超等长练习及其在体育教学和训练中的应用

郑赞金

摘 要：超等长训练是现代力量训练中提高爆发力量最有效的方法之一。为了使更多的体育工作者在实践中科学、有效地运用超等长练习，运用文献资料法和逻辑分析法，对该练习方法的生理学机制、在教学和训练中的应用和应该注意的问题进行分析和探讨。

关键词  超等长训练  生理机制  方法  问题

最初，超等长训练只是应用于田径运动的跳跃、短跑、投掷等项目，近年来这一训练方法也在篮球、排球、滑冰等项目的训练中得到广泛的运用，并且该方法也较普遍地应用于青少年的运动训练中。如：跳跃起跳中的“放脚和蹬伸”动作、掷标枪时“满弓”后的鞭打挥臂动作、篮球选手在投篮后迅速跳起抢篮板或补篮动作等。进行超等长训练对完成这些动作都有益处。但在实际应用中，如果不完全了解其神经肌肉的基本生理过程，就难以正确合理地把握该练习的基本要素，将会影响其练习效果。本文从不同的角度对超等长训练的生理机制和实践应用进行了进一步分析，以期能加深对超等长训练方法的认识，把握影响训练效果的关键因素，以更好地发展运动员的爆发力。

1 超等长训练的概念

超等长训练是前苏联田径教练员尤里·维尔霍山斯基在1967年发明的，其主要思想是通过一种“跳深”的方法来提高跳远运动员的弹跳能力，即运动员从0. 9—2. 2m的高度落下后又迅速向上或者向前跳起的动作练习。从查阅文献资料来看，其概念基本上是根据肌肉的工作形式而定义的，最具代表性的定义是，肌肉先被迫迅速地进行离心收缩紧接着转为向心收缩的练习。再具体点讲：肌肉的工作是以预先被强制性拉长，随即再进行快速缩短的方式。这样的肌肉工作能够产生超常态的爆发力，利用肌肉的这一特性来提高爆发力为主的训练就称之为超等长训练。实践证实超等长训练是各项运动项目中发展爆发力的最佳方法之一。

2超等长训练的生理机制

2.1超等长训练的肌肉收缩原理

根据可兴奋组织的强度—时间关系可知，强度越大，肌肉兴奋所需要的时间越少。超等长练习与其他力量训练方式相比，刺激强度比较大，肌小节产生同步兴奋的数量多，终末池中钙离子释放多，肌浆内钙离子浓度升高快，这就大大提高了钙离子与肌钙蛋白结合的能力，可迅速地解除原肌球蛋白对肌动蛋白的抑制作用。这样肌动蛋白可以激活肌球蛋白ATP酶放出更多的能量以引起横桥牵拉细肌丝向肌节中央滑行，从而产生更加强有力的收缩。笔者认为超等长训练可以明显改善肌肉的生理功能，提高肌肉的兴奋性与爆发力。

2.2超等长训练中的牵张反射

在超等长训练中，工作肌作离心收缩，肌梭受到快速的牵拉导致牵张反射的产生，反射性地引起工作肌产生主动收缩，使肌肉中的能量最大限度地被贮存起来，以利于在紧接着的向心收缩中爆发式的释放出来，使肌肉的收缩更加迅速、有力。许多研究都认为，“牵张反射”的这种牵拉引起的增力效应，受牵拉的幅度、速度及牵拉后与向心收缩偶联时间的影响。因为，肌梭是一个按比例的积分感受器，在这一伸展感受器的反应伸展范围内，伸展幅度越大、伸展进行的越快、越突然，其反应越强烈。另外，肌梭这种反应引起的传出神经冲动只有与引起向心收缩的神经冲动叠加在一起才能起到增力效应。实验证明，离心收缩与向心收缩偶联时间越短，这种“叠加效应”越好。研究表明，在工作肌伸展范围内，伸展幅度越大，伸展速度越快、越突然，牵张反射越强烈，肌肉产生贮存的能量就会越多，在紧接着的向心收缩中产生的力量就会越迅速、越大。据研究，超等长训练水平较低的肌肉只有60%的肌纤维参加收缩，而训练良好的肌肉参加收缩的肌纤维可达90%，这就说明了系统有效的超等长训练可以募集更多的运动单位参与工作。同时，肌肉快速的离心收缩可以提高神经中枢对运动神经发放冲动的频率，以提高肌肉的兴奋性。超等长训练就是利用这一神经调节机制来提高其牵张反射能力以完成对肌肉收缩效果的改善的。

3超等长训练的方法

维尔霍山斯基首先提出的超等长练习是以“跳深”为代表的一些冲击性跳跃练习。由于这种以人体下落产生的动量负荷于肌肉，引起的离心收缩（即“落地缓冲”）具有“易得”性。所以长期以来，专家们多热衷于以下肢肌肉为对象的研究。如果从超等长练习的定义理解，应该包括所有含离心一向心收缩周期的快速练习。1992年，克劳德尔等人采用俯卧撑推起击掌作为手段，训练9周后实验组大学生的上肢爆发力显著提高。在运动实践中常用的方法有：

3.1下肢练习方法

双足蛙跳、单足蛙跳、双腿跳箱远高跳、上坡（台阶）远高跳、侧向远高跳;双、单腿快速垂直跳、逐渐增高快速垂直跳、下坡快速垂直跳;多角跳箱快速跳、半蹲跳、跳起屈膝收腿、弓箭步交換跳、跳箱跳跃练习、双腿交换跳;上坡、下坡速度跳等等

3.2躯干练习方法

屈身起（鲤鱼打挺）、双手握物左右水平摆动、前后抛;杠铃杆扭转、实心球扭转、抛球等等。

3.3上肢练习方法

胸前传实心球、持哑铃摆臂、推重物、跪姿投实心球等。

此外，还可以采用“双人结伴”式、与专门训练相结合的力量练习方法可使躯干和上下肢也能进行超等长方式的练习。例如：在铅球运动员躯干肌超等长练习时，练习者坐位，两肩横扛杠铃杆或废旧标枪，两臂伸直正握器械，伴练者站在练习者投掷臂一侧，抓握练习者投掷臂一侧留出器械的部分，在水平位上迅速施力将练习者躯干拉至扭转位后迅速撤力，练习者迅速作躯干旋转动作等。实践证明，这些超等长式的练习均能有效的提高爆发力量。

参考文献

[1] 全国体育院校教材委员会.运动生理学[M].北京：人们体育出版社，2002，9：19～20

[2] 张胜年，陆爱云.论超等长力量训练[J].山东体育学院学报， 1993， 9（3）： 37.

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