立定三级跳远常见训练方法

杨海涛

摘要：提高高中体育生的体育成绩，对于体育生来说是非常重要的，这不仅是学生的目标，同时也是老师的目标，所以老师和学生一定要共同努力，对于立定三级跳的各个教学方法进行更加有效的落实，充分实现对学生立定三级跳的成绩的有效提高。文章将探讨立定三级跳远常见训练方法。

关键词：高中;立定三级跳远;训练;方法

前言：伴随素质教育的持续深入，体育教学在整个教育体系当中的地位变得非常突出。立定三级跳远就是体育教学当中非常重要的一个项目，在推动学生体育素

质发展方面有着不可替代的作用。体育教师要在教学指导当中确立起以学生发展为中心的教育原则，在体育教学训练的整个过程，积极贯彻健康第一思想，注意灵活应用多样化的教学手段，增强学生的学习热情，鼓励学生主动参与跳远活动，在提高成绩的同时累积丰富的运动经验，树立终身体育思想。

一、高中立定三级跳远概述

立定三级跳远属于田径项目，其动作构成相对复杂，主要包括三部分，分别是单足跳、跨步跳和跳跃，这三个动作是彼此衔接和协调的。立定三级跳远教学主要是针对这一运动项目和运动要点对学生进行指导，使学生能够积极投入到各项训练当中，提高运动成绩。在具体的教学当中，教师先要让学生明确的就是想要提升成绩，就要关注动作要领的熟练把握以及灵活运用。在体育教学中，教师应该给学生提供一个宽松的学习环境，重视学生创新与实践素质的发展，让学生的特长与个性得到充分发挥，引领学生全面发展，让终身体育思想深入人心。立定三级跳远的动作要领可以用一跳二跨三落地来概括，整体动作应该是一气呵成的，而为了获得理想的练习效果，就必须保证训练方法科学，同时提高学生参与练习的积极性，锻炼学生的协调能力和爆发力。

二、立定三级跳远常见训练方法

1.绝对力量的基础训练方式

在最开始的时候，可以根据学生的实际身体素质使用30公斤到60公斤左右的重量，然后在长期的训练当中，逐渐增加学生的负重，通过这样的负重训练，可以有效地帮助学生增强踝关节和腿部肌肉的力量，这对于立定三级跳远来说是非常重要的。第二个比较有效的身体素质训练的动作是单足跨步跳，就是让学生，上半部分身体保持正直，然后将膝盖伸直，然后进行单足跳和跨步跳的交替运动，在学生进行这项运动的过程当中，要注意让学生使用踝关节的力量，在起跳的时候要全脚掌蹬地，快速起跳，双手保持放松，通常这样的训练需要跳30到60次，对于歼跳的距离，可以定成30到60米，然后将这样的训练每次重复6到8组。让学生进行这样的运动练习，是为了增强学生的脚掌和踝关节以及小腿的力量，同时也是为了增强这些部分在运动当中的协调性。第三个运动项目则是蛙跳，蛙跳是体育生训练过程当中非常常见的一种训练方式，学生双腿自然开立，屈膝半蹲，然后将上半部分身体稍微往前倾，两个手臂向后摆形成一个预备姿势，往前跳的时候，左右脚同时用力，让踝关节和膝关节以及髋关节伸直，同时，两个手臂往前摆，带动身体向上方起跳，落地的时候要利用脚后跟着地并进行屈膝缓冲，这样的训练可以重复10到15次一组，然后每次进行6到8组。连续发跳，可以有效地帮助学生增强大腿肌肉和髋关节的力量，与整个身体的协调性，这对于练习立定三级跳远是非常重要的。

2.运用因材施教的方式

教学的过程是不断发现学生学习需要并给予针对性指导的过程，因为学生的身体素质各不相同，在立定跳远练习当中获得的理解与领悟能力也有很大差异，那么教师在选择教学训练方法时，就必须要做到整体调整，尤其是要运用因材施教的原则与方法，帮助不同学生找到最适宜的训练方式，从整体上提高所有学生的运动水平。比如部分学生的踝关节不灵活，在完成技术动作时不够完整，教师就可以通过考量学生的实际情况，专门制定有助于训练手脚协调性的内容，可以做各方向踢腿、交叉步、摆腿等等，教学生可以快速适应动作，提高身体柔韧度与灵活度。部分学生欠缺肌肉的爆发力，在完成动作时常常因为力量支撑不足而出现失误，教师就可以专门确定训练方案，来锻炼学生的力量，可以做肩负杠铃深蹲、负重跳台阶等。在训练当中应该从小负重开始，逐步增加重量，提高学生的适应力。

立定三级跳远就是深受学生欢迎，同时又有助于锻炼学生协调性、爆发力等身体素质和心理健康的运动，可以对体育教学进行丰富和拓展，为学生的长远进步打好基础。

3.实施必要的技巧性训练

立定三级跳远和以往学生练习的跳远相比，具备一定的难度和复杂性，那么要想确保实际的教学训练效果，首先就需要从基础着手，尤其是保证学生的技术动作规范有效。不少学生在参与立定三级跳远训练的过程中，常常会因为不注意规范动作，最终给实际的运动成绩带来不良影响。很多时候教师也会忽视对学生动作的规范，最终给整个教学训练埋下较大隐患。所以在教学安排当中，体育教师需要改变思想观念，提高对技术动作训练的重视程度，尤其是抓好规范性训练。立定三级跳远这一运动项目涉及到的动作较多，而且每个动作间都有着密不可分的关系，哪怕是一个非常细小的错误技术动作也会产生牵一发而动全身的效果，导致整体动作不协调，跳远成绩受到很大影响。所以在技术动作的训练指导中，教师要反复强调，保证动作干净利落简单，认真观察学生在训练当中的表现，一旦发现有多余或习惯性错误动作必须立即指出，并让学生着重调整，帮助学生在开始学习阶段就建立良好的运动习惯，防止出现错误延续的情况。所以教师要在教学训練中帮助学生夯实学习基础，在开始阶段就抓好规范训练，让接下来的教学练习事半功倍。

三、结语

综上所述，教师就可以专门确定训练方案，来锻炼学生的力量，可以做肩负杠铃深蹲、负重跳台阶等。在训练当中应该从小负重开始，逐步增加重量，提高学生的适应力。立定三级跳远就是深受学生欢迎，同时又有助于锻炼学生协调性、爆发力等身体素质和心理健康的运动，可以对体育教学进行丰富和拓展，为学生的长足进步打好基础。

参考文献：

[1]刘向红.高中生立定三级跳远的教学与训练[J].运动精品，2020，39（05）：32.

[2]张家承.关于如何快速提高立定三级跳远成绩的研究[J].冰雪体育创新研究，2020（09）：101-102.