饮食“十多五少”护大脑

周春凌

世界卫生组织公布的2019全球十大死亡原因中，阿尔茨海默病和其他痴呆症位居第七，且65%是女性，已成为困扰老人的常见疾病之一。但幸运的是，任何疾病基本都是可以预防的。医学研究人员结合目前已知的两种最健康的饮食，地中海饮食和得舒饮食法（防治高血压饮食法），设计了一种专门针对大脑健康的饮食模式——MIND饮食（神经退行性延迟的地中海—得舒饮食干预疗法）。研究发现，那些坚持MIND饮食习惯的人，大脑要比其他人年轻7.5岁。MIND饮食具体表现为“十多五少”。

十多。①绿叶菜。其中富含叶酸、类胡萝卜素和生物类黄酮等生物活性成分，它们有助于改善大脑健康，预防认知能力下降。②橙黄色和红色等其他蔬菜。这类蔬菜也富含多种有益大脑健康的營养素，比如类胡萝卜素、维生素C等。③浆果。随着年龄增大，自由基会随着血液系统攻击脑细胞，若不补充抗氧化物质予以遏制，会导致大脑记忆逐渐丧失。浆果富含生物类黄酮，具有很好的抗氧化作用。④坚果。其富含具有抗氧化作用的维生素E，有助于延缓大脑衰老。⑤橄榄油。相对富含饱和脂肪的猪油、牛油等，橄榄油、大豆油等植物油更有利于大脑健康。⑥全谷物。其富含B族维生素和膳食纤维，能够改善大脑健康。⑦鱼。大脑有上千亿个神经细胞，用来传递信息的细胞膜由必需脂肪酸组成，这种营养素若不足，神经膜获取传递信息的效率就会下降，大脑也会变得迟钝。富含必需脂肪酸的食材主要是鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼等深海鱼。⑧豆类。富含蛋白质和膳食纤维的豆类可以增加饱腹感，并且还富含B族维生素，这些营养素对大脑健康至关重要。在一项分析老年人饮食的研究中，跟多吃豆类的人相比，豆类摄入量最低的人认知能力下降最严重。⑨家禽。跟猪肉、羊肉等畜肉相比，禽肉不饱和脂肪酸含量高，对大脑健康有利。⑩水。大脑的主要成分是水，缺水第一个影响的就是大脑。研究发现，口渴时，人的反应会变慢，喝一杯水能提高大脑的工作效率。这是因为人口渴时，大脑处理口渴感信息占用大脑部分资源，补水之后，这部分大脑资源就释放了，提高了整体反应速度。

五少。研究发现，高盐饮食会加速中老年人认知能力退化，长期大量吃糖也会导致记忆力下降等问题。因此，保护大脑，要少吃高盐和高糖的食物。此外，反式脂肪酸、过氧脂质和铝都是大脑“杀手”，含有这些成分的食物要尽量少吃，如反式脂肪酸藏身于蛋黄派、糕点、饼干等加工食品中;过氧脂质藏身于炸鱼、烤鸭等油炸食物中;铝藏身于油条、麻花、炸虾片等质地蓬松或脆爽的食品中。