体能训练系统性安排和体能各素质能力练习要点分析

孙素梅

中图分类号：G808   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2022）04-228-02

摘  要  本文依据体能训练理论和实践，对体能训练计划制定与实施、训练负荷设计与控制、科学安排体能与专项技术训练比重、体能各素质能力訓练要点等重要问题进行简要分析，以期为进一步提升体能训练效果、充分发挥体能训练作用提供重要参考。

关键词  体能训练  计划  负荷调控  比重  素质能力

一、体能训练计划制定与实施

体能训练是一个有机整体，计划制定和实施都须有理论和实践数据依据，可大致概括为生理基础和专项需求两方面。任何项目体能训练都可以分为四个步骤：测试、评估、制定目标和计划、实施。这四个完整步骤之间紧密相连，环环相扣，缺一不可。很多运动队不能完整实施四个步骤，往往忽略中间两个环节，缺乏对测试数据有效评估和制定明确具体训练目标。虽然一般有目标，但比较笼统和模糊，比如发展肌肉力量，增强力量耐力等。究竟需要什么样肌肉力量，力量耐力需求是多少，是否与专项紧密结合，没有进行深入研究和细致地分析，更没有通过实践上升到理论论证，存在很大盲目性，科学性和严谨性远远不够。通过对专项特点深入研究，了解运动员需要的能力，根据测试评估，清楚掌握运动员能力短板，制定个体化训练计划，整个过程为“研究分析—需求设项—数据评估—个体化目标—计划实施”，步骤明确，效果显著。

制定体能训练计划应遵循专项性原则、超负荷原则、渐进性原则，可分为5个具体步骤完成：需求分析、制定训练频率、拟定负荷强度、拟定运动量、选择练习间歇时间。重点通过对运动员专项力量需求分析，并根据力量练习四个要素（爆发力、绝对力量、肌肉增大和肌肉耐力）和四个变量（训练频率、训练强度、训练量和练习间歇时间），组成一个完整力量训练计划。

体能训练应在全年和多年训练中有计划地进行。目前很多项目训练对此重视程度不够，体能训练方式单一，造成专项素质发展不平衡，技术项目过于重视技术，体能项目过于重视体能，急于求成，拔苗助长。应在训练实践中找出针对性方法，在不同阶段如准备期、竞赛期、调整期，体能训练要有所不同;严格控制运动量，发展方向要有目的性，在每个阶段中小周期训练计划安排要细化，将速度、灵敏、力量、柔韧、有氧无氧耐力组合起来进行系统训练，内容多样化，循序渐进，提高整体机能水平。（1）准备期体能训练：主要以全面身体素质为主，凡能促使运动员提高身体素质的方法都可采用，训练形式多样、内容生动有趣、整体运动量较大、强度小，注重全面性训练。（2）竞赛期体能训练：主要以专项身体训练为主，以不同强度完成专项所需要肌群力量、速度、节奏、耐力训练。提高专项素质水平，量小、强度大，协调发展专项素质。（3）调整期体能训练：主要以有氧耐力和各种恢复性训练为主体，保持力量和一般身体训练，量和强度较小，训练课适当减少，充分恢复，控制好体重，保持良好的生活作息制度，准备下阶段的训练。

二、体能训练负荷设计与控制

训练负荷施加过程是一种身心应激过程，该过程主要生物学效应是对组织结构和机能进行消耗破坏，竞技能力提高在训练后恢复过程中得以实现。训练过程本身并不增长能力，只是能力增长刺激因素，而科学恢复过程才是实现竞技能力增长关键。因此训练负荷合理设计，特别是负荷节奏合理把握是实现竞技能力增长根本性前提。首先，在狠抓训练质量同时更重视恢复训练学意义，不过多关注训练量大小，负荷强度设计比较平稳。运动员过度训练性疲劳发生率很低，每堂训练课后都能得到比较充分恢复，这样设计既保证每堂课训练质量又实现超量补偿性能力增长。其次，在训练设计过程中特别重视伤病预防，从大小肌群平衡性力量、柔韧、协调、灵敏性均衡设计到负荷节奏把握，都立足伤病预防，而不是出现伤病后再去亡羊补牢。再次，对运动员心理负荷及心理疲劳也比较重视，其基本理念是让运动员目标明确、头脑清晰、心态平和，愉快训练，自觉而主动严格执行训练计划，充分发挥运动员训练主体作用，实现训练质量效果最大化。从宽松自主训练气氛营造，到训练课结构多元化设计，再到缓解运动员心理压力措施继而到激励性且宽松自主管理措施应用，最后到训练负荷节奏合理设计等都渗透如此理念。从训练课气氛看，运动员心态稳定、精神饱满、气氛活跃，且训练计划执行严格、规范，因而很少发生心理疲劳。很多教练员一直认为能力增长来自训练过程本身，而对训练后恢复对于能力增长价值认识不到位。在这种认识前提下，有些教练员在负荷设计方面习惯做法是“敢上不敢下，敢高不敢低”，过分追求负荷量积累和强度刺激，而对负荷执行过程质量、效果相对忽视。由于过分关注训练负荷大小而忽视训练节奏合理把握和训练后主动恢复，很多时候存在过度训练问题，而过度训练直接后果就是训练质量下降、训练疲劳积累、心理疲劳发生、运动伤病发生、运动能力增长缓慢或停滞，这样就很难实现训练质量和效果最大化。因此，合理把握训练节奏，重视训练后充分恢复是实现竞技能力增长的基本前提之一。今后备战训练过程中，有必要调整训练思路，科学设计与控制训练负荷，追求质量效果最大化应成为体能训练主要设计理念。

三、科学合理安排体能和专项技术训练比重

随着竞技运动不断发展，竞赛制度规则不断改革，比赛更加激烈，观赏性更强，体能训练的发展内涵逐步扩大，在训练过程中起到十分重要作用。从准备活动、康复训练、预防伤病、专项训练、调节转换、整理活动到积极性调整训练的安排，都应归入体能训练范畴，且训练比重加大，以往专项技术训练过于单一，精力过于集中，机体局部负担过重，很容易造成伤病出现，专项训练水平提高较慢，停滞不前。只有把体能训练融入专项训练中，发展专项中所需要综合素质，把获取能力在专项技术中表现出来，才能使专项技术水平得到提高和展现，运动技术水平才能提高到新的阶段。一个高水平运动员如果专项技术训练比例占80%，强度大，机体承受能力有限，很容易出现伤病，即便知道但也很难控制;而减少专项训练比重，其结果就是受伤，专项训练停止，只能针对性安排身体素质训练，强化薄弱肌群的力量练习和专项所需的综合素质练习。通过治疗以及合理的体能训练，伤愈后逐步进入专项训练，几个小周期后专项强度逐步提高达到新的水平。在今后的训练中安排好技术和体能训练的比重，结合各专项不同特点安排好训练，不再产生被动性的体能训练，即如何结合不同项目合理科学安排技术训练和体能训练比重，合理控制量和强度是竞技运动训练关键和系统训练保证。

四、体能各素质能力练习要点

（一）速度、灵敏性练习

快速完成动作能力是大多数运动项目重要素质之一。具备高水平速度素质就能较轻松完成动作，使肌肉工作更加放松、协调、节省能量。动作速度、反应速度和基础力量发挥是相关联的，所以速度素质也可称为速度力量。动作速度由大脑皮层神经活动所决定，这种动作引起的肌肉收缩、放松形成协调动作。提高速度应首先发展肌肉力量，增大肌肉体积，提高快速完成动作能力。速度练习中应把动作速度、反应速度、速度耐力、灵敏性有机组合安排训练，强度90%以上，量适中，时间短（速度耐力可根据专项需要而定），从适应到稳定，再破坏再适应，针对性提高速度训练的能力，使之在专项应用中更为突出。重视速度素质是各运动项目重中之重，它是力量、协调和灵敏的综合表现。

（二）力量和柔韧性练习

重视力量训练是体能训练核心。大多数运动项目力量训练中绝对力量、相对力量、快速力量、力量耐力、专项力量是训练重点，保证专项训练质量，防止局部负担过重，预防伤病，维护训练系统。任何肌肉力量提高都能较明显表现于专项技术训练和比赛中，增加运动员自信。力量训练需先练大肌群力量，再练小肌群力量。注重全面性和平衡发展，绝对力量是最大肌肉力量，需用最大用力方法去练习;力量耐力可增大肌肉体积，需连续多次完成动作至肌肉疲劳，达到极限;速度力量可采用计时方法，一般不超过10秒，快速完成，提高收缩速度;相对力量一般采用克服自身体重训练方法。力量训练应根据各专项不同特点合理安排，手段多样性，针对性强;力量练习不仅提高肌肉力量，同时强化肌腱和韧带组织，坚固关节组织;注重训练质量，宁精勿滥，注重动作技巧，调整呼吸，针对个人力量百分比负荷进行训练;组次针对不同个人应有所变化;大力量练习必须有专人监护，防止意外受伤。力量训练必须和柔韧性素质训练相结合，可防止肌肉僵化，增加肌肉弹性，减少肌肉紧张，促进肌肉恢复，提高肢体活动范围，在提高力量同时改善肌肉质量，防止肌肉受伤。

（三）有氧耐力和无氧耐力

大多数项目耐力素质不仅在比赛中需要，而且在平时训练中完成大运动量计划时同样需要。增强有氧耐力最好手段是低强度长跑，改善心血管呼吸系统机能，提高身体健康水平和红细胞数量，锻炼运动员意志。发展有氧耐力需根据项目不同特点用不同时间强度完成，根据阶段性要求逐步提高训练强度。提高有氧耐力水平后机体工作能力和脑神经细胞工作能力都能得到提高，使机体在缺氧时保证氧气供应，在疲劳不断增加时不降低训练质量，不破坏正确技术动作，稳定训练和比赛中专项技术表现。有氧耐力对体能恢复、競技状态保持有积极作用，有氧耐力训练在准备期重点发展;无氧耐力取决于有氧耐力水平，根据不同专项特点发展无氧耐力（专项耐力）。无氧耐力供能主要以糖原乳酸供能为主，各种运动项目可根据自己项目的特点选用80%～90%的强度、持续时间在1分钟左右的训练组合，也可借用田径训练专门发展无氧耐力跑，距离在200～400米之间，但要求最后50～100米不能降低跑动速度，应在心率恢复到10秒20次时就可以进行下一组的练习。无氧耐力应在竞赛期训练中结合专项特点制定训练计划并进行系统训练;有氧无氧训练可采用多种形式跑进行训练，根据任务不同制定训练计划。小强度跑对恢复和积极性休息有很好效果;变速跑比快速跑和匀速跑更加有效;长时间变速跑能综合发展有氧和无氧耐力水平;间歇跑发展有氧和无氧，提高混合代谢水平，提高心脏每搏输出量，改善和提高心脏功能。有氧无氧耐力素质是体能训练保障，各种运动项目都必须有自己独特发展耐力方法和手段。

参考文献：

[1]刘思佳.青少年体能训练的应对策略研究[J].拳击与格斗，2021（12）：94-95.