拳击运动员减控体重期间的营养研究

作为众多竞技体育中必不可少的项目，拳击是一项讲究体能和技巧的运动，不同于篮球、足球等运动，拳击运动的特点在于拳击运动员的体重会被划分成不同级別，根据对应的体重级别来参加不同重量级的比赛。事实上，无论哪种体育项目，运动员的体重都是影响比赛成绩的重要因素之一。例如体操、跳水、滑冰等更侧重于技巧性的体育项目，就需要运动员严格减重并控制体重，因为在一定范围内，运动员的体重越轻，动作的完成度以及能够完成的动作的难度系数也就更高，减控体重能够帮助这类运动员更轻松、更优美地完成动作，取得更好的比赛成绩。不过，对于举重、摔跤、拳击等需要爆发力、耐力以及技巧的运动项目，体重不仅是赢得比赛的关键因素，也是直接决定运动员参加比赛量级的重要因素，因此拳击运动对体重控制是非常严格的。体重多少会直接决定拳击运动员参加哪个级别的比赛，而且在控制体重的过程中还要确保减控体重不会对拳击运动员的体能状态、身体素质或是竞技状态产生影响。所以，拳击运动员在减控体重期间如何达到理想的体重、如何保证训练量及训练强度的完成、如何减小减控体重对比赛成绩的影响、如何进行科学合理的营养补充，都是拳击运动员及训练员关注的重点。

一、减控体重对拳击运动员身体的影响

1.减控体重的两种方法。减控体重可以分为快速和慢速两种方法，二者以一周为分界线，一周以内迅速减至目标体重为快速减重，而超过一周缓慢达到目标体重则为慢速减重，这两种减重方法从原理上来讲是不同的，对身体的影响也是不同的。

慢减体重因为速度慢、时间长能够让热量摄入与热量消耗在较长时间内呈现负平衡，也就是消耗的热量要多于摄入的热量。慢减体重的相对时间较长，对身体造成的危害较小，拳击运动员丢失的主要成分是体内的脂肪。与慢减体重相比，快减体重的相对时间更短，为了快速减至目标体重，运动员需要在短时间内大量减少食物摄入，而且需要搭配大量的运动，这样不仅容易导致营养摄入不均衡，甚至还会因为大量运动而导致机体脱水，如果不能及时补充身体缺失的营养，就会对拳击运动员的身体造成极大的损伤。尽管快减体重对身体的伤害较大，但是不排除拳击运动员有时确实需要在短时间内快速减重，所以应该深入了解快减体重对拳击运动员身体带来的影响，进一步研究拳击运动员在减控体重期间需要补充的营养。

2.快减体重对拳击运动员身体的影响。拳击运动员快减体重的方法主要是减少摄入，并且增加训练和运动量，这会导致拳击运动员的身体缺少水分和无机盐以及代谢所需的能量物质。

第一，快减体重对拳击运动员身体带来的最大影响是运动员可能出现脱水的现象。人在正常情况下，如果一整天不进食，约能减重1.5kg，其中有2/3是水分，而且拳击运动员在训练过程中会大量出汗。一方面是没有摄入水分，另一方面是水分大量流失，所以快减体重可能会导致拳击运动员体内的水分急剧减少，也就是脱水现象，不仅会影响运动员的发挥，更会直接影响到比赛成绩，对运动员的身体也有很大的损害。机体一旦脱水，首先会影响到血容量，随之出现心排血量减少、脉率增加、脉压差降低等一系列症状，甚至出现心电图的改变。而且拳击运动员处于脱水状态时，体内水分含量不足，骨骼中的水分也会急剧减少。水是许多代谢发生的重要原材料，如果缺水，体内的营养物质交换、废物代谢排除等生理活动也会随之变慢，长此以往，拳击运动员的身体基础代谢率也会下降。在减重过程中，基础代谢率基本等于拳击运动员每天的能量消耗，如果基础代谢率下降，意味着能量消耗减少，那就会影响减控体重的效果。另外，在快减体重的过程中，体重下降越快，身体内水分的消耗也会越多，而拳击运动员在减控体重初期经常会感觉到饥饿，此时也是水分流失最多的时候，所以拳击运动员在快减体重期间一定要重视水分的缺失与补充。

第二，快减体重会导致拳击运动员体内能量物质的储存急剧减少。拳击运动需要运动员有良好的体力、出色的爆发力以及判断能力，而完成拳击训练、拳击比赛中的每一个动作都要耗费能量。机体能量的供应由三大系统共同完成，不同的动作或在不同的时间段由不同的能量供应系统起作用。拳击运动中高爆发的动作需要在短时间内快速、高效供能，此时依靠的是机体内磷酸原系统的供能。此外，三大功能系统中还包括糖酵解系统以及有氧氧化系统，从时间的角度来看，运动开始后的30s之内是磷酸原系统供能，糖酵解系统在运动开始的6s-3min之内为身体供能，一些中高强度的运动主要是由糖酵解系统参与供能。当然糖酵解系统还可划分为快速糖酵解和慢速糖酵解，快速糖酵解发生时由于细胞内氧气不足会导致大量的乳酸生成，乳酸代谢慢则会在体内堆积，这也就是运动员在进行中高强度运动后会出现肌肉酸痛的主要原因。有氧氧化系统是在运动开始后2min之内发生的，主要分解从食物中摄取的糖、脂肪、蛋白质等，并通过氧化为身体提供能量。所以，拳击运动员在进行相关运动训练或者比赛的过程中，身体的供能系统发挥着不同的作用，想要有充足的能量来支撑整场比赛或者全程运动，就需要通过营养饮食来摄取食物中的营养物质。拳击运动员在快速减重期摄入的蛋白质、脂肪等一系列营养物质本就比正常情况下少许多，而且在大量训练后还会丢失更多的营养物质，如果不能进行及时、全面的补充，就会导致能量供应不足，从而对运动员的训练效果和比赛成绩造成负面影响。

第三，拳击运动员在快减体重过程中还面临无机盐缺失这一重要问题。无机盐实际上属于微量元素，运动员身体需要摄入的无机盐相对较少，但又是必需的。缺少无机盐会导致一系列疾病的发生，比如缺钾会导致糖原合成及代谢障碍，缺镁会出现肌肉的经挛和抽搐，缺钙则容易出现骨折等状况，因此无机盐对人体维持正常的生理状态、生理功能是非常重要的。拳击运动员在减控体重期间会因为摄入的无机盐减少以及大量流汗而导致无机盐的缺失，因此要通过饮食来补充身体中缺少的物质，满足机体的营养需求，否则就会给拳击运动员带来极大的不良影响。

二、拳击运动员减控体重

期间的饮食与营养研究

减控体重包括减轻体重、控制和维持体重两个阶段，在这两个不同的阶段，拳击运动员需要注意的饮食规律以及营养的補充也是不同的。

1.拳击运动员减轻体重期间的营养研究。首先应该明确拳击运动员减重的最大范围，通常以身体体脂的百分比来监控运动员减轻体重的标准，男性运动员的体脂百分比低于5%-7%、女性运动员低于6%-10%时，不宜再减重。如果超过这一标准就会导致身体的肌肉含量下降，而拳击运动员需要肌肉发力，肌肉含量下降也就意味着实力的下降，所以减重应该在规定的范围内、在不影响运动员实力发挥的情况下进行。

减重期间对热量的摄入是非常严格的，拳击运动员通常会采用极低热能的膳食食谱，但也并非越少越好，因为如果摄入的热量低于3300kJ，机体就会因为热能摄入不足而产生生理性应激。所以降低热量摄入并不毫无限制，而是应该在不影响机体正常生理功能的情况下，尽量降低热能的摄入、增加热能的消耗，保证每天热能的摄入为5000-6000kJ。

想要在保证每日饮食营养的同时最大程度地降低热能摄入，就需要从食材的选择以及饮食量等方面进行控制，特别是糖、脂肪、蛋白质这三大营养物质一定要按照合适的比例摄入。糖类也就是常说的碳水化合物，一直被认为是减重期间需要攻克的最大难关，人们往往会对碳水的摄入存在一定的误区，认为碳水化合物的摄入会增加体重，只要不摄入碳水一定会对减重带来很大的效果。但是完全零碳水会对机体造成很大的不良影响，因为碳水的摄入会直接影响运动员的运动能力，碳水摄入不足会影响体内糖原的储存，体内糖原储存减少，运动期间的机体功能就跟不上，会影响运动员的运动能力。而且对于女性拳击运动员来说，碳水摄入不足甚至会导致体内激素紊乱，出现月经不规律甚至不来月经的情况。所以，拳击运动员在减轻体重期间要控制碳水的摄入，而非完全不摄入碳水，要保证每日碳水化合物占总热量的70%左右，也可以用粗粮、杂粮来替换大米、面条等主食，这样不仅能够增加饱腹感，还能补充适量的膳食纤维，相对热量也会更低。脂肪的饮食摄入标准很简单，只要确保低脂饮食就可以。蛋白质的摄入需要格外留意，因为减重期间会导致体内蛋白质的丢失，蛋白质合成降低则会造成拳击运动员的肌肉含量与运动能力下降。所以在减重期间要保证蛋白质的摄入占总热能的20%左右，并选取优质蛋白来补充运动员的需求，鱼肉、蛋类等都是优质的蛋白。另外，还需要注意水、无机盐以及维生素的补充。除了通过饮食来摄入身体必需的营养，在适当的情况下也可以通过营养补充剂来补充蛋白质、无机盐、微量元素等营养。

总之，拳击运动员在减轻体重期间应该摄入高碳水、高蛋白、低脂肪以及保证充足的水、维生素、无机盐等的摄入，确保摄入热量与消耗热量呈现负平衡的状态。

2.拳击运动员控制体重期间的营养研究。相对于减轻体重，拳击运动员在控制体重期间的营养要求会相对降低一些。控制体重是一个长期的过程，拳击运动员每日热能的摄入只要相对于消耗的热量减少10%左右即可，无论是在蛋白、脂肪还是碳水化合物的摄入量上，也要比减轻体重期间的要求放宽许多。不过，拳击运动员仍要保证低脂饮食、优质蛋白以及正常的碳水摄入，在控制体重期间要大量饮水、多吃蔬菜和水果，以补充身体需要的微量元素以及维生素。拳击运动员在控制体重期间如果需要使用营养剂的话，要在专业人员的指导下使用营养强化剂。

在减控体重期间，要帮助拳击运动员建立食用低脂肪、高膳食纤维的饮食习惯，鱼类、蛋类、豆制品类、奶类等都是热量较低且营养丰富的食物，巧克力、花生、冰淇淋等则属于高脂肪、高热能的食物，基本上不建议食用。食物的烹饪方式也要格外注意，尽量不选用油炸的方式来制作食物，最好能够保证食物的原汁原味。多吃蔬菜和水果，少吃糖类甜食等，还要禁止饮酒。拳击运动员在控制体重期间应该严格控制热量的摄入，防止体脂和体重出现反弹的情况。

综上所述，拳击运动员在减控体重期间的营养补充是非常重要的，想要在保证拳击运动员身体健康且不影响运动能力的情况下进行体重减控，应该以营养补充为重点，辅以合理的膳食搭配。从运动员不同的身体素质以及营养需求的角度来进行合理的营养补充，通过科学合理的营养补充、膳食搭配避免拳击运动员在减控体重期间可能出现的健康问题，这需要教练、运动员以及专业的营养师、医生等多方共同配合才能实现。

作者简介：张向汉（1972-），男，汉族，山东菏泽人，一级教练，大学专科，研究方向为竞技体育（拳击）。