中国健康饮食典范在江南

高键 严立新

“日出江花红胜火，春来江水绿如蓝。”江南不仅风景秀丽，饮食上也颇有特色。近日，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况检测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食（以下简称江南饮食）可以作为东方健康膳食模式的代表。流行病学和慢性病监测发现，遵循这一模式特点的人群，不但预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。中国工程院院士宁光也曾“点赞”江南地区的这种饮食模式。

复旦大学附属中山医院营养科主任高键表示，江南饮食是长江中下游居民长期形成的一种饮食习惯，具有以下几个特点：①食材种类丰富。江南地区气候温暖湿润，适宜多种作物生长，因此当地人可以选择的食物种类非常多。②蔬菜、水果的摄入量比较大。相比北方地区，江南地区应季果蔬供应更充足，很多人每天能摄入约1斤（500克）的新鲜果蔬。③白肉比红肉多。江南多邻水，盛产鱼虾和禽类，因此在肉食方面，鱼虾和禽类等白肉的摄入量更多，猪牛羊等红肉的摄入量相对较少。④油盐摄入量相对较少。与北方偏爱油炸、酱炖等重口味烹调方法不同，南方饮食口味相对比较清淡。⑤烹饪方式主要是清蒸和煮。江南地区烹调更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低温烹调方式。⑥油类以菜籽油、花生油等植物油为主。

有专家认为，江南饮食在营养结构上与地中海饮食相似，有利于心血管代谢性疾病的防控，因此，也被称为中国版的“地中海饮食”。连续4年蝉联全球最健康饮食模式的地中海饮食，其独特的地方在于：以蔬菜、水果、鱼、豆类、坚果为主，谷物为辅;使用初榨橄榄油;烹调方式以凉拌为主;坚果和奶酪的摄入量较多;适量饮用红酒。而我国地域辽阔、风俗各异，人群的饮食结构和地中海饮食有较大差距，比如国人初榨橄榄油、葡萄酒和奶酪的摄入量较少，主要还以米、面为主，更喜爱吃熟制食物。所以，严格按照地中海饮食模式安排饮食，在实际生活中并不可行。相比之下，江南饮食更适合中国居民，也适合大范围推广，并且与地中海饮食相比，它还有一些独特的优势，比如豆制品和茶的摄入量较高。但高键提醒，江南饮食也存在一些弊端：一是高糖。南方人偏爱甜食，除甜点、饮料外，烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤，都爱加点糖提鲜。二是油盐使用量虽然比北方少，但也超过了膳食指南的相關推荐摄入量。三是传统江南饮食中，碳水是以粗粮糙米为主，但近三四十年发生了很大变化，精米白面所占的比例越来越高。

不过，高键建议，国人可以在发挥江南饮食优势的基础上，调整自己的膳食模式：①增加粗粮（如糙米、全麦粉），减少精米白面的摄入量;②推荐植物油（比如花生油、菜籽油），最好低温烹饪;③增加白肉和水产，减少红肉，多吃豆制品;④多多摄入蔬菜，尤其是绿叶菜，最好占到每日蔬菜摄入量的一半以上，保证适量水果;⑤可适量食用坚果、奶类、茶水：⑥推荐蒸、煮、涮等低温烹饪方式，注意少油、少盐、少糖。除饮食控制外，健康的体魄也离不开适量的运动，建议每天运动30分钟