浅谈如何提高中学女子篮球课余训练水平

景梦玲

摘   要  女篮训练不仅是为了丰富课余生活，更多的是传授篮球知识，培养学生对篮球运动的兴趣，增强团队协作精神，增强学生集体归属感和荣誉感。针对此，下文主要分析提高中学女子篮球课余训练水平的有效对策，并探究目前中学篮球业余训练现状，希望通过之后的磨炼和经验的不断积累，中学女篮可以成长为一支优秀的篮球队伍，在球场上肆意挥洒青春和汗水，绽放不一样的色彩。

关键词  中学女篮  篮球训练  身体素质  训练水平

在紧张激烈的篮球比赛中，篮球运动员的身体素质、技术水平、心理素质以及战术运用是相互影响，相互制约的。身体素质是基础，技术全面是保证，稳定良好的心理状态是发挥技术与运用战术的先决条件。针对此，在开展中学女子篮球业余训练时，教师应从基本技术、心理素质以及身体能力上进行，进而不断提升女篮运动员各项技能，确保以有效的课余训练，使篮球运动员以最佳的比赛状态，发挥出最高的技术水平。

一、中学篮球业余训练现状分析

（一）运动员基本功不够扎实

篮球是一项竞争激烈而又残酷的运动，它要求的不仅仅是身体素质、心理素质和集体协作能力，更重要的是基础知识的深厚。举例来说，中学女子篮球运动员双手胸前投篮正确的姿势是两肘部自然下坠，把球放在胸部，眼睛盯着篮筐，两腿自然分开，膝盖弯曲，手腕弯曲，大拇指发力。在投篮的过程中，两只手臂向上伸展，两只手在空中划出一道弧线。投篮时要尽力平衡两只手的力量，将篮球向自己的前上方投出。动作的要点是：投篮时的蹬地与手臂伸展时的协调性;两只手臂的力量平衡;腕关节的外翻以及指尖的弹力。失误的原因有：两只手在头后扣球;两只手在前额上投出;将球放在胸部时变为单手投篮;用两只手托球在身前投出。出现上述失误的原因，一般是因为中学女生缺乏对篮球运动技术的准确认识，自身身体素质较低，其投篮动作不标准，也因为运动员基本功不够扎实，无法熟练地做出投篮这一技术动作。

（二）运动员心理素质较差

在中学运动员篮球训练中，由于女生自身身体素质与心理素质较弱，从而导致容易在比赛时出现失误情况，如传球不果断，球在时间过长被夹击，最终导致盲目传球，被判定违规。再如，队员接球后匆忙将球传出，没有考虑到其他队员的站位。上述原因都因为篮球运动员心理素质较差，害怕失误、害怕丢球所造成的。

（三）运动员篮球意识薄弱

篮球运动员应掌握篮球运动规则，并遵循比赛规则作出客观反应。在目前中学女篮比赛中经常发现一种情况，如某些队员在篮球训练时表现较好，但在比赛中难以发挥出平时训练水平，在赛场上的表现盲目。通过赛后总结可发现，这些学生在平时训练中没有进行比赛型训练，参加的友谊赛也较少，难以展现出比赛型运动员的作战意识[1]。

二、提高中学女篮课余训练对策分析

（一）加强运动员基本训练

1.引导运动员掌握篮球特性，做好热身训练。首先，体育教师在进行中学女篮课余训练时，应帮助运动员掌握篮球特定，并逐步提升运动员对篮球的把控能力。例如，应要求运动员在比赛中以防守步伐、进攻节奏等技巧掌握传球与投篮的时机。为此应重点训练篮球运动员在比赛时对球的控制能力和观察力，确保球不离开自己的视野。

其次，说到热身，相信大多人都会想到慢跑和拉伸，但这只是热身中的一部分。当拉伸完之后，教师还应结合篮球进行热身，这样才能使篮球运动员更快进入实战状态。其一，经典的半蹲运球练习，站位上要注意两脚的角度，运球高度要在膝盖以下大力拍球，该动作可利于篮球运动员在实战中随时启动速度变向，该动作训练时间为左右手各运30秒，总计1分钟。其二，对球的掌控，该阶段的训练不是让球“自发地”做“V”字晃动，而是要掌控球的运行轨迹，让它在罚球线两侧来回运动，该动作时间为左右手各练习30秒，总计1分钟。其三，四个动作的运球练习，该阶段包括，内外运球、体前交叉运球、胯下运球、背后运球四个动作一组做完后球来到左手，再顺势完成一组熟练之后可以适当把速度提起来，该动作时间为1分钟。其四，右手运球，左脚向左侧和前方做试探步练习，两侧各做30秒，该动作时间为1分钟。其五，启动和急停的练习，篮球运动员应注意看膝盖弯曲的程度和球的位置，在自己右手持球的时候，不论是左腿在前还是右腿在前，球始终处于一个被腿保护的状态，进而合理地训练控球基本功，发挥出训练效果[2]。

2.针对三步上篮开展训练。在训练三步上篮时，三步上篮虽然看起来简单，但也蕴藏着很多技术细节。在中学时期，体育教师必须起到一个良好的引导作用，来帮助学生确立正确的动作习惯。体育教师可向学生们演示了三步上篮的整体动作，三步动作要循序“一大二小三高跳”的原则，第一步的跨步要大一些，第二步要收住步伐且速度快，还要学会保持身体的平衡性，在第三步起跳的时候要让膝盖在自己的身前，这样可以保护自己。在三步上篮中手腕处的动作也是非常重要的，要注意发力更柔和一些。在课堂上学生先从最简单的出脚动作开始练起，然后再逐步过渡到起跳上篮，通过练习后再将整套动作连贯起来，从而达到一个更好的教学效果。体育教师还可向学生传授了提高三步上篮稳定性的方法，可以帮助学生更好地瞄准篮筐，打板进球[3]。

其次，应对动作训练群体，遵循因材施教原则。就拿三步上篮训练为例，三步上篮的技术动作是篮球体系中最为基础的投篮动作。对于很多女篮运动员来说，三步上篮就是一个较为容易掌握的得分方式，因此教师应注重开展该技术的训练。该动作的学习还是有一定的难度，因此体育教师也遵循由浅到深的原则，让学生们先从无球的上篮训练开始练起，然后再过渡到持球但不运球的动作训练，最后再练习一边运球一边上篮。新手在练习三步上篮的时候不能急于求成，要学会由慢到快。体育教师要安排大量的配套练习，帮助学生熟能生巧。最后，由于课堂训练的作用是有限的，训练环境过于单一，这样会导致学生无法冷静应对各种突发状况。针对此，为保证学生完全掌握三步上篮技术动作，体育教师可为学生设置各种实战训练，从而有效提升学生的身体机能以及對于各种时机的有效判断，逐步弥补训练课堂之外的短板，让技术动作的学习兼顾系统性与经验性[4]。

最后，投篮是篮球比赛的得分要点。在运动员进行进攻与防守时，应确保运动员掌握投篮的基本要点。为此，体育教师应加强运动员双手胸前投篮与三步上篮的动作要点，并要求每个队友都时刻注意自己的姿势、持球方法以及身体协调发力等内容，进而发挥篮球训练效用。

（二）不断强化运动员比赛水平

1.提高运动员自信心。首先，篮球运动员在赛场上应保持心态良好，以此激发自身潜能，达到意外的结果。为此，在训练中，教师应注重对女篮运动员的心理培训。从宽泛的意义上说心理培训是一种有目的、有意识的的心理活动。从狭窄的意义上说是运用某种方式，让篮球运动员产生一种良好的心态。中学女生处于文化、智力、身体、精神等各方面发展的关键时期，但其身体素质、技术水平和素质水平参差不齐，情感波动较大，具有较高的可塑性。为此在加强基本功的同时，教师应充分利用篮球运动员人格优势，加强心理素质的锻炼，这样可以更好地进行开展后续篮球训练，为女篮运动员奠定良好的心理基础。其次，篮球是一种对抗、竞争剧烈的体育运动，在提高女篮运动员的自信心后，学生的个性、气质都能得到最好的发挥[5]。

为此，教师在进行日常心理培训时不应将该培训视作竞赛项目，应着重于以文化课为主导，课外活动则侧重于基础技术与策略。赛前时，教师应与校方沟通，争取主管的协助，做好父母和班主任的工作，应改善篮球运动员的生活，为篮球运动员提供针对性培训。例如，在团队组建之初，教师应对每个运动员性格有一个基本的认识，然后制定出心理培训方案。例如，在培养的过程中，为帮助运动员提升心理素质能力，教师应加强对运动员的心理素质培训工作，包括三个部分：一是培养运动员的球感、时间感、距离感、视野和意识;二是应对各种突发状况的能力;三是加强运动员的学习动力和责任心，增强运动员的自信，增强运动员斗志，以此在篮球比赛中，以气势上战胜对方[6]。

2.加强进攻与防守训练。目前，为了丰富学生的课余生活，提高学生的身体素质，增强团队精神和团队凝聚力，应侧重培训女篮运动员进攻与防守技能。首先，训练开始，教师应给运动员仔细讲解了运球、传球、投篮等基础篮球技能，并不断示范标准动作和指导动作要领，力求“教的细致，学着简单”。在教师的仔细指导下，女篮运动员的动作也由生疏逐渐熟练，慢慢掌握了技巧，学习到了打篮球的基础知识。在训练中与队友相互配合，求知好学，不懂就问，不断纠正自己的动作，整个训练过程中气氛轻松活跃。其次，由于篮球赛场上瞬息万变，在每个技术动作运用中也会因为位置、时机、制约的不同产生变化。针对此这种情况，教师在开展技巧训练时，应着重提升运动员的技术内容，并以练与用、变结合等方式强化运动员的技术训练能力[7]。

三、结语

综上所述，在中学女篮训练中教师应从心理素质、身体素质、技巧训练等方面开展，并结合女篮运动员实际水平与个人特点，以引导性训练办法，不断提升训练质量，进而获得中学女篮课余训练的实际效果。

参考文献：

[1]刘斌.核心力量训练在中学篮球训练中的应用分析[J].灌篮，2021（03）：17.

[2]张海利，胡永鑫，吴向陽.探究中学篮球训练中SPARK理念的有效渗透[J].福建茶叶，2020，42（03）：184.

[3]王永方.体能适应性理论下中学篮球训练对策[J].速读（下旬），2019（09）：263.

[4]杨孔健.中学篮球训练中培养学生篮球意识的思考[J].当代体育科技，2019，9（03）：60-61.

[5]龚斌斌，杨峰，何世忠.中学篮球训练中学生篮球意识的培养探究[J].新教育时代电子杂志（教师版），2018（39）：74.

[6]李辉.简论中学篮球训练教学中学生篮球意识的培养方法[J].百科论坛电子杂志，2018（20）：633.

[7]石俊.论当代篮球竞赛新特征及对中学篮球训练的指导作用[J].青年时代，2017（11）：199.