瑜伽对改善更年期女性身心状态的实验研究

2022-05-06许晓仪

文体用品与科技 2022年9期

许晓仪

（南京体育学院江苏南京 210014）

随着年龄的增加，更年期女性内分泌功能减退，神经系统和精神活动不稳定，容易引发一系列健康问题。习近平总书记在各项会议中多次强调“人民群众生命安全和身体健康问题应放首位”。更年期女性作为每个家庭的幸福支柱，是社会各界高度关注的对象，如何解决她们的健康问题是当今社会亟待思考的。

体育运动能有效改善人的身体素质及心理负面情绪。瑜伽作为当下流行的运动项目，其特点非常符合女性健身需求。研究表明，瑜伽锻炼可缓解女性焦虑，提升其信心及幸福感。通过适量的瑜伽运动还能刺激女性腺体分泌激素帮助睡眠。此外，国外有学者提出，长期瑜伽练习可以提高摄氧量，改善心肺功能，进而调节呼吸系统的功能状态。不少学者也证实瑜伽对于女性抑郁症状和体质有调控作用。

目前，国内参加瑜伽锻炼的女性越来越多，但对更年期女性身心状态具体改善情况的探究较少。因此，本次研究在“健康中国”的大背景下，通过制定瑜伽运动方案干预更年期女性抑郁情绪、睡眠质量以及身体机能，分析瑜伽运动对更年期女性身心状态的具体影响及作用机制，并以运动频率为自变量，参与者的心理评估、身体机能为因变量，研究不同瑜伽运动频率对更年期女性改善情况的影响。本次研究以期能为瑜伽运动缓解女性更年期症状提供有效理论依据，为今后更年期女性运动方式的选择提供借鉴。

1、研究方法

1.1、问卷调查法

选取江阴市更年期女性为研究对象，邀请了多名专家设计《更年期症状调查问卷》。该问卷共计发放200份，最终回收率达82%。根据信效度检验，该问卷充分反映了更年期女性的年龄范围、主要困扰，为实验对象的筛选提供了参考价值，同时也为实验中瑜伽运动方案的设计提供了有效信息。

1.2、实验法

（1）实验对象。

实验对象为江阴市内120名48±5岁的更年期女性。实验组：选取80名成员分为实验组1和实验组2，每组40人。对照组：选取40名成员作为对照组。该实验中的120名受试者经心理评估和临床症状检查发现，均出现一定程度的更年期综合症表现，且既往无严重身体疾病和精神疾病史，均遵循自愿的原则对其进行相应的训练和心理测试。

（2）研究方法。

120名实验对象在实验前进行抑郁状态、睡眠状态、血压指数、台阶指数等身体指标测试，作为实验前的原始数据。对照组按照日常生活状态仅参与一般性的身体锻炼活动和日常活动，而实验组1的40名成员按照所设计的瑜伽运动方案，见表1，在专业瑜伽教练的指导下进行12周的瑜伽锻炼，其运动频率为每周3次，每次60分钟。实验组2在采用相同运动方案的前提下，增加运动频率为每周5次。待12周的实验结束后，3组成员进行相关指标的测定，观察3组成员实验前后在心理状态及身体机能上的变化，并作出客观比较。

表1 瑜伽运动方案

1.3、数理统计法

采用Spss 13.0统计软件进行数据统计，所有数据以平均数±标准差(±s)表示，采用配对样本t检验进行数据统计分析。

2、实验结果与分析

2.1、实验前后瑜伽运动对更年期女性抑郁状态的影响

（1）实验组1与对照组抑郁状态的比较研究。

本实验中实验对象抑郁状态采用《SCL90自评量表》进行评分，对照组和实验组1抑郁状态如表2所示。对照组SCL评分基本无明显变化，而实验组1SCL评分明显降低。据显著性检验结果可知，对照组实验前后P＞0.05，不具有显著差异，说明抑郁程度仍较强。实验组1实验前后P＜0.05，具有显著差异，说明瑜伽锻炼能够降低更年期女性的抑郁症状。实验后通过配对样本t检验，显示P＜0.05，说明具有显著差异。

表2 抑郁状态测试结果统计表(x¯±s)

更年期女性抑郁症状出现在45-55岁，主要表现特征为情绪低落、焦虑烦躁、喜怒无常等。这是由于年龄的原因，女性自身生殖激素水平不可避免地发生急剧变化，给身体带来各种不适，进而影响心理和情绪上的变化。

从表2中可以看出，瑜伽这项运动动作体位舒缓而柔和，起到放松肌肉、拉伸韧带的效果，再配合冥想使身心达到最放松的状态，因而进一步缓解抑郁焦虑情绪，有益于改善心理健康。据相关研究表明，瑜伽练习能够增加人体内血清脑源性神经营养因子，降低血清皮质醇水平，以此来缓解由压力引起的身体不适。长时间的瑜伽练习还能够导致人脑部杏仁核灰质密度降低。而杏仁核是指挥大脑调控情绪的重要组织，对于改善自身情绪有着重要作用。

（2）实验组1与实验组2抑郁状态的比较研究。

由表3可知，本实验中实验组1的SCL评分明显降低。而按照相同训练内容，参加每周5次瑜伽锻炼的更年期女性，其SCL评分略微降低。据显著性检验结果可知，实验组1实验前后P＜0.05，抑郁状态测试指标具有显著差异。实验组2实验前后P＞0.05，抑郁状态测试指标不具有显著差异。实验后通过配对样本t检验，显示P＜0.05，具有显著差异。本实验说明每周3次的锻炼频率，更加有助于改善受试者的抑郁症状。

表3 抑郁状态测试结果统计表(x¯±s)

产生这种现象的原因跟瑜伽训练的方式有关，瑜伽运动不仅注重舒适的体位、柔和缓慢的动作及深长平稳的呼吸，还要求动作达到一定的标准和规范。适宜的运动强度和运动频率能够给予人体有效的运动负荷以及一种镇静、放松的感觉。而每周5次这样较高的运动频率很难让练习者在运动过程中始终保持身心松弛，让大脑得到充分休息，达不到身、心、灵的三者结合，从而很难改善女性精神方面的压力，缓解焦虑情绪，因此实验组2成员较实验组1成员的抑郁情况的改善也较小。

2.2、实验前后瑜伽运动对更年期女性睡眠状态的影响

（1）实验组1与对照组睡眠状态的比较研究。

本实验中实验对象采用SRSS量表进行评分，对照组与实验组1睡眠情况如表4所示。在实验前后，对照组睡眠状态基本无明显变化。而实验组1SRSS评分明显降低，说明瑜伽锻炼对更年期女性的具有明显的助眠作用。据显著性检验结果可知，对照组实验前后P＞0.05，睡眠状态测试指标不具有显著差异。实验组1实验前后P＜0.01，说明具有极显著差异。实验后通过配对样本t检验，显示P＜0.01，具有极显著差异。

由表2、表4比较可知，与参与实验的更年期女性抑郁状态相比，本实验中设计的瑜伽锻炼运动方案对女性睡眠状态的调节效果更加显著。

表4 睡眠状态测试结果统计表(x¯±s)

随着年龄的增长，更年期女性性激素水平下降，中枢神经系统内的5-羟色胺、去甲肾上腺素、褪黑素等化学物质调节睡眠功能失调，在性腺与神经系统的双重影响下，睡眠障碍加剧恶化。而长时间药物治疗会使更年期女性产生头晕、恶心等一系列副作用，进一步加重负面情绪。

本实验中设计的瑜伽锻炼运动方案中的体位和冥想练习，是有益于更年期女性整个神经系统的锻炼。通过瑜珈姿势、呼吸、意念来有意识地控制自身心理生理活动，降低唤醒系统，改善自身机体的功能紊乱。由表4可知，经过12周规律的瑜珈锻炼，使更年期女性精神逐步得到放松，交感神经和副交感神经达到平衡，能够逐渐减短入睡时间，促进深度睡眠，提高睡眠效率，迅速缓解自身疲劳，从而使睡眠进入一个良性循环。

（2）实验组1与实验组2睡眠状态的比较研究。

实验组1与实验组2实验前后睡眠状态的测试结果如表5所示。实验前后，实验对象的睡眠情况均有一定程度的改善，实验组1和实验组2受试者SRSS量表得分均有下降。但相比较下，高频率的瑜伽锻炼对更年期女性睡眠问题的改善更为明显。据显著性检验结果可知，实验组1实验前后P＜0.01，说明睡眠状态测试指标具有极显著差异。实验组2实验前后P＜0.01，说明睡眠状态测试指标也具有极显著差异。实验后通过配对样本t检验，显示P＞0.05，不具有显著差异。

表5 睡眠状态测试结果统计表(x¯±s)

瑜伽训练后能够增加实验对象机体疲劳感，再通过呼吸配合肢体伸展活动，能够对心理产生积极的调节作用，参与者亦可在运动中放松身心，有助于促进睡眠，有效改善睡眠障碍。尤其是较高的瑜伽运动频率，这样的作用就比较明显。因此，从表中可以看出，每周5次的瑜伽锻炼频率略微有助于对更年期女性睡眠问题的改善。

2.3、实验前后瑜伽运动对更年期女性血压指数的影响

（1）实验组1与对照组血压指数的比较研究。

本实验中实验对象血压指数的具体情况如表6所示。在实验前后，对照组血压收缩压和舒张压均有下降。而实验组1的血压指数也呈下降趋势。据显著性检验结果可知，对照组实验前后P＞0.05，即不具有显著差异。实验组1实验前后P＜0.05，说明血压指数具有显著差异。实验后通过配对样本t检验，显示P＜0.01，具有极显著差异。说明与一般身体锻炼活动相比，瑜伽的调节练习有助于更年期女性收缩压、舒张压的降低。

由表2、表4、表6比较可知，本实验中设计的瑜伽锻炼运动方案对参与实验的更年期女性调节效果睡眠状态＞抑郁状态＞血压指数。

表6 血压指数测试结果统计表(¯x±s)

血压指数由收缩压和舒张压两项指标组成。人体通过心脏收缩与舒张推动血液循环来维持基本的生理功能。不过，随着时间的推移，心血管系统发生退行性变化。身体中的动脉血管壁不断增厚且硬化，导致血管弹性降低，顺应性变小，外周阻力增加，血压就会呈现不断上升的趋势。血压逐年升高是导致自身心血管疾病突发的重要危险因素。据了解，适量的有氧运动具有改善和延缓血管老化的效果，对人体动脉血压起到有效的调节作用。

从表中可以看出，经过12周瑜伽锻炼后，更年期女性的收缩压、舒张压有明显下降的趋势，与参加一般运动的对照组相比有显著性差异。说明瑜伽可以调节收缩压和舒张压。一方面，本次实验所设计的瑜伽运动方案在增强人体摄氧量的同时，提高了血液输出量。再配合运动方案结束部分的调息法练习，有助于减缓心率及扩张毛细血管，长期锻炼能使血压逐渐达到平稳状态。另一方面，瑜伽是一种能够舒缓全身肌肉，调节血管张力的独特运动方式。在本次实验过程中，要求参与者始终保持心态平和，通过自主意识调动身体各部分的肌群得到锻炼，有助于肌肉和器官的微循环，加快全身血液循环，提高冠状动脉血流量和迷走神经兴奋性。这些均有助于调节血管紧张度，从而平稳血压和降低心脏负担。

（2）实验组1与实验组2血压指数的比较研究。

实验组1与实验组2实验前后血压指数的情况如表7所示。实验前后，实验对象的血压指数均有一定程度的改善。与每周5次相比，每周3次的瑜伽锻炼频率对更年期女性血压的改善更加明显，收缩压和舒张压下降幅度较大。

表7 血压指数测试结果统计表(x¯±s)

据显著性检验结果可知，实验组1实验前后P＜0.05，血压指数具有显著差异。实验组2实验前后P＞0.05，血压指数不具有显著差异。实验后通过配对样本t检验，显示P＜0.05，具有显著差异。

从表中可以看出，通过12周的瑜伽练习，实验对象的血压均有一定程度下降。也印证了本次实验中瑜伽锻炼运动方案设计的科学性和合理性。但每周5次的瑜伽锻炼降压效果不明显，反而没有每周3次的效果好，从中分析可能是由于中、小强度锻炼对于血压是具有显著降低作用的，但提高锻炼频率对降压效果影响不明显。中低强度的瑜伽运动对潜在抗高血压机制的归因较多。较低强度的运动能更有效地抑制升压反应。同时，较低强度的瑜伽运动也能有效地促进某些降压因子的产生，引起血压下降。而在较短的时间段内增加锻炼频率对这些影响因素作用较小。

该结论与郭春辉的研究结果相类似，他们研究发现以一定运动频率进行中低强度的有氧锻炼，连续四周就能够出现血压指数的明显降低，但其他两个实验组，即低频组和高频组间的降压效果不理想，且无明显差异。

2.4、实验前后瑜伽运动对更年期女性台阶指数的影响

（1）实验组1与对照组台阶指数的比较研究。

本实验中实验对象心肺功能采用台阶指数进行评分，对照组与实验组1的心肺功能情况如表8所示。在实验前后，对照组成员台阶指数基本无明显变化。而实验组1成员的台阶指数明显上升，接近于优秀标准。说明与一般身体锻炼活动相比，瑜伽运动对提高更年期女性的心肺功能水平具有一定的作用。据显著性检验结果可知，对照组实验前后P值为P＞0.05，说明台阶指数不具有显著差异。实验组1实验前后P＜0.05，说明具有显著差异。实验后通过配对样本t检验，显示P＜0.05，即具有显著差异。

表8 台阶指数测试结果统计表(x¯±s)

由表2、表4、表6、表8比较可知，本实验中设计的瑜伽锻炼运动方案对参与实验的更年期女性调节效果睡眠状态＞抑郁状态＞血压指数＞心肺功能。

女性进入更年期后，各项身体机能日益减弱或衰退，体重却在逐渐增加，身体负荷加重，有严重者将会影响女性的家庭生活和日常工作。心肺能力指的是心、肺及循环系统能够有效地为肌肉运送足够的氧气及能量物质的能力，提高更年期女性心肺能力有助于提高其身体素质，保持精力充沛。

从表中可以看出，瑜伽练习可以提高更年期女性的心肺功能水平。这是因为瑜伽中采用均匀平稳的腹式呼吸法，能够增加肺部及胸廓的活动度，增加胸腔内体积，从而使肺泡通气面积增加，改善肺通气功能。而且在瑜伽的练习过程中要求动作与呼吸很好地配合，因此通过12周的瑜伽练习，能有效提高肺通气量和肺组织的活性，使肺活量增大，最终有效地改善呼吸系统的机能。另外，瑜伽训练能够加快参与者体内淋巴和静脉之间的血液回流，有助于提高体内血液供氧能力，减轻心脏负荷。长期进行瑜伽练习，可以有效增强心肌收缩力，加快全身心肌血液循环，达到增强心血管功能的效果。

（2）实验组1与实验组2台阶指数的比较研究。

实验组1与实验组2实验前后台阶指数的测试结果如表9所示。实验前后，实验对象的台阶指数均有一定程度的提高，且两组数据相类似，均接近优秀水平。据显著性检验结果可知，实验组1实验前后P＜0.05，说明台阶指数具有显著差异。实验组2实验前后P＞0.05，说明台阶指数不具有显著差异。实验后通过配对样本t检验，显示P＜0.05，具有显著差异。以上说明了与每周5次相比，每周3次的瑜伽锻炼频率对更年期女性心肺功能的改善更加合适。