崴脚后的康复锻炼，应在亚急性期介入

赵一

崴脚，医学上称为“踝关节扭伤”，在生活中是再平常不过的事儿。对于平衡能力较差的人而言，崴脚更是常见。崴脚后如果处理不当，很容易再次发生扭伤，多次发生后会出现骨关节炎、踝关节疼痛腫胀，严重影响行走。崴脚后没有充分康复，走路会形成错误姿势而影响其他关节的功能，增加跌倒风险。所以，崴脚之后进行正确处理以及预防性治疗是非常重要的。

崴脚后，扭伤多发生在脚踝外侧

崴脚之所以被称为“踝关节扭伤”，是因为该损伤主要以踝关节周围软组织被拉长或撕裂为特征。发生崴脚后，软组织一般容易愈合，且愈合后不会遗留功能障碍，但是韧带如果被严重拉伤，则会遗留一系列问题。

通常，崴脚发生在脚踩在一个不平整的平面上时或者跳起落地的瞬间。平时习惯穿高跟鞋的人，踝关节处于跖屈状态，稳定性差，更容易发生崴脚。大多数情况下，崴脚导致脚踝内翻，扭伤多发生在脚踝的外侧。

崴脚后如何促进恢复

崴脚后如果出现很严重的症状，如难以忍受的疼痛或骨折畸形等，受伤者应当立即停止活动，简单固定脚踝后马上就医，由急诊科医师妥善处理。

如果排除上述情况，针对崴脚损伤的处理，初期（也称急性期）主要是控制疼痛和肿胀，维持关节活动范围。所以，崴脚后1～3 天建议采取如下处理方法：①佩戴护具。崴脚后佩戴护踝或夹板支具，有助于保护关节韧带及周围软组织，减轻疼痛，并可以促进损伤的愈合。②崴脚后要及时休息。日常生活中可以使用拐杖减轻或避免受伤脚的负重。③间隔性冰敷。受伤后48小时内每3小时冰敷1次，每次15～20分钟。④加压包扎。应使用弹性绷带沿踝关节进行“8”字形缠绕，注意不要缠得太紧，以免影响血液循环。⑤抬高患肢。将受伤的一侧垫高，高度要高于心脏，可促进消肿。⑥药物止痛。如果疼痛难以忍受，可以在医生的指导下服用止痛药。

让康复锻炼在亚急性期介入

过了急性期后，崴脚带来的疼痛会逐渐减轻。很多人认为，疼痛减轻了或者不疼了就代表彻底恢复了。事实恰恰相反，不疼并不代表关节功能可以重新保证活动的安全与稳定。一般来说，疼痛逐渐减轻后就进入了亚急性期，这时，进行功能锻炼才是正确的康复方式，有效的康复锻炼可以加速损伤修复。建议在疼痛和肿胀消退后尽早介入。

如果条件允许，康复锻炼最好在医院的康复治疗师指导下进行。因为医院给患者提供的康复方案一般是由专门的康复医师制定的，具有针对性，并且还会由专职的康复治疗师监督，并能根据康复情况随时调整。当然，也有一些人因为想省钱或者图方便，在家里自行进行锻炼。

在这里推荐几种在崴脚后可以居家进行的康复锻炼方式：①脚踝自主活动训练。坐在床上，把腿伸直，用脚踝做上下、左右方向的活动。②踝关节力量训练。坐在床上，膝关节尽量伸直，尽可能把脚尖勾起，然后膝关节尽量伸直，脚尖向下踩。如果做这个动作没有难度或者没有明显疼痛，则可以坐在椅子上，将双脚平放在地面上，脚跟慢慢抬离地面，脚尖踩在地面上，然后慢慢将脚跟放回地面。当力量逐渐增强后，就可以在站立时进行该动作。③侧抬腿训练。侧抬腿是为了锻炼臀中肌。臀中肌可以维持人体髋关节的稳定性，崴脚后应当注意这块肌肉。在床上侧躺，身体与床面垂直，受伤腿在上面，髋关节和膝关节伸直，将受伤一侧腿垂直向上抬起，抬离下面的腿。④适当负重训练。可以进行站秤训练，即将受伤一侧站在体重秤上，未受伤的一侧站在地上，此时体重秤的读数就是受伤一侧的负重情况。在受伤侧不疼的情况下，逐渐地将身体重心移向受伤侧。⑤单腿站立训练。受伤侧能够完成全负重后，可以尝试进行单腿站立，这样可以很好地练习患者的本体感觉（指运动员器官在不同状态时产生的感觉），提高平衡能力。⑥功能性活动训练。走路是我们每天都要进行的活动，所以要先进行走路训练。可以从慢走开始，尽量双脚对称发力，最好不引起踝关节明显不适，逐渐提高步速及行走距离，由慢走循序渐进到快走，有能力的患者可以逐渐过渡到慢跑。

除了肢体训练，保持乐观的情绪也很重要。如果能保持乐观，给予自己“扭伤能够有效恢复”的积极心理暗示，对肢体功能训练也能起到助力作用。相反，消极的情绪不利于康复。

需要提醒的是，崴脚后的自我康复运动一定要做到适度——关注自身的疲劳感和肌肉的酸胀感，保证每天的活动量让自己觉得有点累，微微有些出汗就可以了，没必要每天锻炼到大汗淋漓。同时，应当在每次锻炼前后监测血压、血糖，避免空腹锻炼。一旦锻炼过程中出现不适的情况应当立即停止锻炼，及时就医，排除危险因素，避免更高危的意外发生。