篮球运动员弹跳能力训练原则及方法

于金廷 韩玉皓

中图分类号：G841   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）04-250-02

摘  要  弹跳能力是篮球运动员竞技能力的重要组成部分，是运动员身体素质的综合表现。现代篮球的发展要求运动员时快速激烈的对抗下进行时间和空间的对抗。良好的弹跳能力能够帮助运动员更好的执行战术、更稳定的完成得分，因此关于篮球运动员弹跳能力怎么练？练什么？十分重要。本文主要采用文献资料法对相关文献进行整理、分析，进一步提炼篮球运动员弹跳能力的定义及训练方法。

关键词  篮球运动员  弹跳能力  训练

一、前言

弹跳能力是篮球运动员速度、力量、敏捷等综合运动素质的体现。在对篮球运动员进行弹跳力的训练时会发现，弹跳能力的训练并不仅仅局限于下肢力量的训练，而是涉及很多的方面。相比于世界上其他篮球强国，我国篮球运动员的身体素质方面一直是比较劣势，这也是导致我们成绩提升缓慢的一个重要原因。优秀弹跳能力能够帮助运动员在比赛中更稳定地得分、躲避对手的封盖并给对手的进攻造成严重干扰。因此，适合篮球运动员的弹跳能力训练就尤为重要。

二、篮球运动弹跳能力定义

《篮球运动高级教程》中提到篮球比赛中很多技术动作需要队员在空中去完成。因此，球员要学会单、双脚起跳，能在原地、跑动中和对抗条件下向不同方向跳、连续跳，要跳得快、跳得高，以便更好地在空中完成各种技术动作。

《球类运动·篮球》中认为，跳是指队员在场上争取高度或远度的一种动作方法。跳有双脚起跳和单脚起跳两种方法。

综上所述，篮球运动员专项弹跳能力是指，在篮球比赛中运动员能够熟练灵活地运用原地双脚起跳，助跑单双脚起跳以及连续双脚起跳技术争取高度进行对抗的能力。

三、篮球专项弹跳力的训练原则

毛昱认为篮球运动员下肢训练应该遵循：合理安排负荷原则、持续提高负荷原则、周期性原则、全面性原则、渐进性原则。

杜伟认为弹跳力训练中需遵循的原则首先表现在个体性差异原则，原因在于不同运动员在身体素质、运动技能掌握等各方面都存在较多差异，若在训练中对所有运动员采用同样的训练方式，很难充分提高每一个个体的弹跳素质。

许博认为篮球运动员篮球运动员在进行弹跳训练时要提高伸髋肌群、伸膝肌群、伸踝肌群的向心收缩力量和离心收缩力量，提高股后肌群的力量和柔韧素质。在力量练习中采用大重量少次数的方法，用速度练习改善肌肉机能同时提高股后肌群的力量和伸展性。

王振涛认为篮球运动员专项弹跳力训练安排应遵循：（1）以大强度、少次数、多组数的练习为主间歇时间适当。（2）着重安排下肢小肌肉群训练，改善肌肉协调用力次序。（3）安排和比赛情境相近的练习，在对抗条件下的练习。（4）注重运动员的起跳动作、运球、接球等动作，以及起跳后投篮、抢篮板球、接球、封盖、传球等动作的衔接训练

四、篮球专项弹跳能力训练方法

（一）下肢力量训练

力量是一切素质的基础，与起跳相关的下肢、躯干、肩关节肌群的力量對起跳起着重要的作用，尤其是下肢髋、膝、踝三个关节周围大肌群的力量对起跳起着关键作用起跳时身体的重量都压在下肢上，而且脚作为与地面直接接触的作用力与反作用力的接触点，受到的作用力最大也最直接。

负重提踵练习，踝关节力量在弹跳力方面也起着至关重要的作用。在起跳过程中，身体和地面产生的反作用力很大一部分都作用在人体的踝关节处，所以踝关节力量也是决定弹跳能力的重要因素。踝关节的力量源于小腿三头肌和足底跖屈肌群，运动员可以采用负重提踵的方式增强脚踝的整体力量和稳定性。踝关节力量的提高不仅对弹跳力有帮助，还能够预防和减少踝关节损伤。

负重四分之一蹲跳练习，篮球比赛中要求运动员要快速连续起跳，此时膝关节的弯曲角度大约为135度，因此从篮球运动员在比赛中的起跳特点出发，有针对性地加强运动员在该关节角度下下肢肌群的力量输出效率。

跳箱跳深练习，要求运动员在脚接触地面的瞬间做好下一次向上纵跳或向远处跳的准备，训练运动员在最短的时间内肌肉收缩的能力。由于跳深练习中肌肉的离心收缩力度和幅度较一般的跳跃练习大得多，适合有良好下肢训练基础的运动员，循序渐进地安排负荷量才能达到最好的训练效果。

在末端释放训练法对篮球运动员弹跳素质的影响研究中，于建江利用了CORMAX训练架对实验组进行了高翻、半蹲跳、负重提踵，并且以中负荷、速度快的训练方法进行。

丁佳宁在对18名男性篮球运动员进行振动训练实验后得出，采用45HZ，2mm振幅的振动刺激能有效提高篮球运动员起跳功率、爆发力。

郐淑娥论述的篮球运动专项弹跳力的训练方法有：最大—轻负荷组合训练法、超等长训练法、大幅度训练法、反应训练法。为了确保动作的弹跳力用力特征，应该避免疲劳，练习的组间恢复时间要相对较长，一般是3～4分钟。组间恢复或练习后做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。

（二）上肢以及核心力量训练

1.上肢力量训练。无论是单脚起跳还是双脚起跳时的积极摆臂动作都能够很好的增加运动员的起跳高度。采用哑铃肩上推和杠铃站姿杠铃推举的方式能够很好的强化整个肩部、背部肌群的力量，提供更快更具爆发力的摆臂速度。

单臂划船训练，对肩胛周围的肌群有良好的刺激效果，训练时可以采用多个关节肌肉群的配合，而不是健身模式的孤立目标肌肉群进行刺激，能够很好地训练力量的同时加强上肢多关节发力时的协调能力。

弹力带摆臂练习，运动员双脚分开略比肩宽，双手各持一根弹力带，将两根弹力带的另一端固定于运动员后方低处，运动员屈髋屈膝、手臂后引，然后迅速伸髋伸膝并配合摆臂，如此很好地模拟了各种情况下起跳时的手臂运动状态，使运动员的摆臂更协调有力。

在结合器械训练的每组间歇，可以练习少量的窄距爆发式俯卧撑，能够很好地锻炼到整个手臂和上肢的离心力量和爆发能力。

2.核心力量训练。核心区是人体的中枢部位，对人体的运动发挥着极其重要的作用。助跑纵跳是一个全身爆发力的动作，而躯干连接着上、下肢，是上、下肢力量传递的枢纽。因此对于移动和纵跳等技术动作，核心区在制动、转换运动轨迹等方面有着极其重要的作用。核心区的稳定可以提高力量传递和作用的效率，更好地把起跳的力量集中到垂直方向，从而提高助跑纵跳高度。对于核心肌群的训练可以采用由静态到动态的训练思路，并且要注意训练的全面性，无论是单纯的卷腹力量，还是左右的抗旋转力量，以及下背部肌肉群的力量都要保持平衡发展，提高其整体力量素质。

卷腹訓练，主要是锻炼到运动员腹直肌的收缩能力也是比较基础的核心训练手段。侧平板支撑，对腹外斜肌、前锯肌等肌群的刺激性较强，很大程度上能够提高核心的抗旋转能力以及运动中的身体的动态稳定性。

俯身两头起训练，运动员以俯卧的姿态同时利用背部和腰部的力量将双手和双脚同时抬离地面，动作幅度不宜过大。此训练能够很好地强化下背部和身体后侧的核心肌肉群，平衡前侧、后侧核心肌肉群的力量平衡，使来自上下肢各种旋转的发力更加协调、舒展，强化了运动员在空中的稳定能力。

3.起跳技术训练。篮球比赛中情况变化复杂迅速，这就要求运动员要在各种各样的情况下迅速的起跳，可能是单脚，也可能是双脚。由于长期以来的训练和个人习惯不同，每个运动员都形成了习惯的起跳方式。例如，有的运动员习惯用单脚起跳，有的则习惯于双脚起跳。在弹跳练习中除了必要的负重力量训练以外，对不同起跳动作模式的练习也具有重要意义。因此，可以在负重力量训练之后安排运动员在球场或开阔场地内要求运动员进行助跑单脚摸高练习、助跑双脚摸高练习、左右脚都要进行练习，从而强化运动员在各种起跳模式下神经对肌肉募集能力。只有这样才能全面提高篮球运动员专项弹跳能力，在赛场上有更好的运动表现。

弹跳耐力训练，在篮球比赛中经常会出现多名球员去争抢一个篮板球而进行连续起跳。因此，篮球运动员的弹跳耐力训练十分重要。增强运动员的连续起跳能力在训练安排上主要采用短时间高频率起跳的方法。具体来说，可以用全力连续起跳次，采用的力量连续起跳两次以上，还可以采用全力连续起跳摸篮板、连续跳跃栏架或者抓篮板球的练习手段。这些训练方法对提高篮球运动员的连续起跳能力有显著的作用。

五、结语

在制定篮球运动员的弹跳训练计划时一定不能脱离专项，结合弹跳能力的训练原则，和运动员自身的具体情况来进行具体的训练。上肢训练主要目的是训练运动员肩关节、背部肌肉群的力量，提升运动员在跳跃动作中摆臂的速率以及爆发力，可以采用一些哑铃上肢推举类的动作完成。下肢力量方面则是采用一些负重半蹲、负重提踵、跳深等一些训练手段进行练习，从而发展运动员下肢的最大力量和爆发力素质。核心力量训练中要注意身体前后侧肌肉群的发展平衡，提升核心的稳定性和抗旋转能力。在传统的力量练习之外，专门的弹跳技术练习非常重要。通过这种练习来改善运动员的跳跃习惯，使运动员掌握更全面的跳跃技术，获得更好的弹跳能力。

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