养生，万不可漏了肌肉

兰晓雁

你很重视濡养脑、心、肝、肾、肺等脏器，却有意无意地漏掉了肌肉，错！最新医学研究显示，肌肉在确保人体健康、维持晚年生活质量方面具有不可替代的作用。肌肉量减少10%左右可引起免疫功能“滑坡”；减少20%左右可导致身体代谢失调和功能障碍，肌肉无力，摔伤几率增加；减少30%左右将严重影响生活质量。正常情况下，人体肌肉量在40～45 岁达到顶峰，随后开始下降，但减速与减幅都较小（每10 年约减少6%，到85 岁左右肌肉量减为45 岁时的3/4），谓之生理性衰减，属于衰老表现。一旦减幅超过了这个限度，意味着你与一种疾病——肌肉减少症结缘了，表现为肌肉重量减少的同时，肌肉力量与躯体功能亦下降。所以，从现在开始应将濡养肌肉纳入你的养生大计。

一、蛋白质是“主力军”

健康肌肉由水（约占73%）和蛋白质（约占27%）组成，蛋白质乃是构建肌肉的重要原材料，如同修房子的“砖瓦”，并通过提高体内一种被称为胰岛素样生长因子的激素水平，为肌肉生长出力。所以，蛋白质是强健肌肉的“主力军”，一定要吃好，即从品种选择与讲究吃法等着手。

先说选择。一是蛋白质食物品种务求多样化，因为每一种蛋白质所含的氨基酸种类都不一样，摄入不同的蛋白质可确保氨基酸的种类齐全。蛋白质主要分布于肉、蛋、奶、豆等四大类食物中。肉类包括禽肉、鱼肉（又称白肉）、畜肉（又称红肉）等，牛肉特别值得推荐，乃是天然食品中最棒的蛋白质来源，不仅含量高（每200 克牛肉能提供48 克优质蛋白），还富含肌酸、肉碱、共轭亚油酸、丙氨酸、铁、锌、镁以及维生素B6等多种营养元素，为增肌效力，且所含的蛋白质也比其他种类的蛋白质吸收时间更长，能为肌肉的恢复与生长提供更缓慢、更持久的氨基酸供给。二是在品种多样化的基础上，以蛋白质转换率高的食物为主，首推乳酪（蛋白质转换率高于普通牛奶6 倍）、豆干（蛋白质转换率高于豆浆），次为鸡肉（胸部肉最佳，脂肪少）、猪瘦肉（猪腿尤其是后腿肉为优）、鸡蛋、牛肉、鱼类等。

再说吃法。首先量要足，推荐每日摄入量应维持在每公斤体重1～1.5 克，其中优质蛋白（如富含亮氨酸等支链氨基酸的乳清蛋白及其他动物蛋白）比例须达到50%。当然，每个人的身体状况有别，平时的活动量也不尽相同，可在标准推荐量的基础上做适当调整，如体力活动大者可适当多吃点肉食。调整幅度是否恰当可通过体重变化来辨别：体质量指数处于或接近健康区间最好。体质量指数的计算公式为：体重（公斤）÷身高（米）平方。其次是参考日本学者提出的“双重蛋白质”策略，即把动物蛋白与植物蛋白一起吃（如肉、豆搭配），既能提高蛋白质的吸收与利用率，还可增加肌肉的合成效率。建议你用以下标准衡量每天的食物摄入量：鸡蛋每天1 个；鱼肉、豆制品等1 只手掌大小；禽肉及牛、羊与瘦猪肉等，体积与食指和中指并拢的长度、宽度相当，与食指厚度相同；绿叶蔬菜吃够双手捧起的量；水果1个拳头大小。最后，将上述食物平均分摊到三餐中，确保每餐摄入蛋白质20～25 克，不宜用晚餐大吃一顿来解决。

二、膳食纤维是重要“助手”

英国最新研究显示，增加膳食纤维摄入量，或许可以防止与年龄增长相关的肌肉质量下降，具体表现为身体成分的改变，即脂肪量减少、瘦体重（除去脂肪的体重）增加。研究数据显示，膳食纤维单日摄入量每增加5克，总体重可减少0.98 公斤，体重指数降低0.38，瘦体重增加3.44 克，脂肪减少3.4 克；双手最大握力也有所增加。推测其奥秘，可能是膳食纤维能够降低胰岛素抵抗和促炎细胞因子的浓度，进而间接减少肌肉中蛋白质的损失之故。

三、其他养分不可或缺

糖类。即碳水化合物，可促进胰岛素分泌，而胰岛素能将蛋白质、糖分等能源“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。可按每天每磅体重2.5～3.5 克的标准安排，保证富含碳水化合物的食物所提供的热量不少于每天总热量的一半。具体食物当以慢速吸收的碳水化合物，如黑米、红薯、全麦面包和麦片等为优；其他如米饭、土豆、面食等复合碳水化合物食品也不错，这些谷物可以补充肌糖原，为增肌提供能量；糖果等应限制。

维生素。如维生素B2参与蛋白质的合成代谢，对肌肉发育有重要作用。维生素C 和维生素E 可通过抗氧化作用，抵御氧自由基对肌肉的“污染”与“锈蚀”，防止肌肉“生锈”，延缓肌肉衰老。动物肝、肾、牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品（如核桃、栗子、松子、花生、瓜子）中维生素B2含量丰富；蔬菜、水果则为维生素C、维生素E 的“富矿”，每天不应该少于500 克。

矿物质。一是钾，可使肌肉收缩，钾缺乏会影响蛋白质的合成，使肌肉的正常活动受限制。二是铬，可提升肌肉的耐力，增长肌肉量，普通人每天至少需要50 微克铬，好动者需要100～200 微克，铬最好的来源是鱼虾等海产品、葡萄、啤酒酵母与粗粮。三是镁，参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度，成年人每天的推荐量为350 毫克，早餐喝一碗麦片粥并吃1 个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%。另外，绿叶食物也是镁的最佳来源，坚果、海产品中的镁含量也不菲。四是钙，每天的摄入量为1000 毫克，如300 毫升牛奶加上15 克大豆或35 克豆腐干或45 克北豆腐或11 克内酯豆腐或220克豆浆等即可达标。

脂肪也不能完全拒绝，脂肪是睾丸激素的特定营养素，饱和脂肪（如牛肉）在不饱和脂肪（如鱼肉中的欧米伽-3 脂肪酸）的协同作用下，促使体内的睾丸激素水平上升，直接作用于神经系统，提高运动神经的燃烧率，减少脂肪堆积，紧缩肌肉纤维，增加肌肉的数量与质量。另外，欧米伽-3 脂肪酸还能让大多数吸收的葡萄糖直接进入肌肉，为肌肉生长提供充足的能源。所以，要保证每天至少20%的热量由脂肪供给，如畜肉、禽肉、鱼类、橄榄油等。记住：纯粹吃素很不利于肌肉生长，每天每磅体重至少摄入0.5 克脂肪。

最后说说水，也许并不能被算作是增肌方面最重要的营养元素，但对维护身体健康和保持肌肉体积十分重要。毕竟肌肉里含有约70%的水分，让肌纤维充满水分，可以使肌肉看起来更饱满一些。

四、运动是又一大关键

运动是长肌肉的又一大关键，但并非所有运动都有用，需要系统性的力量训练，如杠铃（宜于男性）、哑铃（宜于女性）、仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等，配合必要的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、体操等。世界卫生组织推荐，成年人每周应至少进行150～300 分钟的中强度有氧运动，或75～150 分钟的高强度有氧运动，每周至少2 天进行肌肉锻炼，尤其是下肢，方能有效。

老年人群的锻炼应有更多类型，诸如有氧、力量、平衡训练等结合起来。以平衡训练为例，包括太极拳、站式瑜伽或芭蕾舞动作、直线行走、单腿站立、跨过物体、缓慢上下爬梯、转体运动、原地踮脚站立、在柔软的表面（如泡沫垫）上行走、在移动车辆（如公共汽车或火车）上保持平衡等方法，可提升老年人的平衡能力，防止摔倒、跌跤的风险。