相信“防低头神器”？不如做套颈肩操

梁宁

支撑头部，改善脖子前倾，预防颈椎病，防止驼背……作为“低头族”，看见这样的广告词你会不会有点心动？近期，一款“防低头神器”在各大购物平台上走红。它像一个颈托，直接戴在脖子上来支撑头部，号称能够改善、预防各种颈椎问题。这款“神器”到底有没有用？

浙江中医药大学附属第二医院脊柱中心主任陈哲认为，虽然这种“设计理念”可行，但是对于颈椎的保护作用微乎其微，最好不要长期佩戴。

身体自带“防低头”功能

颈部的肌群其实就是身体自带的“防低头神器”。比起依赖外力，更应强化肌肉本身的稳定系统来保护颈椎。运动专家推荐一套训练动作，可以缓解颈部僵硬，增强肌肉力量。

动作一：耸肩缩颈   两脚分开与肩同宽，头正直，两臂自然垂直于体侧，两肩尽量缓慢向上耸起，同时颈椎向下缩，维持3～4秒后放松还原。

动作二：夹脊拔颈   头正直，下颌微后收，双手叉腰，两臂用力向后，尽量使两肩胛骨向脊柱靠拢，同时头颈向上拔，静止用力，维持3～4秒后放松还原。

动作三：项手争力   头正直，双手十指交叉，掌心置于颈椎后部正中（颈椎生理弧度正常、减小或反弓者）或后枕部（颈椎生理弧度增大者），颈椎与双手对抗，头部保持不动，维持3～4秒后放松还原。

动作四：颌手争力   头正直，双手掌根部相对，托住颌部，颌部与双手同时对抗，头部保持静止，维持3～4秒后放松还原。

以上动作每组做20次，每日3～5组，有助增强颈部肌群力量，减轻颈部肌群退变。

4件事给颈椎“减压”

很多人对脖颈酸痛的感受并不陌生，尤其是长时间瘫着看电视、低头玩手机后，轻轻动下脖子就一阵酸爽。平时注意做到这4件事，可以给疲惫的颈椎减压。

避免长时间低头：一个人的头部重量约5千克，前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点;看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。

让脖子动起来：长时间处于同一个姿势，会加速颈椎退变，造成局部软组织肌肉损伤。注意避免长时间低头，每隔30～40分钟就要放松颈部。如果有坐姿、站姿不良的问题，首先需要纠正体姿，不要含胸弓背，避免压迫颈椎。

选择合适的枕头：睡眠时，枕头的高低、软硬会影响对颈椎的支撑。为了保证颈椎的生理弧度，成人枕头高度在8～15厘米，仰卧时一拳高，侧卧时一拳半高;枕头要软硬适中，能有效承托颈椎，释放肩颈肌肉压力。

除了选择合适的枕头，正确的睡姿也非常重要，一般来说建议平躺或侧躺。不推荐蜷起来睡。蜷缩身体时，脊椎和脖子没有任何支撑，脊柱承受的力量很大，还会压迫胸部和腹部。不推荐趴着睡。趴着睡时头会偏向一边，整个胸腔承受很大压力，导致胸闷、胸痛、呼吸受阻、心脏不舒服等情况。

热敷改善循环：睡觉前，用热毛巾敷在后颈部及肩背部，热敷30分钟左右，可改善颈背部血液循环，缓解肌肉酸痛。熱敷的温度不宜过烫，以皮肤感觉温热舒适为宜。