足底筋膜炎?康复有诀窍

马超 王海芳

足底筋膜炎是由于足底筋膜反复受到细微损伤、过度紧张引起足底筋膜的劳损和退化，平时除了疼痛，往往没有肿胀、发红、发热的表现，可以说其并非真正的炎症。一旦患上足底筋膜炎，平时一定要做好康复工作。

选择合適的鞋子和矫形鞋垫

鞋底避免过硬或过软，足弓有一定的承托。

如果足弓有扁平足、高弓足或者走路姿势异常，可定制适合的矫形鞋垫，纠正不正常的足弓力学，缓解疼痛及改善功能。

理疗

如果疼痛明显，可选择冲击波治疗（疗程3～5次，每周一次），也可注射地塞米松或应用离子导入法局部治疗，以缓解疼痛。

牵伸

小腿三头肌和足底筋膜紧张可引起炎症产生，因此，需要在疼痛急性发作后，缓慢充分拉伸足底筋膜和小腿，改善足踝柔韧性，减少足底筋膜张力，减轻疼痛。

毛巾牵拉训练

坐在地面上，患腿伸向前方，将一块毛巾套在脚上，往身体方向牵拉脚趾，保持膝关节伸直，能够感到小腿后方有牵拉感，整个足底被充分牵开。保持该动作15～30秒，然后放松，重复3次。整个牵拉过程要轻要慢，避免发生疼痛。如果发现毛巾伸展能比较容易完成，可以开始站立位伸展训练。

足底筋膜伸展训练

站立，将一脚置于台阶上，用手握住脚跟，将脚趾头上掰，也可坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾向上向后牵拉，直到感觉足底牵开感到舒服，维持该姿势约15～30 s，然后放松。重复该动作5次为一组，每天进行3组训练。

滚罐头训练

使用硬制的罐头或粗棍子作为辅助。练习时，患侧赤脚踩在有轻度弧度的罐头或粗棍子上，前后来回滚动，动作要慢，让足底充分舒展。每次3～5 min。可以通过增加踩下去的力量，加强训练难度。如果使用冰的瓶子，或者冻罐头，可同时起到冰敷作用，效果更佳。早上起来做该训练特别有效。

力量训练

适当的力量训练可更好地放松肌肉和筋膜，减轻疼痛。因此，当疼痛急性发作后可缓慢、循序渐进地开始进行力量训练。方法如下：

提踵训练

站立在台阶上，足跟悬空，手扶支撑物，让足跟慢慢下降后再缓慢提起，维持5秒钟，放松，重复10个为一组，每天进行3组。

脚趾抓握训练

坐位，患脚下垫一毛巾，将脚趾打开至最大程度后缓慢抓住毛巾，维持5秒钟，放松，重复10个为一组，每天进行3组。

夜间夹板

夜间睡眠，患者可能会发生足底筋膜挛缩，导致次日晨起下床时，足底剧痛增加，不能伸直。使用夹板可以防止睡眠时足底筋膜挛缩。

注射治疗

疼痛严重者经上述保守治疗效果不佳，可在超声引导下行注射治疗，局部注射消炎镇痛液或高糖溶液，可以较快缓解疼痛。