7个小妙招摆脱颈肩疼

王荣华

久坐不动，或做家务活后，脖子发硬、肩膀酸痛是常有的事儿。但如果把这最常见的疼痛不当回事儿，不仅容易引发颈椎病，时间长了还会导致头部血液循环不畅，影响大脑的供血供氧，还会出现皮肤斑点、松弛等问题。这里介绍几个解除肩颈疼痛不适的小方法，你不妨一试。

1.椅子稍微调高点。坐在低矮松软椅子上操作电脑是大忌，会导致弯腰驼背，令人无意识的肩膀用力，久之就会出现肌肉疲劳和血液循环不良。建议坐稍高点的椅子，或用坐垫、坐毯来调节高度。最适宜的座椅高度应该是坐下时眼睛能平视显示屏，双脚可以自然地平放在地面上。

2.每隔10分钟检查姿势。肩颈要支撑5千克左右重的头颅。如果长期驼背坐或跷二郎腿等，会增加肩颈负担，引起肩痛。每隔10分钟就要有意识地矫正身姿，上身要坐直，成一条直线，脖颈尽量保持直立。

3.抡胳膊。长时间操作电脑易导致肩膀肌肉僵硬，引起肩部血液循环不良，进而导致颈肩酸痛。建议每操作电脑1小时，就要停下工作活动下肩膀，如大幅度地左右转动身体，或左右胳膊甩动画圈10次，就能有效地放松肩膀肌肉。

4.有意識地深呼吸。压力使人体交感神经处于活跃状态，此时血管收缩，会导致血液循环不良。做几次深呼吸可以充分缓解压力。深呼吸时注意尽量缓缓吐气，以激活副交感神经，放松身体。

5.爬楼梯。运动不足也是肩膀酸痛的原因之一。很多人没时间运动，又喜欢坐电梯，走路少，更是雪上加霜。爬楼梯可以锻炼小腿肌肉，增强心脏泵血功能，加快人体血液循环。但老年人应避免爬楼梯锻炼。

6.双手托天。“低头族”经常会感到肩颈发硬，如果坐得太久还可能存在驼背等问题。这类人不妨做做“双手托天搭”，配合闭气提肛的动作，有助于改善脊椎侧弯，端正姿势，防治肩颈酸痛。还能使副交感神经兴奋，减轻肌肉酸痛。

做时先把气吐干净，再深吸一口气，双腿并拢，闭气提肛，掌心朝上;从腰部位置慢慢向上举，当手举到接近肩膀时，慢慢转成手指相对、掌心向下，将双手高举过头;举到最高点时，翻转手掌，用力向上推。此时眼睛注视自己的双手，闭气15秒。然后再把双手放下，直到吐气干净为止。重复动作3次，共历时约1分钟。

第一周可以每天做5回，每回3次，每次15秒，以后可以循序渐进地增加次数和时间。需要注意的是，运动时一定要记得闭气提肛，集中肌力。提肛时会用到腹部的力量，让自己的下腹部有张力，姿势端正，让身体更挺有力。

7.金鸡啼鸣。双脚叉开，与肩同宽，脚不离开地面，两臂自然下垂于身体两则，指尖垂直向下，全身自然放松。随着鼻缓缓吸气，双腿向上伸直到最大限度。同时，用力向上抻腰拔背到最大限度，胸腹也向上伸，颈项部伸长到最大限度，抬头向上看天。然后将伸长的颈慢慢向下运动，似雄鸡啼鸣之状。随着用嘴呼气再慢慢向后向下做缩颈运动。反复做36下，每日早晚各做一回。做时切忌速度过快和用力过猛。

抻腰拔背和伸缩颈带动全身五脏六腑及各器官活动起来，加强血液循环和新陈代谢。特别是可以改善颈部肌肉韧带的供血，使血液循环加快，从而有利于颈椎病的康复。