垂直马拉松运动技术特点及训练方法研究

2022-04-25徐添王西峰杭州师范大学

体育风尚 2022年6期

徐添王西峰杭州师范大学

垂直马拉松（Vertical Marathon），又名登楼大赛，以高楼或塔的楼梯为跑道，一般垂直高度不低于150 米，由下至上跑楼梯的运动项目，根据比赛完成的时间来判定名次[1]。垂直马拉松与其他平跑不同，它是以“垂直向上”的运动形式进行竞赛，其比赛模式新颖，且参赛运动员不拘于场地、时间和天气等因素干扰，充分体现了“运动无处不在”的理念。因此垂直马拉松以其特有的运动方式和多元的价值文化吸引着越来越多人参与其中，成为新型的运动方式之一。在垂直马拉松运动潮流兴起的背景下，却发现少有研究对垂直马拉松运动技术特点进行分析，因此本研究通过对于垂直马拉松技术特点分析，并以此为依据为垂直马拉松爱好者提出有针对性的训练方法，以期为垂直马拉松爱好者提高运动表现。

一、垂直马拉松赛事类型

垂直马拉松赛事主要分为室内和户外山地两类，在我国以室内赛事为主，赛事均选择当地地标性建筑内进行比赛，根据阶梯数量可分为0-800 级阶梯、800-1300 级阶梯、1300-1500 级阶梯、1500-2000 级阶梯和2000 级以上阶梯赛事。

二、垂直马拉松供能及技术特点

（一）垂直马拉松供能及不同阶段跑动策略

垂直马拉松运动由于垂直高度和阶梯数量的不同，运动员比赛用时会存在明显差异，在垂直高度较低的赛事中，高水平选手可在5-10 分钟内完成比赛，而在垂直高度较高的赛事中，高水平选手一般在10-20 分钟内完成比赛，一般也不会超过30分钟。通常运动员会将垂直马拉松分为三个阶段，起跑至前段、中间段和冲刺阶段，不同阶段速度分配都存在明显差异，在起跑至前段，应保持快速爬楼的状态，步幅以一步两级或者一步一级为主，并善用楼梯扶手和墙面作为身体的支撑，全身协调发力，降低下肢疲劳程度，该阶段重点是需要保持良好的呼吸和步伐节奏；中间段可适当降低跑动速度，适当饮水，并调整好呼吸节奏以及机能状态以做最后的冲刺准备；冲刺阶段，运动员需要全力冲刺，以冲击更好的比赛成绩。

整体来看，垂直马拉松运动主要以有氧氧化系统供能为主。而从不同阶段来看，垂直马拉松在起跑及前段和冲刺阶段运动强度较大，该两个阶段有氧氧化系统功能并不足以满足身体能量消耗，糖酵解系统也起着重要作用。

（二）垂直马拉松步伐技术

合适的步幅和步频是垂直马拉松提高成绩的关键。对于步幅的大小，垂直马拉松跑者一般采取一步两级或者一步一级的方式，而专业选手者对此有更加明确且细致的规划，对于不同回转数和不同阶梯数分布的赛道其步幅大小都有明确规定[2]（见表1），因此垂直马拉松参与者需要根据比赛场地制定合理科学的步伐技巧，并加以提前练习，保障比赛中良好的步伐节奏。

表1 垂直马拉松不同楼层情况步伐技术

垂直马拉松跑者步幅大小较为接近，而其步频高低则是影响垂直马拉松成绩的关键。垂马大联盟（VMA）通过收集多名选手在比赛过程中的各项数据，并对数据进行分析，步频越高其最终成绩往往也越好[3]。但步频的高低需要根据自身技能水平，若一味地追求步频，而超出身体能力范围，则对于比赛成绩有不利的影响。

（三）垂直马拉松扶手技术

垂直马拉松整个赛道主要由阶梯、阶梯间平台层以及扶手构成，扶手可帮助垂直马拉松竞赛中在爬楼过程中节省体力并提高成绩。目前，对垂直马拉松扶手的用法主要包括以下几种：单手扶梯式，双手扶梯式，单手扶手、另手扶膝式和过弯式[4]，见表2。

表2 垂直马拉松扶手的使用方法

三、垂直马拉松核心素质及训练方法

（一）垂直马拉松核心素质

基于垂直马拉松的供能方式和技术特点，垂直马拉松对于有氧耐力、无氧耐力以及速度素质要求较高。

有氧耐力：垂直马拉松运动虽完成时间远低于马拉松运动，但顶尖选手完成比赛时长仍需在5-20 分钟，业余选手则耗时更长。王步标[5]指出运动持续时间长于3 分钟的运动供能方式主要以有氧氧化系统为主。因此垂直马拉松运动功能方式主要以有氧氧化系统为主，参与者心肺耐力好坏也将影响参与者的运动成绩。

无氧耐力：垂直马拉松运动在起跑和冲刺阶段输出速度较高，仅通过有氧氧化系统功能并不能满足机体能所需，在此过程中糖酵解系统功能也会产生重要作用，但长时间糖酵解系统供能易产生乳酸堆积，一旦超过机体的缓冲能力和耐受能力，将影响身体的内平衡，从而导致机体疲劳。因此提高垂直马拉松者无氧耐力可对加速和冲刺阶段有重要作用。

速度素质：训练有素的马拉松者间步幅差异较小，且节奏稳定，而步频的高低则是影响垂马比赛成绩的因素。

（二）垂直马拉松核心素质及训练方法

1.有氧耐力的训练方法

有氧耐力的锻炼方法主要有持续锻炼法、乳酸阈强度锻炼法和间歇锻炼法[6]。

持续锻炼法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行锻炼的方法，推荐方案：练习时长在20-30 分钟以上，运动心率维持在140-160 次/分，训练内容可为跑步、跑楼梯或其他有氧运动。

乳酸阈强度锻炼法以乳酸阈强度进行耐力锻炼，经过良好锻炼的运动员一般采用60%-70%VO2max 强度进行耐力训练，而优秀的耐力专项运动员则会采用更高的强度（85%VO2max）进行训练。

间歇锻炼法是指在两次运动之间采取适当的休息，并在休息期进行强度较低的跑动练习，而不是完全休息。发展性间歇训练推荐方案：负荷时间至少应在5 分钟以上，负荷强度控制在平均心率为160 次/分左右，间歇时间以心率降至120 次为开始下一次练习的确定依据，组数为3-5 组，训练内容可为跑步、跑楼梯或其他有氧运动。强化性间歇推荐方案：负荷时间在90-180s 之间，负荷强度控制在平均心率为170次/分左右，间歇时间以心率降至120-140 次为开始下一次练习的确定依据，组数为3-5 组，训练内容可为跑步、跑楼梯或其他有氧运动。间歇锻炼法完成的工作量大，耗时短，对心肺机能促进效果也较为明显[7]。

2.无氧耐力的锻炼方法

无氧耐力的训练方法主要包括最大乳酸锻炼法和乳酸耐受锻炼法。最大乳酸锻炼法运动强度为95%-100%最大摄氧量，运动时间大约为1 分钟，每次运动之间间歇大约为3 分钟。乳酸耐受锻炼法采用间歇锻炼方式，每次持续时间约为1 分钟，强度水平为次极限强度（85%-90%最大强度），次间间歇时间为4 分钟左右。此外在提高糖酵解功能系统的同时也需要提高肌耐力，主要以小腿三头肌、股四头肌、股二头肌以及臀大肌等肌肉抗阻训练为主，重复次数15-25 次/组的练习，组数为1-2 组[8-9]，练习的强度或阻力以不超过50%1-RM 为宜[10]。

3.动作速度的锻炼方法

动作速度的锻炼方法主要可以从两方面入手：1）提高动作速率的锻炼。大脑皮层神经过程的灵活性是实现高频率动作的重要因素。提高神经过程的灵活性可采用面对各种变换信号做出反应的练习以及各种高频率动作的练习，如牵引跑、在跑台上跑、顺风跑等借助外力提高动作频率的练习。2）提高肌肉的放松能力，肌肉的协调放松能力也是速度素质提高的重要因素。提高肌肉的放松能力，可以协调原动机和拮抗肌工作，减少快速收缩时肌肉的阻力，而且还有利于ATP 的再合成，使肌肉收缩速度和力量增加。

四、注意事项

垂直马拉松是一种负重耐力运动，运动过程中不仅要承受自身身体重量，还需要克服重力做功，可发展参与者身体素质和改善心理健康水平[11]，但运动是一把双刃剑，相关研究显示，马拉松运动[12]和登山运动[13-15]对于运动负荷较大，可能导致软骨的“薄壳结构"和“拱形结构”受损，降低对软骨细胞的保护作用，出现膝关节疼痛、肿胀甚至跛行[16]。已有研究报道锻炼频率与损伤风向密切相关[17]。因此垂直马拉松参与者在参加垂直马拉松训练和赛事的同时应避免盲目参与以及高度关注自身运动损伤风险，在训练后应积极参加放松和休息，充分恢复自身身体机能，避免过度运动所带来的损伤风险。