再去执行，因为当前训练方式相对传统单一，所以亟需采用与项目密切结合的训练方案，并付诸于实际的力量训练中。

1.2 湖北省女子自由式摔跤运动员力量训练提升方法

1.2.1 正确的训练手段

规范正确的训练是运动员肌肉得以充分发挥的基础。这些训练动作看似平平无奇，教练员需要耐心地讲解技术动作的要领和注意事项。在讲解和示范时，教练员要把握好节奏，由浅入深、稳扎稳打，同时要让运动员知晓错误动作会降低训练效率。假如这些错误没有在第一时间加以纠正和解决，将会对运动员的后续高水平发展产生阻碍。例如高翻动作，在最常见的抗阻训练中，选手的运动器械多为杠铃，但在设计练习动作和训练所要达到的目标相比，还有很多需要完善的地方。在摔跤力量训练中，高翻动作是目前被广泛采用的一种训练手段，它可以达到摔跤运动员在对抗中多关节、多肌肉群活动的运动的效果，一般较多运用在爆发力和绝对力量训练中，效果十分显著。在练习爆发力过程中，抓举和挺举是最为常见的，可以满足肌肉在短时间内达到最大的标准。但选手在力量训练时，很难取得良好的训练效果。例如，高翻动作源于举重练习，属于挺举动作，需要运动员有着较高的肌肉爆发力，然而在实际训练时，往往忽略了这个细节，不能达到期望的效果和目的。在外行人看来，举重和摔跤没有实际的联系，但实际上，想要在力量上有所提升，举重便是必不可少的，举重可以强烈刺激脊柱和躯干，对爆发力和力量的提高有着良好的效果，举重训练是摔跤运动员提高力量水平的必备课程。在发展爆发力时，杠铃可以起到良好的效果，通过上翻和挺举，结合其他动作，杠铃训练的内容变得更加丰富，杠铃可以提高身体的协调能力、平衡能力和对肌肉的控制能力。优秀的摔跤运动员需要不断自省，用严谨勤奋的态度来审视训练中大大小小的问题，严格要求自己，才能达到预期的效果，并取得良好的成绩。

1.2.2 快速力量训练的优化

快速力量，即运动员以小负荷、短用时，展现出最大幅度的动作，是一种力量的表现形式。在摔跤比赛中，快速力量对比赛的胜负有着重要影响。静止是相对的，运动是绝对的，双方在搏斗中进攻防守、斗智斗勇都是建立在速度基础上的，辅以技术和体力，最终决定比赛的走向。想要提高速度，就需要提高最大力量，需要合理安排大负荷、中负荷、小负荷训练的占比，继而让最大力量的发展在这样的科学训练安排下获得稳定提升。不过，速度力量的提升较为困难，因为力量和速度，很难达到和谐共存，毕竟肌肉收缩可以抵抗不同重量的组合，所以最大力量与最大速度成反比。小负荷发展爆发力，对力量的提高十分有限，所以，需要结合实际情况，适当对负荷做出调整。在制定次数和组数时，需要考虑运动员训练时的生理状态，也就是说，训练的制定需要让运动员的中枢神经系统时刻保持兴奋。由此可见，大负荷和高强度的训练需要减少重复的次数，而小负荷和低强度的训练，则需要提升重复的次数，而且为了运动员的身体健康着想，组数和次数都不宜过多，但是单组的重复次数和速度要得到一定的保障，只有在这样的情况下，尽可能地让运动员接近极限的训练，才能有效地提升运动员的快速力量水平。快速力量的训练要点主要集中在以下几点：第一，尽可能地提高最大力量能力；第二，尽量使用小负荷或自身体重的方式来进行练习，即尽量负重，不要过度依赖器械；第三，爆发力训练的动作和力量一定要在运动技术的要求范围内执行。

1.2.3 力量耐力训练的优化

力量耐力，即力量和耐力的综合素质，是指在静态和动态工作中长期有效地完成动作和锻炼。肌肉长时间处于紧张状态，但不会损害工作效率的锻炼能力。训练力量耐力最常见的方法为循环训练法，需要对身体多个核心肌肉群进行训练，以提升肌肉的力量耐力水平。间歇训练法也能有效提升力量耐力水平，一般来说，组与组的训练之间有一定的间隔时间，这个间隔时间可以根据运动员的训练完成程度来进行设计，如1组练习结束之后，要趁着运动员的体力还没完全恢复时进入下一组练习，不过在实际训练的时候还需要注意以下3点。第一，在进行训练之前，一定要清楚自身需要训练的力量耐力是什么类型，即分清楚短期力量耐力以及长期力量耐力。第二，力量耐力训练并不是单独存在的，而要与摔跤技术相结合，即重点要考察力量持续的时间，只有这样，才能确定耐力水平是否有提升。第三，要进行力量耐力训练，最好是选择中、高强度的训练方法。

1.2.4 最大力量训练的优化

最大力量是人体肌肉和神经系统在最大收缩性能下的最大力量值，主要基于人体能够举起的最大重量。摔跤运动员在训练最大力量时，需要考虑选手身体素质的影响，也就是说摔跤选手和教练在进行训练的时候，不仅要注意最大力量的提升，增加肌纤维的横断面，也要注意体重的控制，只有这样，才能提升运动员的相对力量水平，将力量训练的效果最大限度地发挥出来，继而提升运动员的专项力量水平。最大力量训练时需要注意以下方面：第一，通过训练增加肌肉横截面的同时，注意控制体重的增长；第二，需要注意增加肌肉中CP 的储备以及加快肌肉工作时的ATP 合成速度；第三，注意提升肌肉与肌纤维的协调合作能力。

1.2.5 力量训练与专项技术动作相结合

对于如何选择力量训练的方式，重要前提主要在于是否能满足主要技术动作必需的对肌肉群的相关训练，而且需要利用符合摔跤特殊的动作特点的练习方式，如动作的结构和发力的方法。一般来说，摔跤运动员将力量训练分为两类，一类是装备训练，另一类是徒手训练。而徒手训练又可分为双人和单人两类徒手练习，一般所用的摔跤专项力量训练，最具代表性的练习方法包括（1）借助器械训练法：负重深蹲、引体向上、卧式推拉、桥推、双臂屈伸、爬绳、拉皮绳等；（2）借助自身体重训练法：蛙跳、仰卧推人、单臂俯卧撑、翻抢抓腰、推小车等。类似项目都可以循环练习达到相应效果。

1.2.6 加强运动员的文化知识学习

动机是人类从事某项活动或者做某件事情的前提和力量来源，因此，要想让运动员长期从事运动事业，也要给予运动员足够的动机，即需要在运动员日常训练的同时，注重他们的思想教育工作，帮助他们树立正确的思想价值观，让他们从艰苦的训练中找到乐趣以及为国争光的自豪感，只有这样，才能让运动员足够重视日常的训练，并对此长期保持热情。另外，文化知识水平的提升，有利于运动员更好地理解摔跤比赛的意义和价值，因此还需要注重运动员的文化学习。总而言之，面对未成年的运动员，教育工作者不光要让他们通过长期的科学训练获取好成绩，还要给他们提供健康快乐的成长环境，这是教育工作者的责任，也是运动员成长奋斗的需求。

1.2.7 教练需制定科学的力量训练计划

湖北省摔跤中心竞赛部应加强管理，建立相应的管理机制，这样才能在统一管理的情况下保障训练的科学性和有效性。首先，训练计划需充分考虑运动员的性别特征和年龄特征，确保训练内容符合人体的生理规律。其次，年度训练计划和季度训练计划，包括月、周、日的训练计划都要有一定的规划性，让其能有机结合在一起，确保训练效果。最后，制定的所有训练方法以及内容都必须科学合理，让各项不同的训练之间得以平衡，这不仅要求教练员要有足够高的综合素质水平，还要有足够丰富的教学经验，否则就无法保障最终的训练效果。另外，湖北省摔跤中心还可通过制定相关制度对教练进行管理。比如，将教练制订的训练计划情况和教练的工资绩效有机结合在一起，让教练更注重日常训练计划的安排。另外，加大训练的检查力度，包括训练计划和实际训练内容是否一致、教练员是否能严格遵守训练制度等，只有这样，才能营造出严谨科学的训练大环境，让运动员得到更好的训练，发挥出训练的最大效果。

1.2.8 注重训练和比赛中运动员的伤病

运动员生涯的“第一杀手”是运动员的伤病。从笔者了解到的湖北女子自由式摔跤队的伤病情况来看，还有许多需要改进的地方，为了运动员长远的职业生涯着想，体育教育工作者必须怀着对运动员负责的态度去对待每场训练和比赛，可通过建立专门的伤病检查评估机构，为运动员、教练员的身体健康和运动员生涯负责。迄今为止，已从运动训练的实践中总结出了很多实用的力量训练方法，每个运动项目的专项力量需求不同，因此还需要根据每个运动项目的特性来选择合适的力量训练方法，只有这样，才能保障训练效果可以最大化呈现出来。

2 结语

随着力量训练方法的不断发展，开始呈现出多样化的特征，可以根据训练的强度、重复情况、持续时间以及间隔时间等，组成多种多样训练方法和手段，可分别达到不同的训练效果，但在进行选择和组合时，也要注意结合专项运动的特性，只有这样，才能针对性地提升力量训练的效果。总而言之，力量训练的方法选择，一定要紧扣运动项目力量的特点及需求来进行，在运动训练以及相关科学实践研究里，总结各类力量的训练方式，同时也应选择有利于自身专项的训练方式，只有针对性地训练，才能让训练目的高效、高质地达成。由此可见，提高力量训练的首要前提，是找准训练方法，以针对性地突破自身条件。该文在对湖北省女子自由式摔跤队的调查中，发现女子自由式摔跤在力量的训练上，已经有一定经验，通过采用分析法、归纳法等方式，又结合前人的科学论述，提出了针对摔跤专项的有效训练方式。