核心力量训练法提升男生引体向上水平的实验研究

杨勇

1 研究目的

随着我国经济社会的持续发展，国民的物质文化生活水平从整体上有了很大提高，但是，新的生产和生活方式也造成了人类体力活动减少和心理压力增大，对国民健康造成了新的威胁。这种状况在我国青少年中表现得尤为突出。近二十多年来我国青少年学生体质健康水平的持续下降，已经引起了国家和社会的高度关注。提高学生的体质健康水平需要社会各方面的共同努力，体育与健康课程是增进学生健康的重要途径，对于提高全民族的健康素质具有重要而深远的意义。根据中山市近些年的情况来看，学生体质健康水平的重视程度逐年上升，刚开始，由各镇区各学校自行解决，过渡到将学生体质健康水平测试纳入体育中考，由刚开始的抽测，到如今的统一测试，分值也提升到占比10%，近几年，更是将国标体测纳入政府绩效考评内容，由此可见，教育部门对学生体质健康的重视程度。在近几年测试的项目成绩来看，其中速度、弹跳、耐力、柔韧、灵敏等素质相对来说，成绩较为理想，但力量素质方面就不容乐观，特别是男生的引体项目，优良率与及格率严重拖后腿。选择合适的训练方法是提高力量素质成绩的关键。核心力量训练是针对人体脊柱、臀部、骨盆等力量训练，起到上下衔接的纽带作用，让多关节参与运动之中。身体“链”之间力量的传递注重整体性，进一步改善对各个关节肌肉群力量协调配合能力和控制能力。在所有的国标体测项目中，引体向上作为男生的必测项目之一，在所有的必测项目中难度是最大的，优良率与及格率非常低，本文将深入学习核心力量训练的理论和方法，研究核心力量训练对初一男生引体向上成绩的影响。

2 研究对象与研究方法

2.1 研究对象

本研究所选取的实验对象为随机选取的中山市南朗街道云衢中学初一7班的男生，要求身体质量指数BMI<25kg/㎡，即排除超重与肥胖的学生，最后选取初一7班共25名男生作为实验组，初一年级中与7班引体向上水平及国标测试整体水平接近的初一8班25名男生为对照组。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

以“初中学生;核心力量”为关键词在中国知网数据库进行相关文献的收集和整理，为本文提供相关参考和理论支持。其中，学术期刊15篇，学位论文17篇，特色期刊35篇。其中，王卫星等学者认为，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上（包括骨盆在内）的区域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。刘志明在期刊《核心力量训练对初中生引体向上成绩影响的实验研究》中提出，引体向上练习中，主要以上肢力量为主，躯干及其腰腹力量为辅，所以在设计核心力量训练方法上，主要围绕增强这些肌肉群来进行。另有多名学者从不同角度出发，研究了核心力量训练对初中生运动素质、运动成绩以及体质健康等各方面的影响，发现经过核心力量训练后初中生的各方面的评价指标均有不同程度的、积极的影响，说明对初中生进行核心力量训练是可行的，符合初中生的生长发育规律，核心力量训练同样可以作为初中生进行国标测试的训练方法与手段。漳州市第三中学詹灵杰在期刊《浅析初中生引体向上能力提升的有效途径》中介绍了初中生提升引体向上成绩的五步训练法（握、摆、屈、停、快），还介绍了发力均匀及上升之前吸气憋住，下降过程缓慢呼气的呼吸方式等。

2.2.2 实验法

实验方法与过程：以中山市南朗街道云衢中学2021级初一年级为例，选取初一7班中的25名男生（身体质量指数BMI<25kg/㎡，）作为实验组，初一年级中与7班引体向上水平及国标测试整体水平接近的初一8班25名男生为对照组。从2021年9月份第2周开始，实验组所选的班级在每节体育课的最后10分钟课课练时间渗透核心力量练习，原则上一周安排三次，每次纯训练时间为10分钟左右，训练内容由教师提供（见表1）。

实验控制：学生前4周集中统一练习，之后4周自主选择难易程度，根据难易程度组合小组（可力量素质同层次的为一小组，亦可力量素质不同层次平均分布在同一组），学生每次体育课后如实登记训练实况及同学之间互相交流，每周进行一次总结反馈及时调整小组（见表2）。对照组采用传统力量训练方法（主要以五步训练法为主），整个实验对照组的力量素质训练计划为期8周。

实验内容：初一年级核心力量素质练习内容设计以徒手练习或轻器械为主，以快速练习为训练原则，学生根据难易程度自主选择具体内容、合理搭配，以下是具体的训练内容：

腰腹肌

（1）单人练习：1分钟俄罗斯转体（徒手、持3kg哑铃、持10kg杠铃片等）、1分钟快速仰卧两头起（臀部不能离地）、1分钟仰卧交替触踝（可左右曲腹或收腹上下触踝）、1分钟仰卧举腿、1分钟单杠悬垂举腿、3分钟平板支撑、平躺两头起翻转成俯身两头起（连续翻滚或反向翻滚，高难度）。

（2）双人练习：1分钟仰卧起坐（躺下时肩背悬空，起身时抬头挺胸。双手抱头、双手脑后持5kg杠铃杆等）、1分钟卷腹起仰卧起坐。

背肌

（1）单人练习：1分钟俯身两头起（快节奏上下抬起，落下时不可触地、手持A4纸绕圈、手持3kg哑铃绕圈）。

（2）双人练习：1分钟俯卧背起（双手交叉抱脑后、手持杠铃片抱脑后）。

臀肌

单人练习：1分钟行进间马克步、1分钟仰卧做臀桥、1分钟仰卧屈膝提髋、20秒自行车卷腹触膝（肘部交替触膝）、1分钟栏架间单脚交替跳跃式抬髋练习、1分钟侧对栏架绕腿（正对栏杆，抓紧，一脚伸直，立起脚尖，另一脚勾住脚尖，伸直围绕栏架绕圈，不要触碰到栏架，两脚交替进行）、1分钟正对栏架送髋（背靠栏杆，抓紧，一脚伸直，立起脚尖，另一脚勾住脚尖，屈膝往前送髋，不要触碰到栏架，将髋送出去之后再原路拉回，注意身体直立，抬头挺胸，两脚交替进行）。

肩肌

（1）单人练习：1分钟内俯卧撑，以快速至力竭为止（可原地窄距、肩距、胸前击掌、亦可脚放高台阶增加难度）、1分钟侧姿臂撑（左右手各1分钟，注意肩、髋、踝形成一条直线）、体前屈两臂后上举拉肩、双手尽量张开持木棍（或衣服）前后绕肩。

（2）双人练习：30米推小车（双手抬双脚，单手抬单脚等，注意不要塌腰且注意安全）。

2.2.3 数理统计法

对实验所取得的数据利用SPSS软件进行统计处理，使实验结果具体化，保证研究结果的客观性和科学性。

3 结果与分析

3.1 实验前数据分析

3.2 实验后数据分析

4 结论与建议

4.1 核心力量训练安排在课课练时间较为科学合理

无论是核心力量训练，还是传统力量训练，力量训练本身对于身体来说就是一个超负荷挑战，根据物质的消耗和恢复过程的规律，力量恢复时间一般随着力竭性运动的持续时间成正比，因此，选择课课练的10分钟训练时间进行力量训练对于身体本身来说，能更快消除疲劳和加快恢复，对于课堂教学其他内容的安排，能有更充足的时间和多样性的开展。

4.2 科学安排核心力量训练对于初一男生引体向上成绩的提升优于传统力量训练

核心力量训练對于引体向上成绩的提升要明显优于传统力量教学，且对于其他身体素质的提升也占有优势，核心力量训练关注学生稳定、平衡和协调能力的发展，它能调动更多肌纤维和肌群参与运动，整体又均衡地提高学生的各项运动能力，从而全面的提高了学生国标体测成绩。但这并不是对传统力量训练的否定，而是将两者结合，所产生的效果要大于单一的传统力量训练。核心力量素质内容安排上尽量安排徒手练习和轻器械练习，抓住身体核心区力量发展先于四肢力量发展的训练原则，这样对13-14岁的青少年儿童的自然生长发育不会造成不良影响;核心力量训练内容安排上尽量做到因材施教，分为易、中、难三个层次，及时根据自身能力适当调整，适当地对该年龄段的学生进行核心力量训练，不仅有助于预防运动损伤，还能为其今后攀登竞技高峰打下坚实的基础。

4.3 以赛促练的组织形式要优于单一的个人技术练习

学生在进行力量训练时是非常枯燥的，无论是核心还是传统模式，单一的个人技术练习很难调动学生的积极性，由于身体素质较弱，在练习的过程中，学生的心理也是较为卑微，在组织形式上，老师设计合理、带有趣味性的分组竞赛形式更能调动学生训练的积极性，团队协助的形式更能增强凝聚力，磨炼个人的意志。以小组团队的整体荣誉为约束，对于动作掌握的经验分享及你追我赶的竞争心态是有积极作用的。建议分组方式可多样性，之前所说的核心力量素质同层次分在一个组是一种方式，也可一个小组出现核心力量素质不同层次的学生，强弱搭配，以强带弱，这对于班级整体力量素质的提高是有帮助的。

（作者单位：中山市南朗街道云衢中学）