微量元素与人体健康

颜士州

编者按

2016年，党中央、国务院发布了《“健康中国2030”规划纲要》，这是我国首次公布健康领域中长期的规划，明确了“共建共享、全民健康”是建设健康中国的战略主题和根本目的。2017年10月18日，习近平总书记在党的十九大报告中提出，实施健康中国发展战略。2019年6月24日，国务院印发《关于实施健康中国行动的意见》 （以下简称《意见》），成立健康中国行动推进委员会，从国家层面出台了《健康中国行动（2019—2030年）》。这一中长期行动聚焦当前主要健康问题和影响因素，紧密围绕疾病预防和健康促进两大核心。国务院在《意见》中明确提出了15项行动目标、指标、任务等，努力使群众不生病、少生病，共建共享健康生活。本刊开设“健康中国”栏目，关注相关健康中国重大行动，传播科学的健康理念，助力国家推进健康中国建设。

人类的食物五花八门，种类繁多。如何合理安排饮食，摄取人体所必需的营养素，对于人体的健康至关重要。日常生活中，人们对食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物和维生素含量非常關注，却很少考虑应当如何摄取足够的微量元素。要知道，人在全生命周期中，需要很多的微量元素来保证身体健康，一旦人体缺少某些微量元素，就会出现很多不适的症状，甚至会让人患上某些疾病。

镁与心脏动脉粥样硬化

人类的机体构造是相同的，但生病的原因却多种多样。镁是维持心肌正常功能和结构所必需的。当人体缺乏镁时，体内卵磷脂的合成就会受到抑制而影响胆固醇的代谢。血液中胆固醇过多，容易导致动脉粥样硬化，增加心血管、脑血管疾病的发病率。

如果体内缺镁，那么早晨醒来时会感到十分疲劳。这是因为维持人体精神活力的肾上腺皮质激素一般是在早晨6时左右大量分泌。如果缺镁，肾上腺皮质激素直到晚间才在血液中达到较高浓度。所以，有些人在早晨精神委顿、倦怠，有一种精疲力竭的感觉，而到了晚上则精力充沛、毫无睡意……

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，成人每天膳食中摄入镁的推荐量是330mg，而实际上在日常饮食中的摄入量并不能够达到这个标准。因此，必须注意选择适宜的食物才能避免镁的缺乏，如豆芽菜、大豆、大麦、豌豆等都是较好的选择。

妙不可言的锌

锌是人体必需的微量元素之一，是维持机体正常生长发育、新陈代谢的重要物质。锌的缺乏意味着体内200多种酶不能正常工作，所以锌对人体的健康是非常重要的。

锌能加速伤口的愈合，这在很早以前就为人们所知晓。同时，人们还在不断发现锌的各种神奇功效，如能促进烧伤病人的创口恢复、使孩子的发育和食欲变得正常、能有效地预防上呼吸道感染和其他许多病毒性疾病……

人体对于锌的需求量其实并不多，男女成人每天膳食中摄入锌的推荐量是12.5mg和7.5mg。当然，我们也很容易从其他食物中摄取锌，含锌量最多的食物是牡蛎，坚果中核桃含锌量最高，经常吃点核桃不仅益智健脑，还可补锌。

硒的两面性

硒，人们最初对它的印象并不佳，认为它是一种毒物。可后来科研人员却发现，微量的硒对机体发挥正常功能是必不可少的。虽然，人们对硒的需要量相当少，每天推荐摄入量只有60μg，但是缺硒却会引起心血管疾病，还会大大降低人体的抗癌能力和人体免疫力。

其实，含硒丰富的食物有不少，例如海鱼、玉米、大蒜等都是人们日常食物中硒的主要来源。

神秘莫测的铁

人体新陈代谢的顺利进行离不开铁。但人体对铁的需求量并不多，《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐18岁以上男子每天需要铁元素12mg，18～50岁女子每天需要铁元素20mg，11～14岁男性少年儿童每天需要铁元素15～16mg，11～14岁女性少年儿童每天需要铁元素18mg，50岁以上的女性每天需要铁元素12mg。但摄入的铁一般而言只有10%被人体吸收利用。所以，如何保证人体获得足够的铁十分关键。

人体如果缺乏铁，会导致缺铁性贫血，出现乏力、头晕、眼花、皮肤干燥等症状，铁还参与组成血红素，有运送氧气的作用，如果没有它，人体组织就会出现缺氧表现。因此，必须合理搭配膳食，选择一些含铁量较多的食物，并且结合摄入维生素C，以促进人体对铁的吸收。动物肝脏、菠菜、瘦肉、蛋黄等都是不错的补铁食物。

想要补充微量元素，从盐入手也是一种选择。这里推荐食用的并非精制食盐，而是岩盐或海盐。它们除了含有氯化钠外，还含有对人体而言极为重要的微量元素：钙、镁、钾、锌和铁等。因此，日常饮食中不妨用适量的岩盐或海盐做为调味品，或许更有益处。。

（作者系江苏省张家港市大新镇新凯学校生物教师）