想要膳食多样均衡这样做

1.替换法：不妨每天或每周换一换食物种类，这样更有利于营养均衡。比如我们可以把形形色色的蔬菜分成几大类：根块类，如藕、马铃薯；叶菜类，如菠菜、油菜、苋菜；鳞茎类，如大葱、洋葱，等等。无论是在家烹饪还是在外就餐，选择更多的蔬菜种类，来弥补不同品种蔬菜的营养缺陷，打破“木桶效应”，实现优势互补。

2.搭配法：常见的食物搭配方法，包括动植物性食物搭配、粗细搭配、颜色搭配等。

动植物性食物搭配：也就是我们常说的“荤素搭配”，动物性食物与植物性食物混合搭配，既有肉又有菜。在改善食物的色、香、味的同时，提供更多的营养素种类。

粗细搭配：我们常吃的精白米面可能导致B族维生素缺乏，同时也缺少膳食纤维，不利于肠道蠕动。因此，在制作主食時，可将大米和糙米、杂粮以及杂豆组合。焖制米饭时可将红薯或马铃薯等切成块状或粒状混合焖制。

颜色搭配：丰富的食物颜色不仅会带来美好的视觉体验，增强食欲，同时也符合食物多样性的需要。《中国居民膳食指南（2022）》强调：“餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。”

3.少量法：你有没有类似的经历，看见美食时什么都想吃，结果“眼大肚小”，还没怎么吃就饱了。在日常饮食中，为了尽可能保证食物多样性，要提醒自己有意识地对每种食物都少量酌情食用。

（来源：《北京青年报》）