排球运动员的营养需求与应对策略

“民以食为天”这句古话流传至今，其内涵也随着社会的不断进步发生了一定的改变。在古代，经济条件相对落后，人们食不果腹，对食物的要求仅仅是填饱肚子，能够通过食物来摄取足够的能量，让自己活下去才是最重要的事情。如今，科技、经济都在飞速发展，人们的物质生活和精神世界得到了极大的丰富，生活水平和生活质量也得到了前所未有的提升，对于食物的需求也不再仅仅是填饱肚子了。比如，人们要求日常生活中的饮食要营养搭配，需要从每餐的食物中摄取足够的能量和营养来维持机体的正常生理机能，并且满足生长发育的营养需求等。所以，随着生活水平的不断提升，食品营养学成了一个独立的学科，食物除了果腹也被开发出了更多的用途。

食物对于每个人来说都是十分重要的，对于运动员则有更重要的意义。都说“台上三分钟，台下十年功”，我们看到运动健儿为国争光、摘得桂冠，也要知道体育赛事中运动员们代表国家参赛也需要付出许多的努力，无论是在赛场上的全力以赴还是日常训练中的刻苦认真，对于运动员来说都是十分重要的。只要是运动训练就一定会有能量的消耗，对于运动员来说，比赛比的就是身体素质。想要造就强健的身体素质，除了先天基因，很大一部分还需要靠后天的刻苦训练。近年来，食品营养与体育运动的关系越来越紧密，通过食品营养搭配能够帮助运动员强健体魄以及提升比赛成绩。

本文从排球运动的特点以及排球运动员在运动训练过程中对营养物质的需求入手，深入研究食品营养对排球运动员的帮助，并且制定出行之有效的应对策略。希望能够从合理安排排球运动员饮食营养的角度，为中国排球运动员提供更大的助力，并为中国体育事业的发展提供一定的帮助。

一、排球运动的特点

排球是一项对抗性极强的运动项目，对运动员身体素质的要求很高，不仅要有充足的体能，还要具备一定的战术技巧。运动员在排球运动过程中需要做扣球、发球、拦网、传球等动作，这些动作都有高爆发性，而高爆发性动作伴随而来的就是排球运动快节奏的这一特点，排球运动员需要迅速地做出判断，并且使出全力来完成每一个动作。

扣球也好，拦网也罢，如果排球运动员的体能跟不上，就极有可能出现动作变形、速度变慢等状况，而这种失误在比赛过程中是非常致命的。从整体来看，无论是力量、速度、耐力、灵敏度，还是身体的柔韧性等方面，排球运动对运动员身体素质都有极高的要求。所以抛开战术和技巧不谈，运动员的身体素质将直接决定比赛的结果。

二、排球运动的供能特点

从生理学的角度来看，排球运动的高强度和快节奏决定了运动员身体的供能特点。人体有三大供能系统，分别是磷酸原系统、糖酵解系统以及有氧氧化系统。磷酸原系统供能主要是在开始运动后，由磷酸肌酸分解供能，在短时间内完成爆发性运动的主要供能系统就是磷酸原系统，磷酸原系统也是这三大系统中输出功率最高的。糖酵解系统供能更适合中高强度运动，可以分为快速糖酵解和慢速糖酵解两类，快速糖酵解是无氧反应，慢速糖酵解是有氧反应。当肌细胞内的氧气不充足时，就会发生快速糖酵解，此时由于进行的是无氧反应，所以会生成大量的乳酸;相反，当细胞内的氧气充足时，就会进行慢速糖酵解代谢，产生的丙酮酸会直接进入线粒体完成供能。所以运动员在进行中高强度运动后，由于肌肉细胞内的氧气不充足，就会导致乳酸堆积，出现肌肉酸痛等状况。这也是为什么将运动的种类划分为有氧运动和无氧运动，有氧运动如长跑、游泳等肌细胞有充足的氧气时不会发生无氧反应，就不会有乳酸的堆积，也就不会肌肉酸痛。有氧氧化系統也是人体供能的重要系统。运动开始后，有氧氧化系统开始发挥作用，通过氧化分解体内的糖、脂肪、蛋白质等给机体供能。与其他两大供能系统相比，有氧氧化系统供能的功率是最低的。

从排球运动整体上来讲，这三大功能系统是相互配合、缺一不可的。如果将整场排球比赛按照运动强度来划分，可以将扣球、拦网、发球等划分为非常剧烈的动作，将起跳、跑动划分为剧烈运动，当然也有运动强度相对较低的时候。而整场比赛中，完成比较剧烈的动作主要依靠磷酸原和糖酵解供能，运动强度相对较低则需要糖酵解和有氧氧化系统来完成。只有三大供能系统相互配合，才能保证能量的供应，这也是支撑运动员完成整场比赛或是日常训练的重要支持。

三、排球运动员的营养需求与应对策略

合理的膳食营养补充能够帮助排球运动员构建强健的身体素质，也是维持排球运动员良好运动能力的重要条件。从排球运动的特点以及身体供能的生理基础来看，想要支撑排球运动员完成高强度的运动及比赛，必须提升对营养供给的要求，通过合理的膳食搭配来满足营养摄入、补充训练及比赛过程中大量的消耗以及恢复身体机能的营养需求。对于青少年运动员来讲，不仅要补充运动消耗的能量以及提供身体恢复所需要的营养，还要通过合理的营养搭配来满足身体生长发育的需求，这就需要从营养需求的角度进行深入分析。当然，身体所需的营养素有很多种，我们不能逐一列举，所以就从比较重要的营养需求角度来进行分析。

1.糖类。分解ATP是机体中最直接且最快速的供能方式，也就是上文提到的磷酸原系统供能，但是机体内ATP的储存非常少，所以在运动过程中需要不断合成ATP来补充大量的分解需求，而糖类是剧烈运动中ATP合成最重要的基础原料。通过饮食摄入的糖会以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，在运动时这些糖原会被分解并利用，所以排球运动员需要补充充足的糖，以此满足糖原的储备。血糖直接为大脑细胞供能，如果没有充足的糖储备或是体内储备的糖耗尽，还会引起中枢性疲劳，导致排球运动员在训练及比赛过程中的反应和判断能力下降，不利于战术和技巧的实施，也会影响运动员的比赛成绩及训练效果。机体内糖的储备是影响运动持久性的最主要因素，研究表明，糖储备量与运动能力成正相关，也就是说充足的糖储备量有助于提高运动能力。如果糖储备量不充分，则会导致运动性疲劳以及中枢性疲劳，低糖原储备甚至会增加运动损伤发生的风险，这对于排球运动员来说是非常不利的。所以在日常的饮食搭配中，应该注重糖的摄取和补充。

补糖可以在运动前、运动中及运动后进行。运动前补糖能够增加排球运动员体内糖原的储备，并且保证血糖稳定。运动中补糖能够提高血糖的水平，减少运动中肌糖原的消耗，对于增加耐力、提高肌肉的兴奋性有一定的帮助。运动后补糖能够促进肌糖原的合成，这对于运动员身体恢复、缓解疲劳有很大的帮助。而且，运动后身体内酶的含量及活性会大幅提高，并且随着时间的延长而逐渐减弱，所以运动后补糖越早越好，糖原合成的效率也会越高。糖的补充可以通过食物补充和营养液补充这两种方式来完成，日常饮食中糖类补充的主要来源是碳水化合物及水果，营养液则是直接补充固体或是液体糖，比如葡萄糖就是很好的选择。当然，糖类的补充也不是越多越好，如果补充了过量的糖，排球运动员可能就会出现发胖的状况，所以糖的补充一定要充足且适量。

2.蛋白质。蛋白质不仅是身体的重要组成成分，还能调节机体的生理机能。运动员在高强度的的运动训练及比赛过程中，蛋白质的消耗会很多，而针对不同的力量型运动、耐力型运动等运动类型，运动员需要补充的蛋白质含量也是不同的。

如果蛋白质摄入不足，就会对身体造成很大的伤害。首先，蛋白质补充不足会引起基础代谢率下降，随之而来的就是肌肉数量减少，要知道排球运动员在训练过程中练的就是肌肉，完成高爆发的动作需要肌肉，支撑整场比赛的持久度也需要肌肉。肌肉的减少会直接降低排球运动员的训练效果，也会直接影响排球运动员的比赛成绩。随着基础代谢率的下降，还会出现脱毛、贫血、腹泻等症状。其次，蛋白质是能量供应的主要来源之一，缺少蛋白质的补充对于运动供能也是不利的。对于青少年排球运动员来说，蛋白质的缺乏还会导致生长迟缓、发育不良;對于女性排球运动员来说，缺少蛋白质极易导致贫血。如果严重缺乏蛋白质，还会导致营养性水肿，甚至导致死亡。

在对排球运动员蛋白质摄入的饮食进行安排时，应该注重优质蛋白的补充。大多数食品中都含有蛋白质，肉类、鱼类、蛋类、豆类中的蛋白质含量都是极高的，所以蛋白质的补充可以是多样的。当然，蛋白质的补充并非越多越好。过量摄入蛋白质会增加脂肪的分解供能，而脂肪分解产生的大量产物需要经过肝脏、肾脏代谢排出，无形中会增加肝脏和肾脏的负担，也会提高排球运动员患泌尿系统疾病或痛风的风险。所以，蛋白质的补充对于排球运动员来说是非常必要的，而控制蛋白质的补充量也是非常重要的。同时，还要严格控制热量的摄入，避免高热量、高脂肪摄入给运动员身体带来不良影响。

3.水与无机盐。水是生命之源，生命活动离不开水。排球运动员在训练及比赛过程中会大量出汗，体内大量的水分会以汗液的形式被消耗，如果不能及时补充充足的水分，就会对排球运动员造成很大的影响。首先，缺水会导致血流量下降，而血流量下降会减少体内氧气的运输，供氧不足则会减弱肌肉和神经的功能，导致排球运动员很容易产生疲劳感。其次，缺水会导致皮肤干燥、老化等问题，还有损害肝脏、增加心脑血管疾病的风险，因为缺水导致血液黏稠，会直接影响血液循环，起初会出现头晕、恶心、心悸等症状，久而久之则会导致心脏的负荷增加，引发心脑血管疾病。最后，缺水还会导致肠道蠕动变差、肾结石等多种疾病。所以，水对于排球运动员来说是非常重要的，补充充足的水分也是非常必要的。

无机盐对于运动员来说也是重要的营养元素，虽然很微量，但是会发挥很大的作用。无机盐与蛋白质的协同能够维持组织细胞的渗透压，无机盐还能够维持神经肌肉的兴奋性以及机体的酸碱平衡，并作为体内许多酶反应的激活剂和重要反应的组成成分。无机盐虽然属于微量元素，但是能够同体内其他营养物质结合发挥出巨大的功效，这也是为什么要把水和无机盐归为一类。因为排球运动员在运动和训练时，消耗水和无机盐的途径是一样的，汗液的排出不仅会导致身体水分的流失，体内的无机盐也会迅速流失，所以运动员在训练或是比赛后一般会在水中加入无机盐，二者一同补充。

作者简介：邢坤权（1990-），男，汉族，河南南阳人，助教，硕士研究生，研究方向为运动训练。