纠正体态要练斜方肌

如今，体态、身材及身体各部位的线条逐渐被大家重视起来。而最直观影响体态的肌肉之一就是斜方肌，它是位于上背及中背的表层肌肉，覆盖颈后以及背部两肩胛骨之间的区域，形状为每侧呈三角形，两侧组合成斜方形，分上部、中部、下部三部分。当斜方肌过厚或斜度过大时，就会造成难看的肩颈体态。

广西民族大学体育教育学教授陈支越介绍，斜方肌形状改变主要由两个原因造成：1.不正确的姿势：肩膀长期上提或悬空。例如，窝在沙发上看手机、玩游戏、看电视，斜方肌的上肌束会僵硬、紧张，继而变得肥厚粗大，中肌束和下肌束则松弛无力。长期如此，会出现脖子前伸、低头拱背，继而引发“乌龟头”“富贵包”及虎背熊腰、骨盆前倾等各种难看体态，甚至导致颈椎强直等颈椎疾病，直接影响血液在颈部流通的通畅，继而引发脑供血不足，出现手麻、头疼、头晕、失眠、烦躁易怒、肩颈疼痛等问题。2.斜方肌发力不正确。比如平时提东西，如果臂力过小，不使用手臂发力而用斜方肌代替发力，久而久之，斜方肌变形就会越来越严重。

怎样改善斜方肌变形？专家建议常练以下4个动作：

绕肩（如图1）。站立，两腿打开与髋同宽，骨盆中位，双肩向上、向后、上下绕环，反复练习15～20次。注意双肩向后和向下时，肩胛骨的下角用力下拉，沉肩，放松肩峰和两侧的脖子。同时，下巴稍靠近喉结，伸直颈椎，头顶向上延伸。此动作可放松、拉伸斜方肌上肌束，加强中肌束和下肌束力量。

拉伸颈部（如图2）。坐在椅子上，背部伸直，肩下沉，将右手放在脑后靠近头顶的位置，向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩，让下巴离右肩尽可能近，拉伸左侧的斜方肌上肌束。另一侧重复此拉伸。被拉伸的左肩沉肩，也可用左手抓住椅子的右后方，加深拉伸幅度。此動作可以使肩伸肌变得柔软，缓解疼痛。

夹肩（如图3）。站立，双手置于臀后十指交叉握拳，吸气，胸部向前和向上，呼气，伸直双臂，同时双手向下拉，将肩胛骨下沉，反复练习数次。注意肩胛骨下拉时后颈部伸直，稍向后靠，避免脖子前伸和塌腰。此动作可拉伸斜方肌上肌束，同时加强下肌束力量，减掉背部脂肪。

加强拉伸颈部（如图4）。站立，在完成动作三的基础上，双手背后继续十指交叉握拳，将双手置于右腰外侧，吸气，伸直脊柱，呼气，头向右肩峰侧，同时右肘用力内收，拉伸左颈部。另一侧重复此拉伸。此动作可缓解僵硬的颈部。

摘自《甘肃日报》