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为何有人喝凉水都长胖?

2022-05-22滕海龙

人生与伴侣·共同关注 2022年5期
关键词:能量消耗消耗热量

滕海龙

很多人身边都有两类“走极端”的人:怎么吃都不胖的人和喝凉水都长胖的人。这其实与人体的基础代谢率密切相关。

什么是基础代谢率?

基础代谢率是指清醒静息状态下维持机体细胞、器官正常功能和身体稳定状态所需要的能量消耗。

人体的基础代谢率与年龄、性别、身高、体重和体表面积,以及体温、吸烟史、饮食和身体机能状况等诸多因素都有关系。

我们日常的能量消耗主要有3种方式。其中,基础代谢是“耗能大户”,占每日能量消耗的60%~70%。我们通过咀嚼、吞咽、消化、吸收和储存食物消耗的能量,属于食物热效应,约占每日能量消耗的10%。运动和非训练性体力活动都属于体力活动热效应,一般占到每日能量消耗的15%~30%。

当“基础代谢消耗的热量+运动消耗的热量>饮食摄入的热量”时,就会出现怎么吃都不胖的“神奇”现象。

运动能提高基础代谢率

现代人如何才能提高基础代谢率,实现怎么吃都不胖的梦想呢?

欧洲心脏病学会杂志《心血管研究》曾刊发一项研究结果,重新定义了运动对人体新陈代谢的广泛益处,并首次揭示了这些影响的重要程度。

研究人员为了全方位、多角度地探究运动对人体新陈代谢的影响,选择新入伍的健康男性士兵作为研究人群。在对他们进行80天有氧运动和力量训练干预后,检测了这些士兵血液中大约200种与健康状况变化有关的代谢物。结果发现,运动可以高效地促进人体新陈代谢,主要表现在血压、心率、体能、体脂、体重及综合体质等方面的正向影响上。

新陈代谢就像是我们身体里的“发动机”,它不停地燃烧热量,补给我们身体所需,保持体内各项机能的正常发挥。随着年龄的增长,人体新陈代謝的速度会逐渐下降。而运动可以增强机体耗能,提升肌肉比例,进而提高基础代谢率。

找准运动时机效果更好

如果你每天只是坐着,不做额外的运动,那么每日的热量总消耗是基础代谢率的1.2倍。但如果你每周运动1~3次,每次半小时左右,那么你每日的总消耗是基础代谢率的1.375倍。如果你每周运动4~5次,这个数值就会提升至1.5倍。如果坚持每周运动7次,那就是1.75倍。

除了运动次数,何时运动也是有讲究的。经过一个晚上的休整,人体内储备的能量基本消耗殆尽,所以早上人体会直接消耗脂肪来供能。尤其是早上9~10时,是运动的黄金时间。这个时候,人体内的肾上腺皮质激素水平较高,能更好地调动身体各器官有效发挥功能。这一时段也是体内生长激素和性激素水平较高的时候,可以辅助你更有效地锻炼肌肉。

另一个适合运动的时间段是傍晚16~18时。此时,人身体的灵活性、协调性及适应能力均处于最佳状态。而且,这个时间段是人体运动能力的高峰期,可以进行一些力量训练,有氧运动和抗阻力运动交替进行,效果会更好。

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