调整呼吸，放松身心

邵建波

在炎热的夏天，容易出现牙龈肿痛、烦躁不安和脾气暴躁等现象。老年人还可能失眠，增加患心脑血管疾病和各种炎症的风险。通过调整呼吸，可以放松身心，疏通经络，促进血液循环，增加人体细胞的营养，有效地缓减肩颈、腰椎疼痛，改善失眠，预防心脑血管等慢性疾病，让内心感受到安详、喜乐，改善亚健康状态。

调整呼吸，不是人为地控制呼吸，而是当您专注于呼吸，身心静下来时，呼吸自然就顺畅了。夏季是调养身心的好时机，老年朋友们不妨试试。

让我们先来了解呼吸的原理：吸气是主动的，吸气肌主动收缩，肺与胸廓受牵连而扩张，同时储存了势能。受牵拉组织释放势能，要回到原来的状态，这就是呼气，因而呼气是被动的。高质量的呼吸要做到：规则、均匀、深长。

呼吸与情绪有关。因呼吸是由身体来完成，即用呼吸肌的收缩、放松来完成呼吸，如若体态不正或情绪紧张，就会影响这些肌肉的运动。当身体紧张或情绪波动时，呼吸也会变得急促。身体只有在放松和舒适的状态下，呼吸才会顺畅。所以，身心的稳定是高质量呼吸的前提。生命就在一呼一吸间。当你感觉紧张恐惧、压力偏大、身心疲惫或者抑郁悲伤的时候，让我们一起来感受呼吸。从呼吸中體会自己的情绪、情感，你就能找到与自己交流的方式。

我们要怎样来感受和练习呼吸呢？给大家介绍两种方法。

俯卧，即趴着睡，面部朝下，将身体自然放松，鼻子吸气，自然地吸，自然地呼。想吸就吸，想呼就呼，这样会感觉到放松。自己要像旁观者一样看待呼吸，不刻意控制呼吸，只观察、聆听身体的感受，这样才能更好地感受呼吸。呼吸是人的本能，当我们安静放松下来时，会启动呼吸肌。吸气时，身体充分打开，呼气时，回落放松。初练者可把手掌心放于胸腹，呼吸时，更能觉知胸腹的起伏。随着练习的次数增多，能更好地感觉呼吸。

盘坐或金刚跪坐也可以很好地练习呼吸。端正地坐着，稳定好重心，脊椎伸展，收腹部，双肩自然下沉，放松脸部表情，舒展眉心，让身体处于平衡和放松的状态，身体松而不垮。放松之后，可以感觉身心安定，之后再关注呼吸。让气息从鼻腔进入身体，不要收紧身体，不管气息在身体的哪个部位，让气息自由地在身体内流动，不去刻意控制。还是像旁观者一样体会呼吸，自然地接纳、感受气息。自然放松，意念放于呼吸上，感受身体放松。吸气时，感觉身体每个细胞都在吸气。呼气时，感觉身体每个细胞都在放松。不断地循环练习，每次可以练习5至10分钟左右。

先体会自然而轻松的呼吸，再观察吸气和呼气的频率是否一致。应做到吸多长，呼就有多长。吸气和呼气的频率一致后，在自己许可的范围内，试着让呼吸频率逐渐缓慢，气息会更深更缓。这就是自然呼吸。掌握了自然呼吸后，我们就可以学习冥想和瑜伽的呼吸练习。

愿我们都能关注自己的呼吸，让身心变得更加安宁和平静。

编辑/李园李