像对待好友一样对待自己

李志艳

关键词：自我关怀;自我苛责;情景剧;高中生

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2022）17-0029-05

注：本文系湖南省教育科学规划十三五2020年度一般资助课题“普通高中学生生涯发展规划教育研究”（课题批准号ND208205）的阶段性研究成果。

【活动理念】

面临逆境和挫折时，大多数青少年会讨厌当下的处境，还会因为深陷逆境而怀疑自己。转瞬之间，自我苛责之声响起，从“一句话没有说好”“没有考好”到“我太差劲了”“我没有希望了”“我很失败”，最后变成“我就是一个没用的人”，自我苛责导致情绪的恶性循环。

自我关怀指像对待好朋友或爱的人一样对待自己，提倡“在痛苦中善待自己”，充满耐心地陪伴、理解、支持自己，在痛苦中依然相信自己、爱自己。自我关怀是一种可以学习的能力。在本堂课上，通过强化意识、反复练习、刻意提醒，开启一场自我发现和自我转变的实验。

【活动目标】

认知目标：初步理解自我关怀的内涵及自我关怀的“阴”与“阳”，发现自己在逆境中的应对模式。

情感目标：体验并澄清“自我苛责者”和“自我关怀者”对自己的影响，培养对自己的关爱。

技能目标：学会设置和启动自我关怀的按钮，尝试在困境中应用自我关怀的“阴”与“阳”来回应自己的需求，帮助自己回到身心内在的安全中。

【活动重难点】

学会觉察并及时停止“自我苛责”，有意识地应用自我关怀的方法。

【活动准备】

制作学案、多媒体课件。

【活动对象】

高中生。

【活动方法】

讲授法、情境体验法、角色扮演法、讨论法。

【活动过程】

一、团体暖身阶段：看图说话

师：老师经常在心理杂志上看到同行的文章，觉得很有帮助，也想把自己工作的经验变成铅字。于是，连投6篇论文，结果如图——文章统统显示“被退回”。（PPT展示图1）

生：（一齐）啊……

师提问：的确这件事对我影响很大。在这种情境下，如果你是我的好朋友，你会对我说什么？

生1：没关系，想坚持就坚持，也可以放弃。

生2：你已经很努力了，就算一直是这个结果，也没啥好后悔的。

生3：你已经很不错了，我觉得这个编辑有问题。（学生都笑了）

生4：我们先吃点好吃的，然后我和你一起来梳理一下这篇文章。

生5：我会默默陪着你，什么也不说。

师：谢谢你们的回应，感受到了你们对我的理解和鼓励。那你们猜，我会如何对待自己，会对自己说什么呢？

生1：会骂自己蠢。

生2：会觉得自己不够好。

生3：会觉得自己没水平。

师：是的，看到自己连投6次都被退回，“你真的太差劲了”的声音一直在耳边，身体疲乏，浑身无力，做什么事情都无精打采。那如何能够做到“像对待好友一样对待自己”？会有什么不同呢？接下来，我们一起来开启自我关怀的旅程。

设计意图：通过困境面前的自我暴露，建立关系，引发思考，进入主题。

二、团体转化阶段：测一测“我有多关怀自己”

师：下面12个句子描述了你在困境时会如何对待自己，请你凭直觉选择“是或者否”，记录符合你实际情况的答案。

PPT展示测验和说明。

是 否 1.对待那些我不喜欢的性格，我是否能够尝试理解它们，并对它们有耐心？

是 否 2.每当令人痛苦的事情发生时，我会如何看待，是否能以更全面的视角看待当下的情境？

是 否 3.遭遇失败时，我是否能够将失败看作人人都会遇到的事？

是 否 4.当我经历一段很艰难的时期，我会如何对待自己，是否能够给予自己需要的关爱？

是 否 5.每当我遇到烦心事时，是否能够努力让自己保持平衡的心态？

是 否 6.如果我觉得自己在某个方面不够好，我会严格地批评自己吗？是否能够试着温和地提醒自己，大多数人都会有这种感觉？

是 否 7.当我在重要的事情上失败时，我是否会沉陷在自己不够好的感觉里？

是 否 8.每當我情绪低落时，我是否总觉得世界大多数人可能都比我幸福？

是 否 9.当我在对自己来说很重要的事情上失败时，是否觉得自己是唯一一个失败的人？

是 否 10.每当我情绪低落时，是否总会紧盯出错的事情不放？

是 否 11.对自己的缺陷和不足，我是否全盘否定，并严加批判？

是 否 12.对于我性格当中那些自己不喜欢的部分，我是否缺乏宽容与耐心？

测验说明：1～6题回答“是”计1分，回答“否”不计分。7～12题回答“否”计1分，回答“是”不计分。总分1～5分说明你的自我关怀程度较低，6～8分说明自我关怀程度中等，9～12分说明自我关怀程度较高。请你依据分数记录目前自我关怀程度的区间： （较低、中等、较高）

学生测验，老师观察并反馈。

师：我看见大家都完成了，请相邻两三位同学交流一下你们的“分数”和关怀程度。

学生分享。

师：接下来，我们进行“挥手”调研，自我关怀程度低的学生请小幅度挥手，自我关怀程度高的学生请高高挥手。（学生挥手示意）

师：大约3/5的学生小幅度挥手，表情比较沉重;1/5左右学生高高挥手，同时高兴地笑了。知道了对自己的关怀程度后，我请一位同学分享自己在面对上述某一题目时内在真实的呈现（想法、情绪和身体感受）。

生1：我分享第6题，上次我考试没有考好，史上最低，整个人就爆炸了，心堵得慌，走在路上都唉声叹气，跟谁都不想讲话。我就觉得自己是个菜鸟，怎么这么差劲……5D6C3721-C17F-4EB0-AA79-20CEF91DBF53

师：感谢他的真心话，同样有过“考差了”的经验和感受的同学请给他鼓掌。比起分数，更重要的是过程，借由评分了解自己在遇到困境时的应对——困境来临时内在真实的呈现（身体感受、想法和情绪）。如果你在自我关怀上的得分比理想的低，也不用担心。自我关怀的妙处在于，它是一种可以学习的技能，你只需要给自己一些时间去实践。

设计意图：通过对心理测验的“体验性”应用，看见困境来临时自身的应对模式，为下一阶段的情景AB剧和自我关怀的练习做好铺垫。

三、团体工作阶段：“自我苛责”VS“自我关怀”

（一）情景AB剧

师：请你回想近三个月来遇到的一个困难情境，接下来，编写在这个情境下你的“自我苛责者”和“自我关怀者”的“台词”，并体会其带给自己的影响（见图2）。完成后，小组内进行分享。

学生完成学案，老师观察并反馈完成的情况。

师：接下来，邀请几位同学来分享（进行情景扮演）困难情境下的“自我苛责者”和“自我关怀者”的台词及其影响。

生1：（配合身体姿势，边说边演）情景是“在很多人在场的公众场所摔了一跤”，立马就出现了“大家都觉得你很蠢，你看起来又狼狈又丑陋，走路都摔跤，你真是没什么用”的苛责之声。关怀之声是“摔了就摔了呗，大家都是从摔跤才学会走路，没什么大不了。我今天还摔得比较优雅……”这时候感觉自己瞬间从谷底爬出来了。（笑）

师：谢谢他用情景剧复盘他的困境，在公众场合也摔过跤的同学给他比心一下。能够感受到苛责的“雪上加霜”和关怀的“慈悲幽默”。

大多数学生向该生比心。

生2：（配合身体姿势，边说边演）情景是“数学考得好差好差好差”，自我苛责者会重复播放“I am a loser，I am a loser，I am a loser”，自我关怀者是“默默地不说话，哭了就哭了，哭过之后又见晴天”。

师：也经历过“考差”的同学给他挥挥手，我们看到了苛责之后的无力感和关怀者给予的安慰和陪伴。还有同学分享吗？

大多数学生向他微笑着挥手。

生3：“考试没能考出预想的成绩”，然后就是一顿“为什么你比别人差这么多;你与别人相比没有任何长处，平凡得无可救药;你这种人如此窝囊没有出息，真是太差劲了;你就是个废物”等苛责声。自我关怀者会说：“没事的，这不是我的真实水平，下次我一定会好很多。考前，你很认真地准备，已经做得很不错了。一次考试并不代表什么，只要我能端正态度并为此努力学习，成绩一定会好起来的。生活不只是成绩，你还有其他做得很好的方面，你有他人所没有的长处，自信起来吧！”

师：在他的述说中，我们看到“没考出预想的成绩”是如何一步一步陷入“你就是个废物”的陷阱的。现在，请大家结合同学们的分享和自身的体会，对比“自我苛责者”和“自我关怀者”两个不同角色给你带来的感受，你有哪些发现？

生1：苛责时，我感觉非常累。关怀后，我觉得心里好过一些。

生2：苛责带来了很多内耗，关怀让我体会到了自己对自己的理解和照顾。

生3：苛责时，我十分泄气，关怀则带来了新的希望。

生4：苛责后让人感觉气馁，关怀中感受到了自己的善意和关爱。

师小结：是的，在苛责时，我们感受更累，更没有精气神，内耗更多。听到关怀之声时，我们看见了自己的理解、善意和关爱。那我们可以从哪些方面来关怀自己呢？

（二）自我关怀的“阴”与“阳”

PPT展示：知识链接。

自我关怀是“你如何对待一个深陷困境的朋友，就会如何对待自己”，自我关怀的“阴”，包括怀着关怀之心与自己“在一起”的特质——安慰、安抚，认可自己。自我关怀的“阳”，意味着“在世间采取行动”——保护、满足，激励自我。

师：面对困境时可以不断地问自己，“现在我需要什么？我可以从哪些方面关怀自己？”请在学案的关怀框里打“√”，并写下具体的做法。（见图3）

学生完成学案。

师：身处困境时，自我对话“现在我需要什么？你写下的需要是什么？这样做对自己有帮助吗？”

生1：我需要的是安抚和认可自己，“好好拥抱一下自己，你已经做到自己的最好了。”这样的确能够支持自己。

生2：我需要的是先保护自己——好好睡一觉，然后激勵自己“下次你可以做得更好一点”。这样做内耗少了，力量感增强了。

生3：再遇到上次遇到的困境，我的做法是好好保护自己，拒绝别人的无理要求，这样发现和别人相处也更自然了。

师：困境之下，觉察“此刻，我需要什么”并回应自己的需要，再问自己“这样做对我有帮助吗？”逐渐培养对自己的善意和关爱。老师当时收到6次退稿时，苛责之声自动就出来了，觉察到这样对自己并没有帮助后，接着询问自己“我现在需要什么呢？”有意地开启了自我关怀的“阴阳套餐”，安慰自己“没关系，6次不行，说不定7次就成了”，认可自己“你这18年的工作也积累了很多经验，且也有了一些效果”，激励自己“继续梳理一下，把经验给更多的人共享，加油吧！”在关怀之下，也有了小惊喜，第7次“通过终审”，这也是自我关怀带给我的小惊喜。（见图4）

设计意图：通过情景AB剧、老师自我暴露，觉察“自我苛责”带来的心理内耗，及时回应“此刻，我需要什么？这样是否能够帮助我”，来培养对自己的善意和关爱，开启自我关怀的“阴”“阳”之旅。

四、团体结束阶段：设置启动按钮

师提问：最后，我想邀请大家选择用一种姿势（方式） ，在“自我苛责”声响起的时候，提醒自己，回归自己的身心内在安全中，给自己善意和关爱。你们会选择什么姿势（方式）提醒自己呢，请大家思考一下？

生1：对着镜子笑。

师：我现在就是你的“镜子”，你对着“镜子”笑一下。看看有什么发现？（学生回应，“镜子”里的人也在笑。）

生2：我一般是闭上眼，做几次深呼吸。

师：现在就闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉如何？（学生回应，很平静）

生3：我会洗把脸。

生4：我会唱歌。

师：谢谢你们真诚而有个性的分享。现在邀请每位同学，用10秒时间设置自我关怀的按钮。10秒后，一起来启动按钮……

10秒后，学生们用适合自己的方式开启了自我关怀的按钮，教室里歌声、笑声、欢呼声一片。

师： 自我关怀需要提醒，也需要练习。从现在开始，邀请大家一起停止内耗，刻意练习，和自己“在一起”（安慰、安抚，认可自己），积极行动（保护、满足，激励自己），成就最美的自己！

设计意图：通过设置和启动自我关怀按钮，刻意提醒，将所学的自我关怀方法应用到现实的生活中，在困境来临时，能够回归身心的内在安全中。

【活动感悟】

在课堂中，以心理教师的“逆境”作为引子，开展心理关怀的测验，联结学生的现实困境并进行情景扮演，练习自我关怀的“阴”“阳”之道，最后以设置和启动自我关怀按钮结束。代入感、体验感强，课后学生表示深受启发，“原来能量都被内耗了，幸好今天设置了自我关怀的按钮。”对于老师而言，对“逆境”的自我暴露，一方面是建立关系，共通人性;更重要的另一方面是，提示自我关怀是一项需要提醒和练习的技能。

在开展活动的过程中，要注意避免以下三点：第一，测验不标签化。测验的目的不是为了评定自我关怀的水平区间，而是引发思考，联结生活中的逆境，发现自己应对困境的模式。第二，困境不窄化。高中生在谈起困境时，更多地聚焦在学业（考试成绩）上，在引导和示范时需要将困境的主题进一步丰富，如生活上、人际上，从而立体呈现高中生的生活。第三，按钮不固化。在设置启动按钮时，充分尊重个体的差异，有些同学是“搓脸”，有些同学是“对着镜子笑”，有些同学是“闭上眼睛，深呼吸”，还有些同学是“唱歌”，适合自己的方式最好。

参考文献

[1]克里斯汀·内夫，克里斯托弗·杰默. 静观自我关怀：勇敢爱自己的51项练习[M].姜帆，译.北京：机械工业出版社，2020.

编辑/张国宪 终校/石 雪5D6C3721-C17F-4EB0-AA79-20CEF91DBF53