酸泡菜这样吃才健康

范志红

酸泡菜这类食物，自古有之，遍布世界各地。如果制作方法得当，酸泡菜既安全又美味，其中的乳酸菌和乳酸可改善食欲、促进消化，有益于肠道健康。然而，如果制作过程出了差错，酸泡菜可能会被致病菌污染，也有可能出现亚硝酸盐（过量食用可导致中毒）超标的问题，甚至还会产生亚硝胺类致癌物。

新鲜蔬菜如何变成酸泡菜

在没有纯菌种和已经制作成功的“泡菜水”之前，直接把蔬菜放进坛子里（或池子、菜坑里）压实，腌制一段时间之后就变成了酸泡菜，这个过程叫作自然发酵。自然发酵的菌是蔬菜表面自带的乳酸菌，它们利用蔬菜汁里的少量糖和氨基酸产生乳酸，形成酸味。

因为这些乳酸菌不能分解大分子蛋白质，所以安全的酸泡菜味道清香，没有臭味。它们也不能分解纤维素和果胶，不会破坏蔬菜的细胞壁结构，所以成功的泡菜质地脆爽，没有黏腻感。如果酸泡菜有臭味又黏软，那就说明发酵过程中没有很好地抑制杂菌，安全性也令人担心。

当然，有些人“就好那口儿”，爱吃有点臭的腌菜。其实，也不是每种杂菌都致病，是否会带来健康隐患就看运气了。若由于杂菌的作用产生了亚硝胺类物质（属于致癌物质），它的安全风险也需要很多年后才能显现。

乳酸菌如何脱颖而出

蔬菜原料未经过消毒，表面带有各种杂菌，不是只有乳酸菌，为什么最后发生的是乳酸发酵呢？

的确，在蔬菜刚进入腌菜坛时，乳酸菌完全不占优势。腌菜时，将菜放到坛子或池子里后，要用重物压实。“压实”有两个重要意义，一是把空隙中的空气挤出去，二是挤出一点儿菜汁。特别是加盐后再挤压，更易挤出菜汁。这些菜汁营养丰富。虽然蔬菜的甜味不明显，但一般也含有2%～5%的可溶性糖，还有钾、镁及多种氨基酸和维生素。见到这么好的食物，各种细菌自然一拥而上，疯狂生长起来。这时候，乳酸菌在涌动的“菌潮”中并不占优势，那些喜欢氧气的细菌，因为有氧氧化时产生的能量多，生长速度特别快。

不过，乳酸菌也有自己的特长—有耐心。由于蔬菜被压得很实，剩下的空气不多，容器口已被封住，氧气无法进入，所以氧气很快就用完了。那些开始长得飞快的杂菌慢慢因缺氧而无法增殖，后继乏力。没有氧气怎么办？只好进行无氧发酵，这可是乳酸菌的又一特长，它會把葡萄糖发酵成乳酸，释放出一点能量。因为乳酸发酵产生的能量少，所以乳酸菌增殖的速度比较慢。

其实，杂菌中也有一些能产酸的菌种，但它们耐受酸的能力不如乳酸菌。随着坛子里越来越酸，氧气却逐渐耗竭，绝大多数杂菌感觉“简直活不下去了”，逐渐被抑制，大部分走向了生命的终点。经过几天或十几天之后，乳酸菌终于后来居上，成为泡菜坛子里最占优势的菌种。这时候，我们就可以松一口气了，因为乳酸菌上位之后，酸泡菜就安全了。

如果一直有氧气，杂菌一直很热闹，菜就不安全了。所以，腌菜时水要没过蔬菜，别暴露在空气里，泡菜坛子边上一定要用水封好，这是避免氧气进入的关键措施。

酸泡菜中的“亚硝峰”

刚腌制酸泡菜时，氧气多、营养足，各种杂菌大量增殖，这时的酸泡菜是很不安全的。很多杂菌能产生硝酸还原酶，会让菜里的亚硝酸盐含量迅速上升，出现一个“亚硝峰”。

在将蔬菜放入泡菜坛后的2～8天之内，杂菌活动旺盛，具体时间要看蔬菜品种、发酵温度、盐含量、其他配料等因素。不过，“亚硝峰”的持续时间并不长。随着氧气耗竭、酸度上升，这些细菌就会逐渐衰落，而乳酸菌又不会产生亚硝酸盐。所以，等到乳酸菌大量繁殖之后，亚硝酸盐产量也就微乎其微了。

但是，酸泡菜中已经形成了亚硝酸盐，接下来该怎么处理呢？在酸性条件下，特别是pH值在4以下时，已经形成的亚硝酸盐还会不断分解。酸度越强，分解越快，亚硝酸盐的含量就会越来越低。同时，乳酸菌本身含有亚硝酸还原酶，也会降低亚硝酸盐的含量。最后，会降低到一个完全无害健康的安全水平上。通常放到14天左右就安全了，在冬季，为保险起见可以等到20天。

总之，只要泡菜够酸，只要里面有乳酸菌一统天下，就无需担心亚硝酸盐超标的问题。

如何减少亚硝酸盐

研究表明，在制作酸泡菜时添加维生素C、蒜、葱、姜、鲜辣椒等配料，或加入类黄酮之类的抗氧化物质，都能有效降低发酵过程中产生的亚硝酸盐。

其实，如果耐心等十几天，酸度足够高之后，亚硝酸盐含量自然就会降低。但是，有些人非常性急，刚腌几天就想大饱口福。这时候正好是亚硝酸盐含量最高的时候，是非常危险的。所以，加入一些抑制亚硝酸盐的配料就很重要了。韩式泡菜的腌制时间就很短，但加入了大量的蒜泥和辣椒，也加入了水果，能有效抑制杂菌活动，提高产品的安全性。

有研究发现，如果对酸泡菜产品的安全性不放心，在用餐时配一些富含维生素C的食物或维生素C补充剂，也会有效降低人体吸收的亚硝酸盐。维生素C是一种还原剂，而亚硝酸盐有强氧化性，二者相遇，会发生氧化还原反应，让亚硝酸盐变成一氧化氮和氮气。

有实验证实，在酸泡菜成品中添加维生素C，可以大大降低亚硝酸盐的含量。还有研究发现，在模拟胃液条件下，加入维生素C后，随着时间推移，亚硝酸盐的浓度逐渐降低，最多可消除将近90%的亚硝酸盐。

如果你也喜欢吃酸泡菜，请注意以下几项提示。

1.买酸泡菜的时候，选择味道清香、质地脆爽的产品，安全性比较高。

2.自制酸泡菜时，一定要注意隔绝氧气，封好坛子，以便让乳酸菌有机会成为主要菌群。

3.蔬菜入坛后，不要心急，要多等几天，待“亚硝峰”过去之后再打开食用。

4.制作时加入葱、姜、蒜、辣椒、花椒、维生素C等配料，降低亚硝酸盐产生量。

5.如果不放心，可以在吃酸泡菜时搭配富含维生素C的蔬菜、水果。

此外，酸泡菜适合食欲不振的人、消化不良者、贫血人士、缺钙人士等。乳酸本身有利于钙、铁、锌等多种矿物质的吸收。不过，胃酸过多的人、胃食管反流的人不适合多吃酸泡菜。